Avainkohdat
- Tavoitteellinen harjoittelija voi harvoin välttyä kokonaan kivuilta harjoitusuransa aikana
- Suurin osa tuki- ja liikuntaelinkivuista ei liity suoraan kudosvaurioon, eikä aiheuta välitöntä vaaraa
- Kivun voimakkuuteen vaikuttaa lukematon määrä tekijöitä, eikä se yksin kerro vamman vakavuudesta
- Harjoittelun ei tarvitse päättyä kivun ilmetessä – täyslepo on yleensä kaikkein huonoin vaihtoehto
- Harjoittelua regressoidaan ja palataan nousujohteisesti alkupisteeseen ja siitä ylöspäin
Harjoitteluun liittyvät kivut sekä epämiellyttävät tuntemukset ovat hyvin tavallisia ja itse asiassa täysin luonnollinen osa koko harjoitusprosessia. Monia kiputiloja on mahdollista välttää hyvin suunnitellulla harjoittelulla ja kuormituksen hallinnalla, mutta lopulta kipu on kuitenkin osa ihmisyyttä ja jokainen treenaaja tulee enemmän kuin todennäköisesti kohtaamaan erilaisia kipuja harjoitusuransa aikana. Tästä syystä jokaisella tavoitteellisella harjoittelijalla ja valmentajalla on hyvä olla ymmärrystä kivun kanssa harjoittelusta. Tässä kirjoituksessa harjoitteluun liittyvää kipua peilataan voimaharjoittelun näkökulmasta, mutta samat perusperiaatteet pätevät mihin tahansa harjoitteluun.
Uuden kivun ilmetessä
Aivan aluksi on varmistuttava siitä, että kivun taustalla ei ole mitään vakavaa tai välitöntä hoitoa vaativaa ongelmaa. Tämä kirjoitus ei ole lääketieteellinen ohje ja pienikin epäilys vakavammasta vammasta tai sairauden oireista kannattaa aina ensin varmistaa terveydenhuoltoalan ammattilaisen kanssa ennen valmennuksellisten ohjeiden soveltamista. Kuitenkin useimmiten harjoitteluun liittyvä kipu on luonteeltaan epäspesifiä (eli sen tarkkaa taustatekijää ei tunneta) sekä niin sanotusti hyvänlaatuista (vakava vamma tai sairaus voidaan poissulkea), ja se ratkeaa pääasiassa ajan kanssa ja harjoittelua muokkaamalla.
Täysi lepo ei enää nykyään ole ensisijaisesti suositeltava lähestymistapa tuki- ja liikuntaelimistön kiputilojen hoitoon. Lähtökohtaisesti varhainen kuormitus on aina lyhyen ajan liikkumattomuutta parempi vaihtoehto, ellei kivun taustalla ole ongelma, joka erikseen tarvitsee täyttä lepoa. Harjoittelu kannattaa siis aloittaa mahdollisimman pian ja tarvittavilla muokkauksilla sopivaa aloituspistettä etsien. Pidempiaikainen liikkumattomuus on haitallista myös maksimivoiman sekä lihasmassan ylläpidon kannalta ja monimutkaistaa kuormituksen hallintaa myöhemmässä vaiheessa kuntoutusta ja harjoittelua.
Kipu ei olekaan yhtä kuin kudosvaurio
Klassisesti kipu on – ainakin harjoittelun kontekstissa – yhdistetty vahvasti kudosvaurioon tai elimistön mekaaniseen toimintahäiriöön. Tällaisessa ajattelussa ihmistä verrataan monimutkaisen ja adaptoituvan biopsykososiaalisen kokonaisuuden sijaan koneeseen, kuten autoon tai pesukoneeseen. Kipua ja harjoittelua olisi toki mukava tarkastella näin yksinkertaisesta perspektiivistä, sillä se helpottaisi asioita merkittävästi. Sen sijaan meidän on myönnettävä, että suurimmassa osassa tapauksista edes tiedä mitä kaikkia asioita yksilön kipukokemuksen taustalta löytyy. Kipukokemuksen monimutkaisuus ei kuitenkaan tarkoita, että harjoitteluun liittyvien ratkaisujen tulisi olla monimutkaisia, tai että emme harjoittelua muokkaamalla voisi vaikuttaa kipuun ja jatkaa kehittävää harjoittelua.
Kivun tarkoitus kehityshistorian näkökulmasta on viestiä uhkaavasta vaarasta ja suojella meitä itsemme vahingoittamiselta, mutta kivun voimakkuus tai kesto sen sijaan käyttäytyvät välillä täysin suhteettomasti todelliseen vaaraan verrattuna. Tämä on luultavasti ollut hyödyllinen kompromissi evoluution näkökulmasta ja varmistanut ettei väärä tulkinta vaaranna henkeä tositilanteessa. Kuten monesta muustakin esimerkistä tiedämme, niin ihmisen kehitysvaiheiden tuloksena syntyneet ominaisuudet eivät aina palvele meitä parhaalla mahdollisella tavalla modernin yhteiskunnan vaatimuksissa.
Kipua voisi karkeasti verrata nälän tunteeseen, joka ei suoraan korreloi varsinaisen kalorivajeen kanssa, vaan muodostuu kokemuksena hyvin monen eri biopsykososiaalisen tekijän summana. Tämä ei tietenkään tarkoita, etteikö kipu olisi todellista, tai että sen voisi vain ajatella pois. Kokemus on todellinen ja vaikuttaa meihin myös fysiologisesti.
Erillistä kehossa kulkeutuvaa kipusignaalia ei ole olemassa, vaan kipu on aina kokemus, joka muodostetaan aivoissa. Kudostasolta reseptoreista saatu nosiseptiivinen informaatio (mekaaninen, termaalinen, kemiallinen) yhdistetään yksilön aiempiin kokemuksiin, oletuksiin ja tietämykseen. Tämän vuoksi kipu ei ole lineaarinen ilmiö ja kivun voimakkuus tai kesto ei korreloi mahdollisen kudosvaurion suuruuden kanssa, sillä tällöinkin se on vain yksi monesta kipukokemukseen vaikuttavasta tekijästä.
Itse asiassa kipu ei usein korreloi lainkaan kudosvaurion kanssa, sillä kumpikin on olemassa ilman toista. Culvenor ym. (2018) kertovat, että 5000 täysin oireettomasta polvesta alle 40-vuotiailla 11% on rustovaurioita, 4% kierukan repeämiä ja 18% luuydinvaurioita sekä luupiikkejä. Yli 40-vuotiailla 43% on rustovaurioita, 19% kierukan repeämiä ja 25% luuydinvaurioita sekä luupiikkejä. Samansuuntaisia tuloksia on raportoitu esimerkiksi alaselän ja olkapään kuvantamisen osalta. Lähtökohtaisesti onkin syytä olettaa, että epäspesifin kipukokemuksen taustalla ei ole varsinaista kudosvauriota, ellei tilanne anna syytä epäillä toisin esimerkiksi selkeän tapaturman tai poikkeuksellisen oirekuvan vuoksi.
Harjoittelu kivun kanssa
Kaikki rakentuu prosessin varaan. Harjoittelun muokkaaminen ja uuden aloituspisteen etsiminen on ensisijaisen tärkeää, jotta prosessi ei koskaan katkea. Kipu ei keskeytä kehittävää harjoittelua, vaan muokkaa sitä. Kokenutkin treenaaja jää kivun ja harjoittelun väliin helposti jumiin noidankehään, mikäli sopivaa aloituspistettä ei löydy ja harjoittelua yritetään toistuvasti jatkaa siitä mihin ennen kipukokemusta jäätiin tai lepo jatkuu tarpeettoman pitkään.
Vaikuttaisi siltä, että kuntouttavan harjoittelun ei tarvitse olla täysin kivutonta ja siedettävä kipukokemus harjoittelun aikana ei häiritse kuntoutumista – päinvastoin on toisinaan jopa välttämätöntä. Toisaalta myös kivuttomalla harjoittelulla saatetaan pitkällä aikavälillä päästä täysin samoihin tuloksiin, joten kipu ei ole harjoittelussa itseisarvo.
Hyviä perussääntöjä harjoitteluun kivun kanssa:
- Onko kipu siedettävää? (subjektiivinen arvio)
- Helpottaako kipu harjoittelun jälkeen 12-24h sisällä?
- Häiritseekö kipu unta?
- Häiritseekö kipu päivittäisiä askareita?
- Häiritseekö kipu välitavoitteisiisi pääsyä?
Kipukokemus muuttujana ei kuvaa hyvin harjoittelun tai kuntoutusprosessin etenemistä, sillä se käyttäytyy välillä hyvinkin mielivaltaisesti monien eri tekijöiden pohjalta. Kivun vaihteleva voimakkuus harjoitusviikon aikana ei myöskään kuvaa sitä, kuinka varsinainen kuntoutusprosessi taustalla etenee. Niin sanotut “flare upit” eli ajoittaiset esiinnousut kivun käytöksessä ovatkin odotettava ja tavallinen osa harjoitusprosessia. Kivun lisäksi prosessissa kannattaa seurata toiminta- ja suorituskykyä selkeillä välitavoitteilla, kuten valituissa liikemalleissa kehittymisellä. Varsinaisen testauksen sijaan voimaharjoittelussa on helppo hyödyntää niin sanottuja benchmark-liikkeitä, joista valmentaja tai terapeutti näkee liikemallissa kehittymisen.
Esimerkkinä benchmark-liikemallin nousujohteisuus alaselkäkivun kanssa harjoitellessa:
- Viikko 2: 3 x 6 @100kg Takakyykky, korkeammille pinnoille kuolettaen, 5s eksentrisellä korostuksella.
- Viikko 5: 5 x 5 @120kg Takakyykky, vastuskumeilla ala-asentoa keventäen, tavalliseen syvyyteen, tavallisella temmolla.
- Viikko 7: 6 x 3 @140 Takakyykky, matalille pinnoille kuolettaen, tavalliseen syvyyteen, tavallisella temmolla.
Kehityksen seuranta kannattaa sitoa laajempaan mittakaavaan ja muutoksia suunnitelmaan tehdä vain hyvillä perusteilla, sillä kehittyminen vaatii aina pitkäjänteistä työtä. Kehitys ei koskaan ole lineaarista ja poikkeamat matkan aikana antavat väärän kuvan kokonaisuudesta, mikäli mittakaava on liian kapea.
Harjoittelun muokkaaminen
Liian suuri volyymi eli harjoittelun kokonaismäärä ja ylipäänsä elämän kokonaiskuormitus ovat yllättävän usein epämääräisen kipukokemuksen taustatekijöitä. Tällöin reaktiivinen kevennys esimerkiksi hetkellisesti volyymia aiemmasta puoleen laskemalla saattaa tulla kyseeseen. Volyymin suhteen on tärkeää huomioida, että yksilön kokemaan kokonaiskuormitukseen vaikuttavat laajasti myös muut biopsykososiaaliset tekijät, kuten työ ja sosiaaliset suhteet. Siispä kipukokemustakaan ei voida tarkastella ainoastaan harjoitusvolyymin näkökulmasta. Toisaalta harjoitusvolyymi on usein nopeasti muokattavissa ja nimenomaan valmennuksellisesti ensisijaisia muuttujia kuormituksenhallintaan. Harjoitusvolyymia on erityisen helppo säätää esimerkiksi juuri provosoivan liikevariaation tai liikesuunnan osalta. Uusi kehittävä jakso kivun kanssa kannattaa volyymin suhteen aloittaa ylläpitomäärästä (noin yksi kolmasosa) tai enintään yksilöllisen käänteisen U-käyrän aivan alarajalta, jolloin kehitykseen vaadittava volyymin minimimäärä löytyy ilman suurempaa riskiä ylikuormituksesta.
Harjoitusfrekvenssin muuttaminen saattaa tarjota ansaittua ärsykkeenvaihtelua viikottaiseen harjoitusrutiiniin ja sen kautta voidaan suoraan vaikuttaa harjoitusviikon kokonaisvolyymiin jakamalla volyymia esimerkiksi useammalle päivälle. Tätä kannattaa harkita etenkin silloin, mikäli yhdessä harjoituksessa on runsaampi määrä volyymia ja se vaikuttaa provosoivan kipukokemusta. Pienemmät kerta-annostelut saattavat tällöin tulla tarpeeseen.
Korkea intensiteetti voi provosoida kipukokemusta ja ratkaisuna toimii tällöin kuorman hetkellinen laskeminen. Usein laskeutuminen noin 60-70% 1RM kuormiin sallii harjoittelun siedettävällä kipukokemuksella ja uuden vauhdin rakentamisen kohti varsinaisia työkuormia. Tarvittaessa kuormaa voidaan kuitenkin tiputtaa niin alas kuin sopivan aloituspisteen löytäminen vaatii. Intensiteetin provosoiva vaikutus korostuu usein tietyissä nivelkulmissa tai asennoissa, jolloin harjoituksen voimakäyrän muuttaminen esimerkiksi vastuskumeilla on hyödyllistä. Tällaisesta lähestymisestä esimerkkinä toimii takakyykyn kevennetty ala-asento tai penkkipunnerruksen kevennetty ala-asento ylhäältä päin kiinnitetyillä vastuskumeilla. Myös harjoituksen koettu intensiteetti vaikuttaa kipukokemukseen, jolloin koettuun intensiteettiin voi olla syytä vaikuttaa esimerkiksi vähemmän psyykkisesti kuormittavien liikevariaatioiden tai sarjapainojen osalta.
Liikevariaatioiden muuttaminen tulee kyseeseen erityisesti silloin, kun yksittäinen variaatio provosoi oireita aiheuttaen sensitisaatiota eli herkistymistä kyseisessä variaatiossa ilmaantuvalle kivulle. Kehittävässä harjoittelussa ärsykkeenvaihtelua ja monotonisuutta kierrätetään aaltoillen suhteessa toisiinsa. Harjoittelussa tarvitaan monotonisuutta, jotta kehittävään harjoitteluun kaivattavia adaptaatioita esimerkiksi maksimaalisen voimantuoton tai hypertrofian kannalta ehtii tapahtua. Toisaalta liian pitkään jatkunut monotonisuus nostaa ylikuormitusoireiden riskiä ja turruttaa elimistöä aiemmin kehittäneelle ärsykkeelle. Tätä taas vältetään riittävällä ärsykkeenvaihtelulla. Usein pienetkin muutokset oteleveydessä, jalkojen asennossa, tangon mallissa tai nivelkulmassa riittävät luomaan riittävästi ärsykkeenvaihtelua kehittävän harjoittelun jatkumiseksi. Pääsääntönä liikevariaatioiden muokkaamisessa kannattaa käyttää topdown-periaatetta, jolloin provosoivasta liikevariaatiosta lähdetään askel kerrallaan peruuttamaan taaksepäin, kunnes sopiva liikevariaatio harjoittelun jatkamiseksi siedettävällä kivulla löytyy. Tämä mahdollistaa harjoittelun mahdollisimman lähellä alkuperäistä tavoitetta ja liikevariaatiota. Harjoittelun ohjelmointiin kannattaa aina jossain määrin liittää proaktiivista ärsykkeenvaihtelua, jolloin ylikuormitusoireiden riskiä voidaan madaltaa jo ennakoivasti.
Esimerkki liikevariaatioregressiosta, kun lonkkavoittoinen kyykky provosoi alaselän oireita:
- Leveä takakyykky boksille – takakyykky – ssb-kyykky – etukyykky – maljakyykky – sissikyykky smithissä.
Tempoa eli suorituksen liikenopeutta muuttamalla voidaan vaikuttaa harjoitteluun erityisen hyvin, kun kipukokemus on voimakkaampi ja pienet muutokset liikevariaatioissa eivät tunnu välittömästi helpottavan tilannetta. Tällöin esimerkiksi liikesuorituksen konsentrisen ja eksentrisen vaiheen hidastaminen neljän sekunnin mittaisiksi saattaa sallia samalla liikemallilla työskentelyn kivun pysyessä siedettävällä alueella. Liikenopeuden muuttaminen toimii usein erityisen hyvin myös silloin, kun kipuun liittyy liikkeen pelkoa tai liikemallin uudelleen opettelua. Nivelkulmissa tehtävät pysäytykset sen sijaan tarjoavat keinon rakentaa varmuutta haluttuihin vaiheisiin liikesuoritusta. Liikenopeuden avulla on myös mahdollista nostaa harjoituksen koettua intensiteettiä ylemmäs ilman, että käytettäviä kuormia lisätään. Hidas tempo sopii parhaiten kuntoutusvaiheeseen ja ajan kuluessa liikenopeuden tulisi nousta kohti alkuperäistä hallittua eksentristä ja räjähtävää konsentrista.
Pystyvyyden tunteen vahvistaminen
Erityisesti kivun kanssa harjoitellessa tai muuta kuntouttavaa harjoittelua tehtäessä pystyvyyden tunteen tukeminen on tärkeä osa prosessia. Tässä tapauksessa harjoitteluun kannattaa sisällyttää asenne siitä, että jokainen toisto ja sarja merkitsee. Prosessi rakentuu useista päällekkäisistä harjoituksista, jolloin yksittäiset poikkeukset suuntaan tai toiseen eivät katkaise kehitystä. Pystyvyyden tunnetta on käytännössä helppoa tukea esimerkiksi harjoitusohjelmaan näennäisprogressioita rakentamalla, jolloin tunne kehittymisestä vahvistuu entisestään.
Esimerkkejä näennäisprogressioista:
- Vk1 4 x 7, Vk2 4 x 6, Vk3 5 x 5, Vk4 4 x 7, Vk5 5 x 4, Vk6 6 x 3) (aaltoilevat, laskevat toistoalueet saavat aikaan kuorman nousun, vaikka voimataso ei vielä merkittävästi kehittyisikään).
- Jakso1: Kapea sotilaspenkkipunnerrus stopilla; Jakso2: Kapea penkkipunnerrus; Jakso3: Kapea penkkipunnerrus lankulle. (Liikevariaatioprogressio saa aikaan kuorman nousun, vaikka voimataso ei vielä merkittävästi kehittyisikään).
Progressiivisesti lähtöpisteeseen ja eteenpäin
Kivun kanssa harjoitellessa progressiivinen lähestyminen on ensisijaisen tärkeää, jolloin harjoittelu ei koskaan keskeydy, vaan jatkuu aina tilanteeseen sopivalla tavalla. Harjoittelu saatetaan askel askeleelta alkuperäiseen pisteeseen ja pidemmälle. Käytännössä kivun kanssa harjoittelu ei eroa millään tavalla tavallisesta kehittävästä harjoittelusta tai harjoittelun ohjelmoinnista. Taustalla pätevät täysin samat kehittävän harjoittelun perusperiaatteet ja harjoitusmuuttujat, joilla harjoittelua muokataan yksilölle sopivaksi. Kipu on vain yksi tekijä lisää monen muun eri muuttujan joukossa. Suunnitelman edetessä reagoidaan harjoittelusta esiin nousevaan informaatioon tarkentaen yksilöllistä suunnitelmaa entistä sopivammaksi.
Prosessin alussa kannattaa hyväksyä, että täysin kivuton harjoittelu ei tule olemaan realistista, mutta ei myöskään tarpeellista lyhyellä aikavälillä. Tärkeintä on panostaa nousujohteisuuteen, jolloin harjoittelu ja aika tekevät tehtävänsä. Mikäli harjoittelu kivun kanssa tuntuu kuitenkin liian haastavalta yksin, tai sinulla tai valmennettavallasi on epäilyjä kivun taustatekijöistä, niin ota yhteyttä terveydenhuoltoalan ammattilaiseen ja ratkaiskaa tilanne yhdessä. Jo kerran tai kahdesti kokeiltu lähestymistapa tuskin tuottaa eri tuloksia kolmannellakaan kerralla.
Mikään ei muutu jos mikään ei muutu.
Juho Kuusisaari, suorituskykyvalmentaja / urheiluosteopaatti.
