Kirjoituksen ensimmäisessä osassa käsiteltiin suoraan juoksemisen eli lineaarisen juoksunopeuden kehittämistä fysiikkaharjoittelun keinoin. Tässä toisessa osassa keskitytään suunnanmuutosnopeuden ja ketteryyden harjoittamiseen.
Juoksunopeus on tärkeä ominaisuus muun muassa pallopeleissä. Mutta pelin seuraajalle nopea pelaaja ei näyttäydy ainoastaan kovavauhtisena juoksijana, vaan tällainen pelaaja kykenee myös jarruttamaan ja muuttamaan liikkeen suuntaa nopeasti, reagoimaan vastustajan liikkeisiin terävästi ja vaihtamaan eri liikkumistyylien välillä sujuvasti. Nopea pelaaja voi olla erityisen hyvä jossain näistä ominaisuuksista, mutta hänellä ei ole varaa olla missään huono.
Valmennuskirjallisuudessa ketteryydellä viitataan sellaisiin suunnanmuutostilanteisiin, jotka vaativat reagointia ulkoiseen ärsykkeeseen, kuten vastustajan liikkeen muutoksiin kentällä. Hermolihasjärjestelmän toiminnan lisäksi urheilijan reaktiokykyyn vaikuttavat ainakin keskushermoston toiminnanohjaus, näkökyky ja näönkäyttö sekä kehon hallinta ääritilanteissa. Sekä keskushermosto- että lihasperäinen väsymys tuovat soppaan omat mausteensa lajeissa, joissa pelitilanteet, liikkumismatkat ja -nopeudet ovat vaihtelevia.
”Valmennuskirjallisuudessa ketteryydellä viitataan sellaisiin suunnanmuutostilanteisiin, jotka vaativat reagointia ulkoiseen ärsykkeeseen”
Suunnanmuutosjuoksun analyysi
Suunnanmuutosnopeuden näkökulmasta voidaan arvioida mitä tahansa liikesuoritusta, johon sisältyy ainakin yksi muutos liikkumissuunnassa. Sellaisena voidaan arvioida myös liikkumistyylin muutosta esimerkiksi sivulaukasta täyteen spurttiin siirryttäessä. Suunnanmuutoksiin liittyviä tapahtumia ovat muun muassa jarruttaminen, kääntyminen, kiihdyttäminen ja hyppääminen. Lajianalyysissä voidaan arvioida näiden suoritusten kokonaismääriä ottelutapahtuman aikana. Juoksumatkoja ja kiihtyvyyden muutoksia voidaan seurata GPS-perusteisesti.
Tyypillinen suunnanmuutos sisältää jarruttamisen, suunnan muuttamisen ja uudelleen kiihdyttämisen. Omaa kehoa
liikuteltaessa tällaisissa tilanteissa voimantuottoaikaa on melko runsaasti, näin ollen maksimivoimaominaisuuksilla on merkitystä. Toisaalta pitkä kontaktiaika voi olla pois nopeudesta tilanteiden vaihtuessa äkisti. Lisäksi urheilijan kehonkoostumus ja antropometriset tekijät vaikuttavat esimerkiksi painopisteen sijaintiin eri vaiheissa suoritusta. Taitoelementti on läsnä kaikessa liikkumisessa, jossa kehoa liikutellaan suhteessa ulkoiseen tilaan, ja sillä on vaikutusta esimerkiksi liike-energian säilyttämiseen liikkumistyylin muutoksissa.
Palloilulajeissa korostuvat nopeat jarrutukset, jotka vaativat lihasjännekompleksilta erinomaisia eksentrisiä ominaisuuksia. Hitaat jarrutukset ovat harvinaisempia, mutta sen sijaan kiihdytyksissä tehontuoton skaala on laajempi. Horisontaaliset voimat ovat vallitsevia, sillä kiihdytykset ja jarrutukset ovat verrattain lyhyellä matkalla tapahtuvia ja toistuvia. Hypyt edellyttävät myös hyvää vertikaalisuuntaista voimantuottokykyä. Myös lateraalinen komponentti on mukana useissa liikkumistyyleissä.
Suunnanmuutoskyvyn harjoittaminen
Suunnanmuutoskyvyn harjoittamisen kannalta on oleellista tuntea lajin liikekieli ja tyypillisimmät nivelkulmat eri peliasennoissa. Yleisten maksimivoima-adaptaatioiden lisäksi voidaan näin ollen harjoittaa nivelkulma- ja suuntaspesifiä voimantuottokykyä. Maksimivoimasta suorituskyvyn pohjaominaisuutena olemme kirjoittaneet jo aiemmin. Nivelkulmaspesifin työskentelyn lisäksi on hyvä olla riittävän vahva (lajianalyysiin perustuen) perusliikemalleissa täysillä liikeradoilla.
Kehonpainolla tai kevyellä lisävastuksella toteutettu hyppy- ja loikkaharjoittelu on kimmoisuusominaisuuksien kehittämisen lisäksi voimantuottoajoiltaan oivaa siirtovaikutusharjoittelua maksimi- ja nopeusominaisuuksien välillä. Plyometristä harjoittelua voidaan kuitenkin toteuttaa useilla tyyleillä, joiden harjoitusvaikutuksista on hyvä olla selvillä. Esimerkiksi yksittäiset hypyt ja loikat voivat olla voimantuottoajoiltaan keskipitkiä, kun taas syklisissä hypyissä pyritään voiman ja kontaktiajan optimaaliseen yhtälöön tai kontaktiajan minimointiin.
”Kehonpainolla tai kevyellä lisävastuksella toteutettu hyppy- ja loikkaharjoittelu on kimmoisuusominaisuuksien kehittämisen lisäksi voimantuottoajoiltaan oivaa siirtovaikutusharjoittelua maksimi- ja nopeusominaisuuksien välillä”
Nopeuspään harjoitteissa toimivat erilaiset kiihdytysjuoksut ja kenties suunnanmuutostekniikkaan keskittyvät radat. Kiihdytysten lisäksi on hyvä muistaa kovatehoisten jarrutusten merkitys suunnanmuutoksissa, joten erityisesti etureisien ja pohjelihasten eksentrinen voimaharjoittelu sekä jarrutusharjoitteet erilaisilla nivelkulmilla tulevat kyseeseen.Ohjelmoinnin kannalta on tärkeä ymmärtää, että kaikkia tässä mainittuja harjoitustyylejä ei ole tarkoitus hyödyntää samanaikaisesti.
Ketteryysharjoittelu
Suunnanmuutoskyvyn kehittyminen ennalta määritellyllä radalla ei valitettavasti vaikuttaisi siirtyvän suoraan
pelitilanteisiin, joissa vaaditaan nopeaa reagointia muuttuviin tekijöihin. Näin ollen fyysisten ominaisuuksien ja taidon harjoittamisen lisäksi tarvitaan ketteryysharjoittelua, joka pääosin on lajiharjoittelua. Erityisesti nuorilla
urheilijoilla monipuolinen toiminnanohjauksen ja havaintokyvyn kehittäminen esimerkiksi monipuolisilla peleillä ja leikeillä alkulämmittelyn yhteydessä on tärkeää.
Monipuolisen harjoitustaustan ja kilpailemisen oman lajin ulkopuolella nuoruusiässä on osoitettu olevan monien
huippu-urheilijoiden taustatekijöinä. Voidaankin ajatella, että tästä saatava hyöty on ainakin osittain juuri toiminnanohjauksen eli yksinkertaistettuna päätöksenteon ja havaintomaailman kehittyminen osana monipuolista harjoittelua. Monipuolisen hermoverkon rakentaminen ei koskaan ole pois kehittymisestä päälajissa.
Viime vuosina on myös saatu osin optimistisia, mutta toistaiseksi ristiriitaisia tuloksia näönkäytön harjoitteista lajisuorituskyvyn kehittämiseksi. Tällaisia harjoitteita voivat olla erilaiset ääreisnäöllä tapahtuvat seuraamisharjoitteet, tunnistamisnopeuden kehittäminen ja visuaaliseen ärsykkeeseen perustuvat ketteryysharjoitteet. Vaikka tutkimustieto aiheesta on edelleen vajaata, niin ne ovat silti hyvä lisämauste monipuoliseen harjoitteluun.
Vahva, nopea ja älykäs urheilija
Arvioitaessa urheilijan ominaisuuksia on saatava käsitys kestävyysominaisuuksista, maksimaalisesta voimantuotosta,
voimantuottonopeudesta, kimmoisuudesta, nopeudesta, lajitekniikasta ja osin ”peliälystä”. Näin voidaan rakentaa urheilijan ominaisuusprofiili, josta havaitaan tämän vahvuuksia ja kehityskohteita suhteessa lajianalyysiin. Tämän jälkeen harjoittelun ohjelmoinnin painopistettä voidaan perustellusti liikutella eri ominaisuuksien välillä ja kehittää urheilijaa pitkäjänteisesti.
Suunnanmuutoskyvyn testaamiseen ei ole olemassa kultaisen standardin testiä, vaikkakin eri lajeissa on tyypillisiä testejä, joiden vertailuarvoja on käytettävissä lajianalyyseissä. Testien valinnassa huomioidaan ainakin lajityypillinen liikkuminen, liikkumistyylien muutokset, käännösten jyrkkyys ja jarrutukset. Lisäksi testin suoritusaika on tärkeä elementti, sillä nopeusominaisuuksia kannattaa testata pääasiassa ATP-KP-systeemiä hyödyntäen. Pidempiä testejä käytettäessä lähestymiskulma on enemmän energiantuotannollinen kuin suunnanmuutoskykyä mittaava.
”Suunnanmuutoskyvyn testaamiseen ei ole olemassa kultaisen standardin testiä”
Ketteryyttä testatessa mukana on oltava reaktiokomponentti, joka ei voi olla ennalta arvattava. Tällainen saadaan aikaiseksi esimerkiksi valojärjestelmää hyödyntämällä, jolloin liikkeen suunnan määrää visuaalinen ärsyke. Näkö on useimmissa lajeissa oleellisin aisti. Yksittäisiin harjoitteisiin kannattaa kiinnittää huomio vasta siinä vaiheessa, kun on analysoinut lajin vaatimukset ja liikkumistyylit kunnolla. Näin on erityisesti sellaisten lajivoimaharjoitteiden osalta, joilla on odotettavissa hyvin spesifi kehitysvaikutus tiettyyn osaan liikesuoritusta.
Yhteenveto
Urheilijan ominaisuuksien osalta on tiedettävä, onko tämä pääasiassa vahva vai nopea, ja mikä on pelinlukutaidon ja lajitekniikan rooli nopeudessa suhteessa raakoihin fyysisiin ominaisuuksiin. Testatessa urheilijan suunnanmuutoskykyä tai ketteryyttä valitaan lyhyitä, ATP-KP-systeemiä kuormittavia testejä, jotka sisältävät lajille ominaisia liikkumistyylejä, jarrutuksia ja käännöksiä. Yhdessä muiden testitulosten kanssa harjoittelun ohjelmoinnin painopistettä voidaan säätää perusominaisuuksien, kuten kestävyys ja maksimivoima, kautta kohti lajivoima- ja lajiharjoitteita urheilijan yksilöllisten tarpeiden perusteella.
