Juoksunopeuden kehittäminen fysiikkaharjoittelulla – osa 1

Nopeus, tuo urheilun suola ja sokeri, on ominaisuus, jonka kehittämiseksi osa urheilijoista olisi valmiita antamaan mitä tahansa. Urheiluvalmennuksessa on kautta aikain ollut sellaisia valmentajia, jotka ovat systemaattisesti tehneet urheilijoistaan nopeampia pelkän oman ajattelunsa ja valmennuskokemuksensa perusteella. Valmennustiede kulkeekin osittain kokemustiedon perässä, mutta onneksi nykyään voimme paremmin kuin koskaan ennen yhdistää nämä kaksi tekijää. Kumpikaan niistä ei silti pysty antamaan täydellistä vastausta siihen, kuinka yksilöä parhaiten valmennetaan, ja se on urheiluvalmennuksen hienous! Tässä kaksiosaisessa kirjoituksessa keskitytään ensin suoraan juoksemisen analysointiin ja kehittämiseen ja sen jälkeen vastaavalla tavalla suunnanmuutoksia sisältävään liikkeeseen.

Geenit ovat erityisesti maksiminopeusjuoksussa olennaisessa osassa siinä, kuinka nopeaksi yksilö voi tulla suhteessa lajinsa huippuihin. Muissa nopeuden ilmenemismuodoissa on enemmän muuttujia, eikä esimerkiksi pienellä pelikentällä maksiminopeudella ole juurikaan merkitystä sen suhteen, kuinka nopealta pelaaja näyttää katsojan silmissä. Juoksutekniikka on yksilöllinen ja poikkeaa täysin eri lajien kesken ja mahdollisen välineen kanssa liikuttaessa. Kilpaurheilu ei myöskään ole ainoa syy, jonka vuoksi ihminen saattaa haluta kehittää juoksunopeuttaan. Tässä artikkelissa ilmeneviä asioita on hyvä hyödyntää junioriurheilun puolella yksilön sopivissa kehitysvaiheissa, mutta mikään ei estä käyttämästä niitä missä iässä tahansa ja täysin omaksi ilokseen.

Juoksunopeuden osa-alueet

Juoksunopeuden kehittäminen voidaan jakaa kolmeen pääkomponenttiin perustuen siihen, minkälaisia lajillisia vaatimuksia yksilölle asetetaan. Lineaarinen juoksunopeus käsittää tilanteet, joissa juoksija etenee suoraa pintaa ilman yllättäviä muuttujia tarkoituksenaan olla mahdollisimman nopeasti päätepisteessä, kuten sadan metrin sileän juoksussa. Suunnanmuutosnopeus taas sisältää nimensä mukaisesti erilaisia juoksusuunnan vaihteluita, joihin usein yhdistyy nopea jarrutus ja lateraalisen voimantuoton komponentti. Puhtaassa suunnanmuutosjuoksussa urheilija tietää ennalta suunnanmuutoksen tarpeen, kuten esimerkiksi toisinaan pesäpallon etenemisjuoksussa.

Ketteryys taas on suunnanmuutoskykyä päätöksenteon eli reagoinnin perusteella, mikä on tyypillistä useimmissa pallopeleissä, joissa vastustajan liikkeet vaikuttavat omaan liikkumiseen. Ketteryyteen vaikuttavat siis suunnanmuutoskyvyn lisäksi reaktioaika sekä kyky suorittaa niitä taidollisia liikemalleja, jotka urheilijalta tulevat ”selkärangasta” ilman tietoista ajattelua. Myös suoraan juoksussa reaktioaika on oleellinen, mikäli lähtö tapahtuu merkistä tai vaatii muuta reagointia.

Lineaarisen juoksunopeuden analyysi

Yksinkertaisimmillaan maksiminopeutta tavoittelevassa juoksussa voidaan nähdä kaksi vaihetta: kiihdytysvaihe ja maksiminopeusvaihe. Juoksumatkan ollessa useita kymmeniä metrejä kuvioon astuu myös vauhdin hidastumisvaihe. Askelsykli taas voidaan jakaa tukivaiheeseen, jolloin jalka on kontaktissa maahan, sekä lentovaiheeseen, jolloin jalka on ilmassa kiertäen uuteen askelsykliin. Tukivaiheen kesto eli kontaktiaika on se hetki, jolloin juoksijan on mahdollisuus tuottaa voimaa alustaan. Luonnollisesti kiihdytysvaiheessa kontaktiaika on suurempi, jolloin myös voimantuottoaikaa on enemmän. Nyrkkisääntönä voidaan todeta, että mitä pidempi voimantuottoaika on, niin sitä suurempi merkitys maksimivoimaominaisuuksilla on voimantuotossa.

Nopeassa juoksussa elimistöön kohdistuvat voimat ovat hyvin suuria, joten lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden elastiset komponentit pääsevät loistamaan varastoimalla ja vapauttamalla energiaa syklisen liikkeen tahdissa. Käytännössä juoksun eri vaiheissa tarvitaan kaikkia lihastyötapoja: isometristä, eksentristä ja konsentrista voimantuottoa. Lihasten suuri esiaktiivisuus ja refleksivaste kontaktivaiheen alussa mahdollistavat lihastyötapojen nopean vaihtumisen juoksun aikana.

Kiihdytysvaiheessa vaakasuuntaiset voimat ovat suurimmillaan, jolloin lonkkaa ojentavien lihasten työ korostuu yhdessä polven ja nilkan ojennusten kanssa. Tasaisen nopeuden vaiheessa pystysuuntaiset voimat lisääntyvät aiheuttaen polven ja nilkan ojentajille myös jarruttavaa työtä sekä suurta lihastoiminnan yhteispeliä nopeuden säilyttämiseksi. Nopeuden lisääntyessä  heilahdusvaiheen merkitys kasvaa askeltiheyden lisäämiseksi, mistä vastaavat lonkkaa ja polvea koukistavat lihakset ja heti perään lonkkaa ja polvea ojentavat lihakset. Myös käsillä on tärkeä, joskin edelleen hieman epäselvä, merkitys juoksussa, mutta se jääköön tämän artikkelin ulkopuolelle.

Kaikilla vaiheilla on ominaiset ajalliset kestonsa, joihin voi tutustua esimerkiksi lajianalyysien kautta. On kuitenkin tärkeä huomioida, että oma tai valmennettavan taso ei välttämättä vastaa sitä, mitä kirjallisuudessa on esitetty tutkimusten pohjalta. Nykyään kontakti- ja lentoaikoja voidaan mitata useita satoja kuvia sekunnissa ottavalla kännykkäkameralla ja vielä luotettavammin optisilla mittalaitteilla. Oleellisinta on tietenkin nopeuden kehittyminen, jota voidaan mitata eri matkoilta parhaiten valokennojen avulla, mutta myös melko tarkasti kännykkäkameralla ja muutamia kymmeniä metrejä pidemmillä matkoilla myös perinteisellä käsikellolla.

Valmiuden kehittäminen nopeaan juoksuun

Kuten muissakin lajeissa, niin myös juoksussa lajitekninen harjoittelu on hyödyllistä alkaen päivästä nolla. Tullakseen nopeaksi juoksijaksi, täytyy myös juosta paljon maksimaalisella nopeudella. Äärimmäisen nopeuden harjoittelu vaatii hyvää palautumistilaa ja pitkiä palautusaikoja vetojen välillä. Mikään ei tapa nopeutta kuten väsymys. Juoksua sisältäviä lajeja nuoruudessa harrastavat tottuvat iskuttavaan ja lihasjännekompleksin venymis-lyhenemissyklusta hyödyntävään harjoitteluun jo hyvissä ajoin, mutta pystymetsästä aloittavan kannattaa totutella harjoitteluun matalatehoisin hyppelyin ja matalamman liikenopeuden juoksuin. Kokeneempi harrastaja hyötyy jo yksin maksimivoimaharjoittelusta erityisesti kiihdytysvaiheen pidempää kontaktiaikaa ajatellen, jolloin tärkeimmät harjoitettavat lihasryhmät löytyvät lonkan, polven ja nilkan ympäriltä. Yhdistetty maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu on kuitenkin paras tapa kehittää laaja-alaisesti nopeaa voimantuottoa.

Tasaisen vauhdin tai maksiminopeusvaiheen kannalta askelsyklin lentovaihe on oleellinen, ja siinä korostuvat lonkkaa koukistavien lihasten nopea voimantuottokyky sekä takareiden eksentrinen voimantuotto ja kyky vaihtaa lihastyötapaa nopeasti eksentrisestä konsentriseksi, jotta lonkan ojentajat pääsevät painamaan jalkaa kohti alustaa. Myös kontaktivaiheen alussa tapahtuu eksentristä ja/tai isometristä työtä polvea ja nilkkaa ojentavien lihasten toimesta. Äärimmäisen nopeuspään harjoitteet saattavat parantaa voimantuottokykyä maksiminopeusvaiheen lyhyessä kontaktiajassa, mutta myös synnyinlahjat ovat oleellisessa osassa näissä mahdollisesti jopa alle sadan millisekunnin voimantuottoajoissa, joita tosin vain absoluuttisen huipun juoksijat ilmentävät.

Plyometriset eli hyppyharjoitteet kuuluvat oleellisena osana juoksuvalmiuden kehittämiseen. Nopeassa juoksussa korostuu pystysuuntaisten voimien nopea absorbointi kontaktivaiheen alussa ja vaakasuuntaisen voiman tuottaminen eteenpäin pääsemiseksi. Näin ollen molempia suuntia on hyvä harjoitella sekä voiman tuottamisen (hyppy) että sen vastaanottamisen kannalta (alastulo). Voima-nopeuskäyrän laaja-alainen hyödyntäminen edellyttää sekä hitaamman pään harjoittelua (esim. muuttuvan vastuksen perusliikemallit) että äärinopean pään harjoittelua (mm. ylinopeusjuoksu) ja kaikkea siltä väliltä. Tyypillinen lajivoimaharjoite on esimerkiksi juoksu kevyellä lisävastuksella (painokelkka kiinnitettynä köydellä lantiovyöhön).

Harjoittelun ohjelmoinnissa edetään tyypillisesti perusvoimakauden raskaammista painoista ja hitaammista liikesuoritteista kohti lajinomaista liikenopeutta ja jopa sen yli. Voimaharjoittelussa lajityypillisten nivelkulmien korostaminen erityisesti valmiiksi voimatasoiltaan hyvillä urheilijoilla on järkevää. Pystysuuntaisia liikkeitä ei silti kannata ylikorostaa suhteessa vaakasuuntaisiin liikkeisiin. Oleellista on analysoida yksilöllisesti ne osa-alueet, joiden kehittäminen varmimmin edistää juoksunopeutta. Kestovoimatyyppistä harjoittelua kannattaa välttää kaikilla harjoituskausilla mahdollisia loukkaantumisia lukuun ottamatta. Mitä kokeneempi urheilija on kyseessä, niin sitä tärkeämpää on muistaa ohjelmoida ylläpitävää harjoittelua myös niille ominaisuuksille, joita ei aktiivisesti kehitetä kyseisellä harjoitusjaksolla – nopeutta tulee ylläpitää kaikilla harjoitusjaksoilla.

Yhteenveto

Suoraan juokseminen ja maksiminopeuden tavoittelu ja ylläpito edellyttävät teknisesti useita erilaisia vaiheita, joiden kehittämistä voidaan lähestyä yksilöllisesti osaavan lajivalmentajan toimesta. Kuitenkin fysiikkaharjoittelun keinoin voidaan edistää yleisesti niitä ominaisuuksia, joita nopeasti juokseminen edellyttää. Mitä pidempi voimantuottoaika on käytössä, esimerkiksi kiihdytysvaihe suhteessa maksiminopeusvaiheeseen, niin sitä tärkeämmässä roolissa ovat maksimivoimaominaisuudet sekä juoksijan kyky hyödyntää mahdollisimman suurta osaa maksimivoimakapasiteetistaan rajallisessa ajassa. Tämän kehittämistä lähestytään sekä maksimi- että nopeusvoimaharjoittelulla.

Maksimivoimaharjoittelun hyötyjä suorituskykyvn näkökulmasta olemme käsitelleet tässä artikkelissa. Plyometriset harjoitteet kehittävät mm. lihasjännekompleksin venymis-lyhenemissykluksen hyödyntämistä juoksun aikana. Äärimmäisen nopeuspään nopeusvoimaharjoitteilla pyritään kehittämään voimantuottoa erityisesti lihassupistuksen ensimmäisten kymmenien millisekuntien ajalle. Kaikkia näitä ominaisuuksia voidaan kehittää systemaattisesti hyvin ohjelmoidulla fysiikkaharjoittelulla.

Isometrinen lihastyötapa voimaharjoittelussa – osa 2

Isometrinen lihastyötapa voimaharjoittelussa – osa 1 kuvasi kyseisen harjoitusmuodon hyötyjä, joita tiivistetysti ovat mm.:

  • suurin mahdollinen motoristen yksiköiden yhtäaikainen aktivaatio
  • nivelkulmaspesifin voimantuoton kehittäminen lajinomaisia tarpeita varten
  • lihasjännekompleksin vahvistaminen
  • lihasmassan kasvattaminen
  • potentoiva harjoitusvaikutus

Blogin jatko-osassa käsittelemme isometristen harjoitteiden käytännön sovellutuksia.

Huomioita harjoittelun ohjelmointiin

Isometristä lihasaktivaatiota voidaan verrata dynaamisen liikkeen yksittäiseen toistoon noin kolmen sekunnin jaksoina. Tämä helpottaa volyymin laskentaa, mikä on tärkeä huomioida harjoittelua ohjelmoitaessa. Vaikka isometrisestä harjoittelusta saattaakin palautua nopeammin kuin tavallisesta konsentris-eksentrisestä harjoittelusta, niin etenkin maksimaalisia lihassupistuksia käytettäessä kokonaisvolyymi saattaa kivuta liian korkealle liian nopeasti. Nyrkkisääntönä kannattaa lähteä liikkeelle alle minuutin kokonaiskestosta, kun isometrisiä harjoitteita käytetään osana maksimivoimaharjoitusta 1-2 kertaa viikossa.

Harjoittelu onnistuu osana tavallista voimaharjoitusta perus- tai maksimivoimakaudella. Yksi liikevariaatio harjoitusta kohden ja 1-2 eri nivelkulmaa ovat riittävästi, ja eri liikesuuntia voi kierrättää mikrosyklin sisällä. Parhaiten isometrinen harjoittelu tuntuu toimivan yhtä liikesuuntaa painottaen muutaman viikon tehojaksona. Isometrinen harjoittelu voi olla myös kiinteä osa harjoitusohjelmaa, mikäli liikesuuntien painotukset vaihtelevat makrosyklistä toiseen. Harjoituksen alussa käytettynä – korkealla intensiteetillä ja riittävän matalalla volyymillä – isometrisellä harjoitteella on maksimaalista voimantuottoa edistävä vaikutus kyseisessä liikemallissa.

Funktionaalinen isometrinen harjoittelu

Dynaamisessa liikkeessä nostajalla on liikkeelle tyypillinen tai yksilöllinen heikko kohta, jolloin maksimaalisessa suorituksessa liikenopeus pienenee huomattavasti. Tällaiseen haastavaan nivelkulmaan voidaan tehokeinona käyttää funktionaalista isometristä harjoittelua, jolloin maksimaalinen lihastyö mahdollistetaan turvallisesti vaativassa kohdassa nostoa.

Maastaveto
Funktionaalinen maastaveto pinnoja vasten.

Maastaveto ja leuanveto ovat esimerkkejä liikkeistä, jotka alkavat konsentrisella vaiheella ilman edeltävää eksentristä lihastyötä. Näin ollen työskentelevien lihasten täytyy tuottaa isometrisesti merkittävä määrä voimaa, ennen kuin aktiivinen lihaspituus lyhenee (eli paino tai vetäjä nousevat ylöspäin). Isometrinen harjoittelu on kyseisten liikkeiden aloitusvaiheeseen kohdistettuna erityisen lajinomaista, mutta sitä voidaan hyödyntää kaikissa noston haastavissa vaiheissa.

Leuanveto
Funktionaalinen leuanveto ketjuja vasten.

Penkkipunnerrus ja jalkakyykky ovat esimerkkejä liikkeistä, joissa työskentelevät lihakset muuttavat eksentrisesti aloitetun liikkeen konsentriseksi nostovaiheeksi. Näiden vaiheiden välissä lihakset tekevät lyhyen aikaa myös isometristä työtä. Poistamalla liikkeen eksentrinen vaihe lihaksiin kohdistuva työvaatimus muuttuu. Isometrisillä harjoitteilla voidaan entisestään korostaa voimantuottoa halutuissa nivelkulmissa.

Penkkipunnerrus
Funktionaalinen penkki pinnoja vasten.

Painonnostoliikkeistä työntö sisältää äkillisen suunnanmuutoksen, jossa paino on tarkoitus siirtää räkkiasennosta suorille käsille mahdollisimman nopealla allemenolla. Suunnanmuutoksen ala-asentoa eli dippivaihetta voidaan kuormittaa isometrisesti tavallista suuremmilla raudoilla tavoitteena esimerkiksi parantaa vartalon kannattelua tai voimantuottoa potentoivan vaikutuksen vuoksi.

Etukyykky
Isometrinen pito työnnön dippivaiheessa.

Kuntouttavan harjoittelun erikoistilanteet

Isometrisellä harjoittelulla on paikkansa usean tuki- ja liikuntaelinvaivan kuntoutuksessa erityisesti harjoittelun alkutaipaleella. Isometrisellä harjoittelulla on osoitettu olevan kipua lieventävää vaikutusta erityisesti tietyissä jännevaivoissa, mutta reagointi harjoitteluun on aina yksilöllistä. Isometrisellä lihastyötavalla mahdollistetaan myös lihasmassan säilyminen sekä harjoittelu sellaisilla nivelkulmilla, jotka eivät tuota kipua. Lisäksi se voi olla hyvä tie esitellä elimistölle maksimivoimaharjoittelua kuntoutuksen edetessä.

Tietyissä tilanteissa isometrisen harjoittelun mahdollisesti kipua lieventävistä vaikutuksista saattaa olla erityisen paljon hyötyä. Näin on esimerkiksi silloin, kun urheilijaa häiritsee kesken kauden ilmenevä jännekipu, joka ei kuitenkaan ole suoritusta estävä tai terveyttä vaarantava tekijä. Tällainen on esimerkiksi tyypillinen polvijänteen kiputila. Ensisijainen vaihtoehto on yleensä pienentää jänteen kokemaa kuormitusta akuutisti ja parantaa sen kuormituskestävyyttä pidemmällä aikavälillä sekä aikaansaada voimien jakaantumista tasaisemmin liikeketjussa. Nämä ovat kuitenkin aikaa vieviä tavoitteita, joita voidaan parhaiten lähestyä kilpailukauden ulkopuolella. On kuitenkin havaittu, että pelkillä submaksimaalisilla isometrisillä harjoitteilla voidaan kesken kauden vaikuttaa positiivisesti urheilijan kokemaan kipuun ja toimintakykyyn ilman muutoksia harjoituskuormituksessa – ainakin edellä mainitussa polvijänteen kiputilassa.

Espanjalainen kyykky
Espanjalainen kyykky (isometrinen kyykkypito).

Lopuksi

Isometrinen harjoittelu ei ole uusi keksintö, vaikka se onkin viime vuosina kokenut uutta nousua. Vuosikymmeniä sitten se oli erityisen suosittu harjoitustapa erityisesti lihasmassan kasvattajilla. Isometrisen harjoittelun haasteeksi koetaan usein ohjelmoinnilliset tekijät, mutta käyttämällä kolmen sekunnin toistosääntöä ja aloittamalla maltillisella kokonaisvolyymillä saadaan harjoittelusta tehokasta ja nousujohteista varsin helposti. Liikkeinä voidaan käyttää samoja harjoitteita kuin muillakin lihastyötavoilla, jolloin vain mielikuvitus on ideoinnin rajana.

Kannustamme kokeilemaan isometristä harjoittelua, jos se ei ennestään ole ollut käytössäsi. Kommenttikenttään voit kertoa omat vinkkisi harjoitteiden toteuttamiseen.

Isometrinen lihastyötapa voimaharjoittelussa – osa 1

Konsentrisen, eksentrisen ja isometrisen lihastyötapojen vuoropuheleva rytmi toistuu kaikessa liikkeessämme jollain tavalla. Erikseen suoritettava isometrinen harjoittelu on viime vuosien aikana noussut enemmän esille niin suorituskykyharjoittelun kuin kuntouttavankin harjoittelun näkökulmista. Suurin suosio on kenties jo hieman laskenut, kun on ymmärretty, että tämäkään yksittäinen menetelmä ei ole vastaus kaikkiin ongelmiin. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö isometriselle harjoittelulle olisi aikansa ja paikkansa urheilijan harjoittelussa.

Isometrinen lihastyötapa viittaa lihastyöhön ilman nivelten liikettä tai lihasten pituuden muutosta. Välillä isometrisestä lihastyöstä käytetään valmennuskentällä termiä ”staattinen harjoittelu”. Edeltävään blogiin viitaten, myös isometrisen harjoittelun tapauksessa maksimivoima näyttelee pohjaominaisuuden roolia. Voimaharjoittelu yleisesti lisää siis myös isometristä voimantuottoa tiettyyn pisteeseen saakka.

Isometrinen harjoittelu käytännössä

Käytännössä isometrinen harjoittelu tarkoittaa yleensä:

  1. kuorman pitämistä paikoillaan painovoimaa vastaan tai
  2. liikkumattoman esteen työntämistä tai vetämistä

Neurofysiologisesta ja biomekaanisesta perspektiivistä tarkasteltuna kuorman pitäminen paikoillaan, eli liikkeen vastustaminen näyttäisi olevan haastavampaa ja kuormittavampaa, sekä näistä kahdesta tavasta muistuttavan luonteeltaan enemmän eksentristä lihastyötapaa. Isometrinen harjoittelu kuitenkin tuottaa vähemmän harjoituksen jälkeistä lihaskipua, mikä helpottaa harjoituksesta palautumista.

Yksi isometrisen harjoittelun eduista on se, että se johtaa suurimpaan motoristen yksiköiden aktivaatioon lihaksessa. Yleisesti ajatellaan, että maksimaalisella isometrisellä lihastyöllä on mahdollista rekrytoida jopa 5-10 % enemmän motorisia yksiköitä kuin maksimaalisella konsentrisella tai eksentrisellä lihastyöllä. Joidenkin lähteiden mukaan isometrisellä harjoittelulla on mahdollista aktivoida jopa kaikki saatavilla olevat motoriset yksiköt! Isometrisen harjoittelun avulla pystymme nostamaan kapasiteettiamme rekrytoida motorisia yksiköitä maksimaalisessa suorituksessa. Pitkällä aikavälillä nämä adaptaatiot saattavat vaikuttaa urheilijan maksimaaliseen voimantuottopotentiaaliin myös dynaamisissa suorituksissa.

Nivelkulmaspesifiä harjoittelua

Konsentriseen ja eksentriseen voimantuottoon verrattuna isometrinen voimantuotto on luonteeltaan hyvin nivelkulmaspesifiä. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että isometrisen harjoittelun tuotoksena saadut voimantuoton muutokset siirtyvät dynaamiseen voimaan pääasiassa harjoitellun nivelkulman alueelle ja noin 10-15 astetta kyseisen nivelkulman molemmin puolin.

Tämä nivelkulmaspesifi ominaisuus voidaan nähdä sekä uhkana että mahdollisuutena, mutta oikeassa paikassa ja oikeaan aikaan hyödynnettynä nivelkulmaspesifistä luonteesta saattaa hyvinkin olla suurta hyötyä. Monissa urheilulajeissa samat nivelkulmat toistuvat usein ja tietyissä suoritukselle merkityksellisissä nivelkulmissa on urheilijan hyvä olla erityisen tehokas. Isometrisen harjoittelun luonne mahdollistaa suurimman voimantuoton juuri niissä nivelkulmissa, missä sitä lajin kannalta eniten tarvitaan. Tällaisesta voisivat olla esimerkkejä esimerkiksi koripalloilijan ponnistuksen kevennyssyvyys tai esim. voimanostajan takakyykyn nk. ”sticking point”.

Nivelkulmiin keskittyvä isometrinen harjoittelu voidaan toteuttaa erillisenä harjoituksena tai luontevasti osana laajempaa dynaamista harjoitusta. Tunnistamalla merkitykselliset tai erityisen kehitystarpeen alla olevat nivelkulmat isometrinen harjoittelu saattaa parhaimmillaan tuoda pientä lisäpotkua urheilijan kehitykseen sekä vaihtelua harjoitteluun. Valmentajan osalta isometristen harjoitteiden käyttäminen edellyttää hyvää lajituntemusta sekä urheilijan heikkojen lenkkien ja vahvuuksien tunnistamista.

Potentoivaan käyttöön

Perinteisesti on ajateltu, että isometrinen harjoittelu sopii pääasiassa vain kokeneille urheilijoille. Tämä ei kuitenkaan mielestämme pidä paikkaansa, sillä osaavan valmentajan käsissä sovellutukset ovat todella joustavia ja helposti lähestyttäviä. Isometrinen harjoittelu on äärimmäisen helppoa soveltaa suhteessa yksilön tasoon ja tavoitteisiin. Tavallisesti maksimaalisiin suorituksiin vastusharjoittelussa vaadittu kuorma on varsin suuri ja suoritustekninen osaamisvaatimus korkea. Isometrisellä harjoittelulla urheilija pystyy helposti toteuttamaan maksimaalisia suorituksia pitäen samalla loukkaantumisriskin suhteellisen matalana.

Isometriset harjoitukset sopivat erittäin hyvin potentoivaan harjoitteluun. Potentiaatiolla tarkoitetaan tässä tapauksessa maksimaalista suoritusta, jolla nostetaan hetkellisesti hermolihasjärjestelmän aktivaatiota ja suorituskykyä ennen varsinaista harjoitusta tai suoritusta. Potentoivasta harjoittelusta voisi esimerkkinä olla maksimitehoinen isometrinen takakyykky pinnoja vastaan, jonka jälkeen siirrytään varsinaiseen takakyykkyharjoitukseen tai kevennyshyppyihin, tai isometrinen askelkyykky pinnoja vastaan ennen kovatehoista loikkasarjaa.

Jänteiden hyvinvoinnille

Isometrisen harjoittelun on havaittu vahvistavan jänteitä ja tästä syystä isometrinen harjoittelu soveltuu erityisen hyvin urheilijoille, joiden lajissa jänteet ovat kovalla koetuksella ja lihasjännekompleksilta vaaditaan hyvää kykyä varastoida energiaa. Jänteiden vahvistamisen näkökulmasta isometrinen harjoittelu soveltuu myös erinomaisesti vaiheisiin, joissa haluamme progressiivisesti valmistaa urheilijaa tuleviin kovatehoisiin harjoituskausiin.

Jännevammat ovat yleisiä monien urheilulajien parissa ja isometrinen harjoittelu on yksi vaihtoehto jännevammojen kuntoutuksen alkuvaiheessa. Isometrisellä harjoittelulla on myös akuutteja kipua turruttavia vaikutuksia ja tätä ominaisuutta on mahdollista hyödyntää yhtenä apukeinona hyvin suunnitellussa kuntouttavassa harjoittelussa. Maltillisesti suunniteltuna isometrinen harjoittelu kuormittaa rakenteita progressiivisesti ennen muuta harjoittelua.

Lopuksi

Mainittujen etujen lisäksi isometrisellä harjoittelulla on myös muita etuja, kuten lihasmassan kasvua edistävä vaikutus ja mahdollisesti positiivisia vaikutuksia motorisen aivokuoren aktivaatioon, mikä liittyy liikkeiden hienosäätöön.

Isometrinen harjoittelu saattaa tuoda sopivaa lisäpotkua urheilijan harjoittelurutiineihin yhdistettynä muuten hyvin suunniteltuun perustekemiseen. Mitään ihmekonsteja isometrinen harjoittelu ei tarjoa ja tehokeinojen käytössä on valmentajana hyvä olla maltillinen. Olemme käytännössä huomanneet, että isometrisen harjoittelun vaste on paras, kun sitä tehdään satunnaisena tehokeinona suhteellisen lyhyissä ryppäissä.

Tällaisia tilanteita voisivat olla esimerkiksi hetkellinen panostaminen tiettyyn nivelkulma-alueeseen tai pikaisesti haluttu lisäpotku maksimaaliseen voimantuottoon. Toisaalta isometrinen harjoittelu toimii hyvin myös kuntoutustarkoituksiin sekä palvelee jänteiden hyvinvointia. Isometrinen harjoittelu saattaa toimia hyvin myös kevennysjaksoilla, kun kokonaisvolyymia ja intensiteettiä on tarkoitus laskea. Ohjelmoinnin kannalta erilaisia isometrisiä harjoittelutapoja on aiheellista arvioida aina suhteessa urheilijan lajiin ja tavoitteisiin.

Seuraavassa osassa käsittelemmekin konkreettisia ideoita isometrisien harjoituksien toteuttamiseksi.

Maksimivoimaharjoittelu suorituskyvyn pohjaominaisuutena

Riippumatta suorituskykyharjoittelun tavoitteesta, on voima eli tarkemmin sanottuna hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokyky olennaisessa roolissa. Nopeus-, teho- ja maksimivoimalajien lisäksi myös kestävyyslajeissa maksimivoimalla on osuutensa, sillä jokainen juostu askel tai hiihdon luistelupotku käyttää jonkin prosenttiosuuden lihasten voimantuottokapasiteetista. Mitä suurempi prosenttiosuus on, sitä nopeammin voi odottaa väsymyksen iskevän elimistöön, ja sitä vähemmän pelivaraa jää lopun kirivaiheeseen. Maksimivoimaharjoittelulla on siis vaikutusta liikkumisen taloudellisuuteen.

Maksimivoimalajeissa voima on tietenkin itseisarvo. Painoluokkalajeissa mitataan suhteellista voimaa, eli tiettyyn painoon suhteutettua maksimaalista voimantuottokykyä. Toisin sanoen rajoitetusta määrästä lihasmassaa on saatava kaikki irti. Avoimessa painoluokassa painon ja näin ollen lihasmassan määräkin on rajaton, jolloin mitataan absoluuttista voimaa. Yhteistä maksimivoimalajeille on yleensä rajoittamaton voimantuottoaika. Esimerkiksi voimanostosuorituksissa hermo-lihasjärjestelmällä on käytännössä rajoittamaton aika tuottaa voimaa tankoon, jolloin lihaksissa saadaan aikaan maksimaalinen määrä aktiivisia poikkisiltoja kyseisillä nivelkulmilla.

Maksimivoiman merkitys on vähäisin niissä nopeutta vaativissa lajeissa, joissa liikuteltavan välineen paino on pieni. Esimerkiksi pingissyöttöä on vaikea kehittää kovin pitkälle pelkästään yleisvoimaominaisuuksia parantamalla. Tennissyöttöön vaikutus on jo isompi. Mikäli lajissa liikutellaan omaa kehonpainoa, niin kuorma on jo melko suuri, ja maksimivoimaominaisuuksien merkityskin on isompi. Onkin hyvä huomata, että esimerkiksi vauhdittomat hypyt mahdollistavat melko pitkän voimantuottoajan (esim. vertikaalihyppy ~0,25s), jolloin maksimivoimaharjoittelu yksin voi tuoda niihin lisää senttejä.

Onko painonnosto maksimivoimaharjoittelua?

Painonnostossa voimantuottoaikaa rajoittaa tangon liikenopeus, joten kyseessä ei ole absoluuttisesti maksimivoimaa mittaava laji. Myös tekniikan merkitys on huomattavasti suurempi kuin esimerkiksi voimanostossa. Kuitenkin käsiteltävät kuormat ovat niin suuria, että maksimivoimaharjoittelulla on erittäin tärkeä rooli painonnostossa. Lajille on ominaista niin sanottu puoliballistinen liike, jossa tanko kiihdytetään lähes vapaaseen ilmalentoon nostajan allemenoa varten. Mitä raskaampi tanko on, sitä vähemmän sitä tarvitsee lihastyöllä jarruttaa alle mentäessä.

Tämä puoliballistisuus mahdollistaa sen, että painonnostossa ilmenevät tehot ovat suurimpia kaikista levytankoharjoitteista. Teho on tehty työ aikayksikössä ja levytankoharjoittelussa käytännöllisemmin voiman ja nopeuden tulo.  Painonnostoliikkeissä suurimmat tehot saavutetaan melko suurilla kuormilla verrattuna muihin tyypillisiin tehoharjoitteisiin, joten siirtovaikutus etenkin maksimivoimapäähän on isompi. Huipputehot ilmenevät niin sanotun kakkosvedon vaiheessa, joten allemenon harjoittelu ei ole välttämätöntä, jos sitä ei muista syistä katsota aiheelliseksi.

Miten maksimivoima liittyy nopeuteen?

Suurimmassa osassa urheilulajeja voimantuottoaika lajityypillisessä liikkumisessa on rajallista. Esimerkiksi jääkiekossa luistelupotku ei voi kestää määräänsä kauempaa (~0,3s), eikä pikajuoksussa ole aikaa jäädä tamppaamaan jalkaa mondoa vasten ikuisesti (kiihdytyksessäkin alle 0,2s). Mahdollisimman paljon voimaa pitää saada tuotettua mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Hyvin lyhyessä voimantuottoajassa (< 50ms = 0,05s) maksimivoiman lisääminen ei vaikuta olevan merkittävässä yhteydessä siihen, kuinka paljon voimaa ehditään tuottaa. Yli 90 millisekunnin (= 0,09s) voimantuottoajoissa maksimivoimaharjoittelu alkaa jo vaikuttaa erityisen hyvältä idealta. Voimantuottoaikoja voi selvittää hyvin tehdyistä lajianalyyseistä, joita löytyy mm. kotimaiselta urheilututkimukset.fi -sivustolta (kansallinen urheilututkimustietokanta).

Miten maksimivoimaa kannattaa harjoitella?

Hyvin harjoitellut, geneettisesti sopiva yksilö voisi saavuttaa maksimaalisen voimansa (maximum voluntary contraction) yksinkertaisessa liikkeessä jopa alle puolen sekunnin (< 0,5). Puoli sekuntia on kuitenkin nopeasti liikuttaessa pitkä aika, joten edes tämä valioyksilö ei ehtisi tuottaa kaikkea voimaansa missään tyypillisessä, nopeaa voimantuottoa edellyttävässä lajissa. Mutta jos ajatellaan, että hän ehtii tuottamaan 75 % maksimivoimastaan (= 100) liikkeeseen nyt, ja saman verran vuoden päästä, kun hänen maksimivoimatasonsa on kohonnut 25 % (= 125), niin hän kykenee tuottamaan samassa ajassa 25 % enemmän voimaa kuin ilman maksimivoimaharjoittelua (mikäli kaikki muut tekijät säilyvät ennallaan).

Jotta edellinen esimerkki olisi mahdollista, täytyy henkilön voimantuottonopeuden säilyä ennallaan maksimivoimatasojen kohotessa. Nopeusvoimaharjoitteluun syvennytään tarkemmin seuraavissa kirjoituksissa. Mutta myös maksimivoimaharjoittelun toteuttamisella on vaikutuksensa siihen, minkälaista voimantuottoa lihaksen sisäiset tekijät alkavat suosia. Niinpä nopeusvoimalajin urheilijan tai tavoitteellisen harjoittelijan kannattaa suosia maksimivoimaliikkeissä riittävän nopeita ”voittavia vaiheita” eli liikkeen konsentrisia osuuksia. Hitaat ykköset on parempi jättää maksimivoimalajien urheilijoille ja harrastajille.

Sekuntisäännön sijaan on hyvä tutkia käytettävän liikkeen konsentrisen vaiheen pituutta; jalkakyykyssä pidemmät luut asettuvat syvempiin nivelkulmiin kuin penkkipunnerruksessa, joten luonnollisesti työvaihekin saa kestää hieman kauemmin. Alle 95 % maksimiraudoista olevilla painoilla päästään melko ripeisiin voimantuottoaikoihin. Käytännön työkaluna klusteriharjoittelu mahdollistaa nopeuden säilyttämisen useita toistoja tehtäessä. Tällöin myös keskivartalo tekee vähemmän isometristä työtä, mikä voi olla tavoitteesta riippuen hyvä tai huono asia.

Mitä maksimivoima lopulta on?

Maksimivoima ei ole ominaisuus, joka voidaan suoraan siirtää haluttuun työhön. Se on aina suhteessa suoritettavaan liikkeeseen, sillä tekniikka ja lihastoiminnan koordinointi vaikuttavat siihen, kuinka paljon kiloja liikkeessä voidaan nostaa. Yleisempiä maksimivoima-adaptaatioita ovat lihasmassan lisääntyminen sekä hermostollisen käskytyksen paraneminen (aivojen viestiyhteys lihakseen), sivuttaisen voimanvälityksen kehittyminen sekä jänteiden jäykkyyden kasvaminen. Maksimivoima ilmentyy kuitenkin aina tietyssä suorituksessa.

Yleinen atleettisuus voimaharjoittelussa tarkoittaa perusliikemallien hyvää hallintaa ja omiin tavoitteisiin suhteutettuna riittävän korkeita voimatasoja. Perusliikemallien ympärille rakennettu harjoittelun monipuolistaminen (esim. useita kyykkyvariaatioita hallussa) lisää taidollista kapasiteettia ja liikkumisen monimuotoisuutta. Nämä ovat perusta urheilullisuuden rakentamiselle kaikissa niissä lajeissa, joissa maksimivoiman kehittämisellä on osuutensa (eli lähes kaikissa).

Mikään edellä mainittu ei tarkoita sitä, etteikö lajitaitojen kehittäminen olisi ensiarvoisen tärkeää kaikissa urheilu-uran vaiheissa. Mutta kyseessä ei ole joko-tai-tilanne, vaan yksilöllisesti sopivan kokonaisuuden rakentaminen. Valmennuskokemuksen perusteella useimmiten on niin, että maksimivoimaharjoittelussa on käyttämätöntä potentiaalia, joka olisi oikeassa valmennuksessa helppo ottaa käyttöön, mikäli urheilijalla ja lajivalmentajalla on siihen rohkeutta.

Ps. Suorituskykyvalmentaja-koulutuksessa maksimivoiman osuutta harjoittelussa käydään tarkasti läpi heti ensimmäisenä viikonloppuna. Tervetuloa!

Suorituskykyvalmentaja-koulutus

Suorituskykyvalmentaja-koulutus on täällä! Kyseessä on kolmen erilaisen taustan omaavan valmentajan suunnittelema kolmen viikonlopun lisäkoulutus fyysisen harjoittelun ammattilaisille ja sellaiseksi haluaville. Koulutus pidetään Lahdessa yhteistyössä EBN Areenan kanssa.

Suorituskykyvalmentaja-koulutuksen tavoite on tuoda yhteen monipuolisesta fyysisten ominaisuuksien kehittämisestä kiinnostuneita ammattilaisia, jotka toiminnassaan haluavat yhdistää suorituskykyharjoittelun tutkimusnäytön ja käytännön valmennuskokemuksen tuottaakseen valmennettavilleen parhaita mahdollisia tuloksia. Koulutus ei perustu pelkästään yksittäisten tekniikoiden opetteluun, vaan laajojen kokonaisuuksien hallintaan, joiden avulla valmentaja testaa ja kehittää yksilöä kohti parempaa suorituskykyä.

Me kouluttajat olemme vahvasti sitä mieltä, että suorituskykyharjoittelu ja suorituskyvyn monipuolinen kehittäminen eivät ole urheilijoiden yksinoikeus, vaan kaikki tavoitteellisesta harjoittelusta kiinnostuneet ansaitsevat käyttöönsä parhaan saatavilla olevan tiedon ja taidon. Tavoitteellisen harjoittelun osaamista tarvitaan urheilun lisäksi myös kuntoutuksessa, kuntoliikunnassa, lasten ja nuorten liikuntavalmennuksessa, ikääntyneiden toimintakyvyn ylläpidossa ja/tai edistämisessä ja kaikessa tavoiteorientoituneessa fyysisen harjoittelun tekemisessä.

Kouluksen jälkeen osaat skaalta suorituskykyharjoittelua valmennettavan yksilöllisten tavoitteiden mukaan, oli valmennettavasi sitten huippu-urheilija tai vaikkapa nuorten jalkapallojoukkue. Koulutuksen aihealueet saattavat näyttää itsellesi suunnan – erikoisalueen – johon haluat omaa osaamistasi jatkokehittää. Esimerkiksi nopeuden kehittämiseen on koulutuksessa varattu kokonaan oma viikonloppunsa.

Selaa sivujamme vapaasti, täältä selviää koulutuksen sisältö, hinnat, aikataulut ja muu oleellinen. Jos mitä tahansa kysymyksiä herää, niin voit olla meihin yhteydessä sähköpostitse *etunimi*@suorituskykyvalmentaja.fi.

Suorituskykyvalmentajan kouluttajat,

Aki Laitinen, Antti Pokki & Juho Kuusisaari