Kipu ja harjoittelu

Mitä tehdä, kun uusi kipu ilmenee harjoittelussa

Kun harjoittelija kokee uuden kivun, ensimmäinen reaktio on usein pelko: onko jotain rikki, pitääkö lopettaa kokonaan? Todellisuudessa suurin osa harjoitteluun liittyvistä kivuista ja epämiellyttävistä tuntemuksista on hyvin tavallisia ja itse asiassa täysin luonnollinen osa koko harjoitusprosessia. Tämä ei tarkoita, että kipua pitäisi sivuuttaa, vaan sitä, että ensimmäinen reaktio ei tarvitse olla paniikki tai täyslepo.

Jos kipu on voimakasta, se rajoittaa selvästi normaalia liikkumista tai siihen liittyy hälytysoireita, tilanne kannattaa aina ohjata terveydenhuollon ammattilaisen arvioon. Lievemmässä, harjoittelua vain jonkin verran haittaavassa kivussa ensimmäinen askel on yleensä harjoittelun muokkaaminen, ei sen lopettaminen.

Kipu ei olekaan yhtä kuin kudosvaurio

Nosiseptio – kudosta mahdollisesti uhkaavan ärsykkeen hermostollinen havaitseminen – ja kipu ovat kaksi eri asiaa. Nosiseptiota voi tapahtua ilman tietoista kivun kokemusta, ja kipua voi kokea ilman selvää kudosvauriota. Kipu syntyy useiden tekijöiden yhteisvaikutuksesta: kudoksen tilan lisäksi siihen vaikuttavat aiemmat kokemukset, tunnetila ja tilanteen konteksti.

Tämä ero on tärkeä ymmärtää, koska se selittää monia arkisia havaintoja: sama vamma voi tuntua eri ihmisillä hyvin erilaiselta, ja sama ihminen voi kokea saman kudostilan eri tavoin eri tilanteissa. Kivun voimakkuus ei siis yksin kerro vamman vakavuudesta, eikä voimakas kipu automaattisesti tarkoita suurta kudosvauriota.

Kun kivun biologiaa selitetään ymmärrettävästi, se vähentää tutkimusten mukaan pelkoa liikkumista kohtaan ja kivun katastrofointia sekä lisää halukkuutta liikkua. Tämä on yksi syy, miksi pelkkä tieto kivun mekanismeista voi itsessään helpottaa suhtautumista kipuun.

Harjoittelu kivun kanssa

Täyslepo ei useimmiten ole paras vaste kipuun. Harjoittelua kannattaa sen sijaan muokata – kuormaa, liikelaajuutta, toistomäärää tai liikevalintaa – kivun sallimalle tasolle sen sijaan, että se lopetetaan kokonaan. Aktiivisuuden ylläpito tukee sekä toimintakykyä että kuntoutumista, kun taas pitkittynyt täyslepo voi heikentää sekä fyysistä kuntoa että luottamusta omaan kehoon.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi alaselkäkivun tai muun kiputilan kanssa etsitään ensin liikkeet ja kuormat, jotka eivät provosoi kipua merkittävästi, ja jatketaan harjoittelua niiden ympärillä sen sijaan, että koko harjoittelu keskeytetään.

Harjoittelun muokkaaminen

Harjoittelun muokkaaminen eli regressio tarkoittaa käytännössä kuorman, liikelaajuuden tai vauhdin väliaikaista laskemista sellaiselle tasolle, jolla kipu pysyy hallittavana. Tämän jälkeen kuormaa nostetaan asteittain takaisin lähtötasoa kohti ja siitä ylöspäin, sitä mukaa kun kipu ja toimintakyky sallivat.

Yksi käyttökelpoinen työkalu tässä on isometrinen harjoittelu, joka mahdollistaa kuormituksen ilman nivelen dynaamista liikettä ja sopii siksi usein kuntoutuksen alkuvaiheeseen, kun täysi liikerata provosoi kipua.

Pystyvyyden tunteen vahvistaminen

Onnistuneet kokemukset hallitusta harjoittelusta kivun kanssa vahvistavat pystyvyyden tunnetta eli uskoa omaan kykyyn selviytyä ja vaikuttaa tilanteeseen. Tämä on yhteydessä parempaan kuntoutumisennusteeseen: harjoittelija, joka kokee hallitsevansa tilanteen, uskaltaa liikkua asteittain enemmän ja suhtautuu kipuun vähemmän pelokkaasti kuin harjoittelija, joka on kokenut vain epäonnistumisia tai pahenemisia.

Tämän vuoksi harjoittelun muokkaamisessa kannattaa tavoitella onnistumisen kokemuksia: valita ensin liikkeitä ja kuormia, jotka lähes varmasti onnistuvat kivun sallimissa rajoissa, ja edetä siitä vasta, kun luottamus omaan kehoon on palautunut.

Progressiivisesti lähtöpisteeseen ja eteenpäin

Harjoittelun ei tarvitse päättyä kivun ilmetessä – täyslepo on yleensä kaikkein huonoin vaihtoehto, ellei kyseessä ole hälytysoireita sisältävä tilanne, joka vaatii ammattilaisen arviota. Sen sijaan harjoittelua regressoidaan tilapäisesti ja palataan nousujohteisesti alkupisteeseen ja siitä ylöspäin. Käytännössä tämä tarkoittaa säännöllistä, mutta maltillista kuorman tai liikelaajuuden nostoa aina, kun edellinen taso on hallittu ilman kivun merkittävää pahenemista.

Milloin ammattilaisen arvio on tarpeen: jos kipu on voimakasta, se ei helpota odotetussa ajassa, siihen liittyy hälytysoireita kuten säteilyä, puutumista tai voiman heikkenemistä, tai jos et ole varma, miten harjoittelua kannattaisi muokata, kannattaa aina kääntyä fysioterapeutin tai lääkärin puoleen. Valmentaja tai harjoittelija ei tee diagnooseja, vaan tukee turvallista, kivun sallimaa harjoittelua ja ohjaa tarvittaessa ammattilaisen arvioon.

Kipu, kuormitus ja ylikuormitustilat

Osa harjoitteluun liittyvästä kivusta johtuu yksinkertaisesti siitä, että kuormitus on noussut liian nopeasti suhteessa kudoksen tai koko elimistön palautumiskykyyn. Tällöin kipu voi olla merkki siitä, että kuormitusta kannattaa hetkeksi tasata ja kiinnittää huomiota myös palautumiseen, ei pelkästään itse harjoitteluun. Jos kipu ilmenee toistuvasti samassa yhteydessä kuormituksen nopean nousun kanssa, kannattaa myös arvioida, onko taustalla laajempi ylikuntoon viittaava kokonaiskuormituksen kertymä.

Kasvuikäisillä urheilijoilla kipu voi liittyä myös kasvuun ja kehon muutoksiin harjoittelun ohella; tästä kerrotaan tarkemmin kasvuikäisen urheilijan kiputiloja käsittelevässä artikkelissa. Aikuisilla urheilijoilla taas esimerkiksi polvikipu on yksi yleisimmistä yksittäisistä kiputiloista, ja siihen pätevät samat perusperiaatteet: harjoittelua muokataan, ei lopeteta kokonaan, ja hälytysoireiden ilmetessä hakeudutaan ammattilaisen arvioon.

Yleisimmät virheet kivun kanssa harjoiteltaessa

Kivun kanssa harjoittelussa toistuu muutama virhe, jotka joko hidastavat kuntoutumista tai lisäävät turhaa pelkoa:

• Täyslepo ensireaktiona. Kokonaan liikkumisen lopettaminen tuntuu turvalliselta, mutta pitkittyessään se heikentää usein toimintakykyä ja voi jopa hidastaa kuntoutumista verrattuna hallittuun, muokattuun harjoitteluun.
• Kivun sivuuttaminen “puree hampaat yhteen” -asenteella. Kipua ei pidä ylittää väkisin ilman muokkausta; tavoite on löytää taso, jolla kipu pysyy hallittavana, ei kivun täydellinen sivuuttaminen.
• Liian nopea paluu täyteen kuormaan. Kun kipu hetkeksi helpottaa, kuormaa nostetaan usein liian nopeasti takaisin lähtötasolle, mikä voi provosoida oireen uudelleen. Asteittainen, hallittu nosto on turvallisempi.
• Kaikki kiputilat niputetaan samaksi asiaksi. Hälytysoireita sisältävä kipu (esim. voimakas, säteilevä tai voiman heikkenemiseen liittyvä) vaatii aina eri lähestymistavan kuin tavallinen, harjoitteluun liittyvä epämukava tuntemus.
• Kivun mekanismin selittämättä jättäminen. Jos harjoittelija ei ymmärrä, miksi kipu ei aina tarkoita kudosvauriota, pelko ja liikkumisen välttely voivat ylläpitää ongelmaa pidempään kuin itse alkuperäinen kudostila edellyttäisi.

Esimerkki: harjoittelun asteittainen muokkaus kivun kanssa

Seuraava esimerkki havainnollistaa, miten harjoittelua voidaan viedä eteenpäin vaiheittain, kun kipu on rajoittanut normaalia harjoittelua.

Jokainen vaihe kestää yksilöllisen ajan, eikä etenemistä kannata sitoa tiukkaan aikatauluun – ratkaiseva tekijä on aina se, miten kipu ja toimintakyky reagoivat edelliseen kuormaan.

Usein kysyttyä

Onko kipu aina merkki kudosvauriosta?

Ei. Kipu on aivojen tuottama, monen tekijän yhteisvaikutuksesta syntyvä kokemus, joka ei suoraan kerro kudosvaurion määrästä. Kudosta voi vaurioitua ilman voimakasta kipua, ja kipua voi kokea ilman merkittävää kudosvauriota.

Pitääkö harjoittelu aina lopettaa, jos kipua ilmenee?

Ei useimmiten. Harjoittelua kannattaa yleensä muokata – kuormaa, liikelaajuutta tai liikevalintaa – sen sijaan, että se lopetetaan kokonaan, ellei kyseessä ole hälytysoireita sisältävä tilanne.

Milloin kivun kanssa pitää hakeutua ammattilaisen arvioon?

Silloin, kun kipu on voimakasta, se ei helpota odotetussa ajassa, siihen liittyy säteilyä, puutumista tai voiman heikkenemistä, tai kun et ole varma, miten harjoittelua kannattaisi turvallisesti muokata.