Harjoitustavoitteesta riippuen ensimmäinen 3-6 kuukautta on hyvin juhlavaa aikaa, mitä tulee harjoittelussa kehittymiseen. Kaikki harjoitusmuodot saavat aikaan sekä hitaampia että nopeampia adaptaatioita, joten erilaista kehitystä on luvassa pitkäksi aikaa harjoittelun aloittamisen jälkeen. Kestävyysharjoittelussa nopeat adaptaatiot johtuvat pääasiassa entsyymitoiminnan tehostumisesta ja hitaat esimerkiksi sydämen ja verisuonituksen rakenteellisista muutoksista, kun taas voimaharjoittelussa alkuvaiheen hermostollisen käskytyksen parantuminen saa pidemmällä aikavälillä seurakseen rakenteellisia muutoksia sekä hermostossa että lihastasolla.
Nopeita adaptaatioita voi odottaa ”näkyväksi” jo muutaman ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Hitaammat adaptaatiot pitävät huolen, että kehittyminen voi jatkua vielä vuosia alkuhuuman jo mentyä ohi. Kokeneemman harjoittelijan täytyy kuitenkin hyväksyä se tosiasia, että kehitys ei jatku alkuvaiheen jälkeen lineaarisessa muodossa, vaan ennemminkin aalloissa, jotka seuraavat hyvin tehtyä perustyötä (ts. säännöllistä ja järkevää harjoittelua). Mikäli kehitys ei kuitenkaan etene mitattavasti edes useiden kuukausien aikana, niin muutoksia on tapahduttava, jotta nousujohteisuuteen on mahdollista palata. Katsotaan seuraavaksi kolme yleistä syytä, miksi edistyneen harjoittelijan kehitys junnaa paikoillaan.
1. Rohkea priorisointi puuttuu
Miksi keihäänheittoon erikoistuneet huippu-urheilijat heittävät keihästä 20-30 metriä pidemmälle kuin urheilijat 10-ottelun keihäässä, vaikka molemmissa lajeissa osallistujien suorituskyky on rautainen? Koska erikoistuminen on priorisointia, ja priorisoimalla harjoittelun rajallisiin tavoitteisiin on mahdollista saavuttaa epätavallisen kovia tuloksia.
Harjoittelun alkuvaiheessa hyvin tasaisella tekemisellä kehittää useita ominaisuuksia, sillä vaadittava ärsyke on maltillinen. Kun tällaiseen harjoitteluun tottuu, niin sen muuttaminen ilman valmennuksellista apua on vaikeaa. Kun sitten harjoittelua aletaan priorisoida niin, että kullakin hetkellä suurin osa resursseista käytetään aiempaa suppeamman tavoitteen saavuttamiseksi, niin tavoitteen toteutumisen todennäköisyys kasvaa. Esimerkiksi vähentämällä voimaharjoittelua kolmesta viikkoharjoituksesta yhteen samalla kun lisää juoksuharjoittelua yhdestä kolmeen, on todennäköisempää kehittyä juoksussa paremmaksi kuin harjoittelemalla kumpaakin lajia kahdesti viikossa.
Priorisointi edellyttää tietenkin suunnitelmallisuutta, mikäli haluaa pitkällä ajanjaksolla kehittyä monipuolisesti. Lisäksi vaarana on harjoittelun liiallinen monotonisuus, joka voi johtaa rasitusvammoihin. Hyvä valmentaja onkin korvaamaton apu harjoituskausia suunniteltaessa.
2. Harjoitusten laatu ei ole riittävällä tasolla
Kun puhutaan aiempaa suuremmasta kehityksestä, niin moni kääntää katseensa ensimmäisenä harjoitusmäärään. Ajatus on, että määrää lisäämällä kehitystä täytyy tapahtua, koska ajallinen panostus harjoitteluun kasvaa. Valitettavasti tälläkin kolikolla on kääntöpuolensa, joka vieläpä useimmiten kääntyy näkyviin harjoitusmääriä kasvatettaessa: harjoitusten keskimääräinen laatu heikkenee ja osasta harjoituksia tulee selviytymistä; ne tehdään, jotta harjoituspäiväkirjaan voidaan laittaa raksi ruutuun.
Harjoitusuran edetessä yksittäisen harjoituksen laadun tulisi parantua, koska harjoittelijan kokemus ja tekninen taituruus kasvavat. Laatu harjoittelussa kuvaa halutun harjoitusvaikutuksen toteutumista siihen osoitettujen ärsykkeiden vaikutuksesta. Esimerkiksi ohjelmoidut juoksuvedot tehdään oikean mittaisina ja voimaharjoitteet määrätyillä liikeradoilla. Ihmisen toimintaan kuuluu elimistön taloudellisuuden hyödyntäminen – asia, jota vastaan harjoittelussa usein kamppaillaan. Siksi harjoittelussa ei kannata oikoa, vaan tehdä suunnitelmien mukaisesti. Tällöin myös harjoituskokonaisuuksien arviointi on valmentajalle helpompaa, kun tehdyn työn laatuun voi luottaa.
3. Valmentajan osaaminen loppuu kesken
Valmentajan tehtävä on kehittyä siinä missä urheilijankin. Ei kuitenkaan ole itsestään selvää, että yksittäinen valmentaja voisi olla paras valinta kaikkiin harjoitusuran vaiheisiin. Onhan myös niin, että valmentaja voi kehittyä erinomaiseksi tietyn asiakaskunnan kanssa, mutta ei voi olla paras kaikille asiakkaille / valmennettaville. Hyvä valmentaja kykenee näkemään oman osaamisensa rajat. Kilpaurheilussa urheilijan tai joukkueen ympärille voidaan rakentaa valmennustiimi, mutta harrastuspuolella valmentajan vaihtaminen on järkevämpi vaihtoehto.
Jos valmennettava on esimerkiksi tehnyt hyvää yhteistyötä valmentajan kanssa painonpudotuksen ja uusien ruokailutottumusten oppimisen suhteen, niin tavoitteiden siirtyessä voimanostossa kilpailemiseen on todennäköisesti valmentajan vaihdoksen aika. Heikko valmentaja pyrkii olemaan kaikille kaikkea, eikä näe omia rajojaan, koska valmennuksellinen ja kuormitusfysiologinen ymmärrys on puutteellista. Hyvä valmennusverkosto ja oman intohimon löytäminen tietynlaisten asiakkaiden valmentamisesta auttavat valmentajaa asettamaan luonnolliset rajat työskentelylleen.
Harjoittelun merkityksen sisäistäminen
Edellä mainittu lista ei tietenkään ole kaikenkattava, vaan kun ihmisestä puhutaan, niin mahdollisia syitä tasannevaiheelle harjoittelussa on yhtä paljon kuin päivässä ajatuksia. Onkin hyvä ensin tutkia sitä, onko harjoittelussa kehittyminen alun alkaenkaan ollut omassa elämässä mahdollista: onko se tärkeysjärjestyksessä vähempimerkityksellisten asioiden yläpuolella niin teoriassa kuin käytännössä? Jos ei, niin silloin voi onnellisesti tyytyä aiempaan kehitykseen ja sen ylläpitämiseen kenties muita kehityskohteita sisältävässä elämänvaiheessa.
Harjoittelu ja siinä kehittyminen ei ole rakettitiedettä, mutta vaatii keskittymistä ja tosiasiallista panostusta sitä enemmän, mitä pidemmälle edenneestä harjoittelijasta on kyse. Menetettyä kehitystä ei kannata surkutella, sillä sitä ei ole olemassa. On vain tuleva kehittyminen, johon vaikutetaan tässä hetkessä tehdyillä valinnoilla.
Lue myös mitä sudenkuoppia kannattaa välttää maksimivoimaharjoittelussa ja lihasmassaharjoittelussa.
Tsemppiä treeneihin! 🙂
