Juoksunopeuden kehittäminen fysiikkaharjoittelulla – osa 1

Nopeus, tuo urheilun suola ja sokeri, on ominaisuus, jonka kehittämiseksi osa urheilijoista olisi valmiita antamaan mitä tahansa. Urheiluvalmennuksessa on kautta aikain ollut sellaisia valmentajia, jotka ovat systemaattisesti tehneet urheilijoistaan nopeampia pelkän oman ajattelunsa ja valmennuskokemuksensa perusteella. Valmennustiede kulkeekin osittain kokemustiedon perässä, mutta onneksi nykyään voimme paremmin kuin koskaan ennen yhdistää nämä kaksi tekijää. Kumpikaan niistä ei silti pysty antamaan täydellistä vastausta siihen, kuinka yksilöä parhaiten valmennetaan, ja se on urheiluvalmennuksen hienous! Tässä kaksiosaisessa kirjoituksessa keskitytään ensin suoraan juoksemisen analysointiin ja kehittämiseen ja sen jälkeen vastaavalla tavalla suunnanmuutoksia sisältävään liikkeeseen.

Geenit ovat erityisesti maksiminopeusjuoksussa olennaisessa osassa siinä, kuinka nopeaksi yksilö voi tulla suhteessa lajinsa huippuihin. Muissa nopeuden ilmenemismuodoissa on enemmän muuttujia, eikä esimerkiksi pienellä pelikentällä maksiminopeudella ole juurikaan merkitystä sen suhteen, kuinka nopealta pelaaja näyttää katsojan silmissä. Juoksutekniikka on yksilöllinen ja poikkeaa täysin eri lajien kesken ja mahdollisen välineen kanssa liikuttaessa. Kilpaurheilu ei myöskään ole ainoa syy, jonka vuoksi ihminen saattaa haluta kehittää juoksunopeuttaan. Tässä artikkelissa ilmeneviä asioita on hyvä hyödyntää junioriurheilun puolella yksilön sopivissa kehitysvaiheissa, mutta mikään ei estä käyttämästä niitä missä iässä tahansa ja täysin omaksi ilokseen.

Juoksunopeuden osa-alueet

Juoksunopeuden kehittäminen voidaan jakaa kolmeen pääkomponenttiin perustuen siihen, minkälaisia lajillisia vaatimuksia yksilölle asetetaan. Lineaarinen juoksunopeus käsittää tilanteet, joissa juoksija etenee suoraa pintaa ilman yllättäviä muuttujia tarkoituksenaan olla mahdollisimman nopeasti päätepisteessä, kuten sadan metrin sileän juoksussa. Suunnanmuutosnopeus taas sisältää nimensä mukaisesti erilaisia juoksusuunnan vaihteluita, joihin usein yhdistyy nopea jarrutus ja lateraalisen voimantuoton komponentti. Puhtaassa suunnanmuutosjuoksussa urheilija tietää ennalta suunnanmuutoksen tarpeen, kuten esimerkiksi toisinaan pesäpallon etenemisjuoksussa.

Ketteryys taas on suunnanmuutoskykyä päätöksenteon eli reagoinnin perusteella, mikä on tyypillistä useimmissa pallopeleissä, joissa vastustajan liikkeet vaikuttavat omaan liikkumiseen. Ketteryyteen vaikuttavat siis suunnanmuutoskyvyn lisäksi reaktioaika sekä kyky suorittaa niitä taidollisia liikemalleja, jotka urheilijalta tulevat ”selkärangasta” ilman tietoista ajattelua. Myös suoraan juoksussa reaktioaika on oleellinen, mikäli lähtö tapahtuu merkistä tai vaatii muuta reagointia.

Lineaarisen juoksunopeuden analyysi

Yksinkertaisimmillaan maksiminopeutta tavoittelevassa juoksussa voidaan nähdä kaksi vaihetta: kiihdytysvaihe ja maksiminopeusvaihe. Juoksumatkan ollessa useita kymmeniä metrejä kuvioon astuu myös vauhdin hidastumisvaihe. Askelsykli taas voidaan jakaa tukivaiheeseen, jolloin jalka on kontaktissa maahan, sekä lentovaiheeseen, jolloin jalka on ilmassa kiertäen uuteen askelsykliin. Tukivaiheen kesto eli kontaktiaika on se hetki, jolloin juoksijan on mahdollisuus tuottaa voimaa alustaan. Luonnollisesti kiihdytysvaiheessa kontaktiaika on suurempi, jolloin myös voimantuottoaikaa on enemmän. Nyrkkisääntönä voidaan todeta, että mitä pidempi voimantuottoaika on, niin sitä suurempi merkitys maksimivoimaominaisuuksilla on voimantuotossa.

Nopeassa juoksussa elimistöön kohdistuvat voimat ovat hyvin suuria, joten lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden elastiset komponentit pääsevät loistamaan varastoimalla ja vapauttamalla energiaa syklisen liikkeen tahdissa. Käytännössä juoksun eri vaiheissa tarvitaan kaikkia lihastyötapoja: isometristä, eksentristä ja konsentrista voimantuottoa. Lihasten suuri esiaktiivisuus ja refleksivaste kontaktivaiheen alussa mahdollistavat lihastyötapojen nopean vaihtumisen juoksun aikana.

Kiihdytysvaiheessa vaakasuuntaiset voimat ovat suurimmillaan, jolloin lonkkaa ojentavien lihasten työ korostuu yhdessä polven ja nilkan ojennusten kanssa. Tasaisen nopeuden vaiheessa pystysuuntaiset voimat lisääntyvät aiheuttaen polven ja nilkan ojentajille myös jarruttavaa työtä sekä suurta lihastoiminnan yhteispeliä nopeuden säilyttämiseksi. Nopeuden lisääntyessä  heilahdusvaiheen merkitys kasvaa askeltiheyden lisäämiseksi, mistä vastaavat lonkkaa ja polvea koukistavat lihakset ja heti perään lonkkaa ja polvea ojentavat lihakset. Myös käsillä on tärkeä, joskin edelleen hieman epäselvä, merkitys juoksussa, mutta se jääköön tämän artikkelin ulkopuolelle.

Kaikilla vaiheilla on ominaiset ajalliset kestonsa, joihin voi tutustua esimerkiksi lajianalyysien kautta. On kuitenkin tärkeä huomioida, että oma tai valmennettavan taso ei välttämättä vastaa sitä, mitä kirjallisuudessa on esitetty tutkimusten pohjalta. Nykyään kontakti- ja lentoaikoja voidaan mitata useita satoja kuvia sekunnissa ottavalla kännykkäkameralla ja vielä luotettavammin optisilla mittalaitteilla. Oleellisinta on tietenkin nopeuden kehittyminen, jota voidaan mitata eri matkoilta parhaiten valokennojen avulla, mutta myös melko tarkasti kännykkäkameralla ja muutamia kymmeniä metrejä pidemmillä matkoilla myös perinteisellä käsikellolla.

Valmiuden kehittäminen nopeaan juoksuun

Kuten muissakin lajeissa, niin myös juoksussa lajitekninen harjoittelu on hyödyllistä alkaen päivästä nolla. Tullakseen nopeaksi juoksijaksi, täytyy myös juosta paljon maksimaalisella nopeudella. Äärimmäisen nopeuden harjoittelu vaatii hyvää palautumistilaa ja pitkiä palautusaikoja vetojen välillä. Mikään ei tapa nopeutta kuten väsymys. Juoksua sisältäviä lajeja nuoruudessa harrastavat tottuvat iskuttavaan ja lihasjännekompleksin venymis-lyhenemissyklusta hyödyntävään harjoitteluun jo hyvissä ajoin, mutta pystymetsästä aloittavan kannattaa totutella harjoitteluun matalatehoisin hyppelyin ja matalamman liikenopeuden juoksuin. Kokeneempi harrastaja hyötyy jo yksin maksimivoimaharjoittelusta erityisesti kiihdytysvaiheen pidempää kontaktiaikaa ajatellen, jolloin tärkeimmät harjoitettavat lihasryhmät löytyvät lonkan, polven ja nilkan ympäriltä. Yhdistetty maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu on kuitenkin paras tapa kehittää laaja-alaisesti nopeaa voimantuottoa.

Tasaisen vauhdin tai maksiminopeusvaiheen kannalta askelsyklin lentovaihe on oleellinen, ja siinä korostuvat lonkkaa koukistavien lihasten nopea voimantuottokyky sekä takareiden eksentrinen voimantuotto ja kyky vaihtaa lihastyötapaa nopeasti eksentrisestä konsentriseksi, jotta lonkan ojentajat pääsevät painamaan jalkaa kohti alustaa. Myös kontaktivaiheen alussa tapahtuu eksentristä ja/tai isometristä työtä polvea ja nilkkaa ojentavien lihasten toimesta. Äärimmäisen nopeuspään harjoitteet saattavat parantaa voimantuottokykyä maksiminopeusvaiheen lyhyessä kontaktiajassa, mutta myös synnyinlahjat ovat oleellisessa osassa näissä mahdollisesti jopa alle sadan millisekunnin voimantuottoajoissa, joita tosin vain absoluuttisen huipun juoksijat ilmentävät.

Plyometriset eli hyppyharjoitteet kuuluvat oleellisena osana juoksuvalmiuden kehittämiseen. Nopeassa juoksussa korostuu pystysuuntaisten voimien nopea absorbointi kontaktivaiheen alussa ja vaakasuuntaisen voiman tuottaminen eteenpäin pääsemiseksi. Näin ollen molempia suuntia on hyvä harjoitella sekä voiman tuottamisen (hyppy) että sen vastaanottamisen kannalta (alastulo). Voima-nopeuskäyrän laaja-alainen hyödyntäminen edellyttää sekä hitaamman pään harjoittelua (esim. muuttuvan vastuksen perusliikemallit) että äärinopean pään harjoittelua (mm. ylinopeusjuoksu) ja kaikkea siltä väliltä. Tyypillinen lajivoimaharjoite on esimerkiksi juoksu kevyellä lisävastuksella (painokelkka kiinnitettynä köydellä lantiovyöhön).

Harjoittelun ohjelmoinnissa edetään tyypillisesti perusvoimakauden raskaammista painoista ja hitaammista liikesuoritteista kohti lajinomaista liikenopeutta ja jopa sen yli. Voimaharjoittelussa lajityypillisten nivelkulmien korostaminen erityisesti valmiiksi voimatasoiltaan hyvillä urheilijoilla on järkevää. Pystysuuntaisia liikkeitä ei silti kannata ylikorostaa suhteessa vaakasuuntaisiin liikkeisiin. Oleellista on analysoida yksilöllisesti ne osa-alueet, joiden kehittäminen varmimmin edistää juoksunopeutta. Kestovoimatyyppistä harjoittelua kannattaa välttää kaikilla harjoituskausilla mahdollisia loukkaantumisia lukuun ottamatta. Mitä kokeneempi urheilija on kyseessä, niin sitä tärkeämpää on muistaa ohjelmoida ylläpitävää harjoittelua myös niille ominaisuuksille, joita ei aktiivisesti kehitetä kyseisellä harjoitusjaksolla – nopeutta tulee ylläpitää kaikilla harjoitusjaksoilla.

Yhteenveto

Suoraan juokseminen ja maksiminopeuden tavoittelu ja ylläpito edellyttävät teknisesti useita erilaisia vaiheita, joiden kehittämistä voidaan lähestyä yksilöllisesti osaavan lajivalmentajan toimesta. Kuitenkin fysiikkaharjoittelun keinoin voidaan edistää yleisesti niitä ominaisuuksia, joita nopeasti juokseminen edellyttää. Mitä pidempi voimantuottoaika on käytössä, esimerkiksi kiihdytysvaihe suhteessa maksiminopeusvaiheeseen, niin sitä tärkeämmässä roolissa ovat maksimivoimaominaisuudet sekä juoksijan kyky hyödyntää mahdollisimman suurta osaa maksimivoimakapasiteetistaan rajallisessa ajassa. Tämän kehittämistä lähestytään sekä maksimi- että nopeusvoimaharjoittelulla.

Maksimivoimaharjoittelun hyötyjä suorituskykyvn näkökulmasta olemme käsitelleet tässä artikkelissa. Plyometriset harjoitteet kehittävät mm. lihasjännekompleksin venymis-lyhenemissykluksen hyödyntämistä juoksun aikana. Äärimmäisen nopeuspään nopeusvoimaharjoitteilla pyritään kehittämään voimantuottoa erityisesti lihassupistuksen ensimmäisten kymmenien millisekuntien ajalle. Kaikkia näitä ominaisuuksia voidaan kehittää systemaattisesti hyvin ohjelmoidulla fysiikkaharjoittelulla.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.