Urheiluravitsemus – kohti kasviperäisempää kokonaisuutta

Avainkohdat:

• Suoraan vegaaniruokavalioon siirtymisen sijaan ruokavalion vieminen kasviperäisempään suuntaan pikkuhiljaa voi olla järkevämpää, mahdollistaen uusien tapojen opettelun sekä ruoansulatuselimistön totuttelun uuteen ruokavalioon.
• Urheilijan kasvisruokavaliossa riittävä proteiininsaanti sekä aminohappokoostumukseltaan laadukas kokonaisuus saadaan muodostettua syömällä runsaasti ja monipuolisesti palkokasveja, herneitä, täysjyväviljatuotteita, siemeniä ja pähkinöitä, tempeä, tofua ja muita soijatuotteita.
• Jalostettujen lihankorvikkeiden sekä kasvimaitotuotteiden proteiinipitoisuus sekä suolan ja rasvan määrä vaihtelevat paljon eivätkä usein vastaa eläinperäisiä tuotteita. Tutustu tuoteselosteisiin.
• Kasviperäinen lautasmalli voidaan koostaa täyttämällä 1/3 lautasesta proteiinipitoisella ruoalla, 1/3 hiilihydraattilisukkeella ja 1/3 kasviksilla. Lisää hyviä rasvoja öljyistä, pähkinöistä, siemenistä tai avokadosta.
• Ravintolisänä on käytettävä B12-vitamiinia sekä etenkin talvella D3-vitamiinia. Tarpeen mukaan jodia, omega-3 valmistetta, kalsiumia, sinkkiä sekä rautalisää.
• Vegaaniurheilija voi hyötyä proteiinilisästä (erityisesti BCAA/leusiini) sekä kreatiinista. Erityisesti lihasmassan kasvattajille ja painonpudottajille näitä voidaan suositella proteiinisynteesin kiihdyttämiseksi ja lihaskadon ennaltaehkäisemiseksi (proteiinilisä) sekä harjoitustehojen parantamiseksi (kreatiini).

Kasvis- ja vegaaniruokavalio on kasvattanut viime vuosina kiinnostusta myös aktiiviliikkujien ja urheilijoiden keskuudessa. Kasviperäinen ruokavalio kiinnostaa osittain terveyssyistä, mutta yhä useammalla vaakakupissa painavat ympäristöasiat sekä eettiset kysymykset. Intressinä ei välttämättä ole suoraan vegaaniruokavalioon hyppääminen, eikä se monestakaan syystä ole järkevin tapa. Sen sijaan yhä useampi on kiinnostunut vähentämään lihan ja eläinperäisten ruokien käyttöä ja siirtymään kohti kasviperäisempää kokonaisuutta. Urheilijan kasvispainotteinen ruokavalio on helppo muodostaa suorituskykyä tukevaan suuntaan, kun huomioidaan muutama tärkeä periaate.

Kun urheilija tai aktiiviliikkuja haluaa viedä ravitsemustaan kasviperäisempään suuntaan, niin on tärkeää ottaa huomioon aktiiviseen harjoitteluun liittyvät ravitsemustarpeet. Terveyttä edistävät ravitsemukselliset perustarpeet sekä urheilun asettamat vaatimukset on mahdollista täyttää jopa täysin kasviperäisellä ruokavaliolla, kun huolehditaan, että ruokavaliosta saadaan riittävästi energiaa, määrällisesti ja laadullisesti riittävästi proteiineja ja välttämättömiä rasvahappoja sekä turvataan tiettyjen mikroravintoaineiden saanti.   

Energiansaanti

Urheilijan ravitsemuksessa riittävä energiansaanti on tärkein yksittäinen tekijä. Kun rasvaa sisältävien ja energiatiheämpien eläinperäisten tuotteiden kuten lihan, kananmunien ja maitotuotteiden käyttöä vähennetään, on riittävään energiansaantiin kiinnitettävä entistä enemmän huomiota. Kasvisruoassa energiatiheys on usein pienempi eläinperäisiin ruokiin verrattuna ja kasvisruoka sisältää usein myös enemmän kuituja. Nämä yhdessä lisäävät kylläisyyden tunnetta, jolloin energiansaanti voi tahtomatta jäädä riittämättömäksi. Painonpudottajalle näistä on hyötyä, mutta runsaasti kuluttavalle ja kehityshaluiselle urheilijalle tilanne on toinen.

Konkreettisia neuvoja riittävän energiansaannin turvaamiseksi kasviperäisempään ruokavalioon siirryttäessä ovat esimerkiksi:

• Energiapitoisten ruokien kuten pähkinöiden, siemenien, avokadon ja öljyjen sisällyttäminen aterioille.
• Ateriakokojen suurentaminen, erityisesti jos ateriassa on runsaasti kasviksia sekä juureksia ja energiatiheys on alhainen.
• Ateriarytmin tihentäminen ja hyvän rytmin säilyttäminen, mikäli on haasteita syödä kerralla riittävästi.
• Erityisesti kovatehoisilla tai määrällisesti runsailla treenijaksoilla kuitumäärän vähentäminen: voit käyttää myös vähäkuituisia viljatuotteita, vaaleaa riisiä ja pastaa, hilloja ym. joiden kylläisyysvaikutus on pienempi ja imeytyminen nopeampaa.

Nykyään kauppojen valikoima vegaanisten lihankorvikkeiden, kasviperäisten ”juustojen”, ”jugurttien” ja levitteiden sekä valmisruokien suhteen on kasvanut paljon, eikä näistä kaikki ole energiatiheydeltään yhtään sen alhaisempia kuin eläinperäiset vaihtoehdotkaan. Tilanne voi olla jopa päinvastainen, joten tiedosta tämä ja huomioi se aterioita koostaessasi.

Proteiininsaanti

Proteiinin määrällisesti riittävä saanti kasvisruoasta ei varmasti ole enää suuri haaste ja kaupoista löytyy nykyisin runsaasti vaihtoehtoja, joilla korvata liha- ja maitotuotteet. Toisin kuin eläinproteiineissa, kasvikunnan tuotteissa proteiinien laatu eli aminohappokoostumus sekä imeytyvyys eivät kuitenkaan ole aivan yhtä hyviä.

Aminohapoista 12 on ei-välttämättömiä ja 8 välttämättömiä. Välttämättömiä aminohappoja on siis saatava ravinnosta. Haaroittuneiden aminohappojen (BCAA) ja erityisesti leusiinin merkitys näyttää olevan merkittävä lihasproteiinisynteesin laukaisija, mutta niiden määrä kasvisruoassa on vähäisempi kuin eläinkunnan tuotteissa. Kuitenkin, esimerkiksi soijassa on leusiinia, mutta jotta sen vaikutus lihasproteiinisynteesiin olisi yhtä tehokas kuin esimerkiksi runsaasti leusiinia sisältävän ja hyvin imeytyvän heraproteiinin, täytyy sitä nauttia määrällisesti jonkun verran enemmän.

Osassa kasvikunnan tuotteista saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Näitä ovat mm. kidneypavut, kikherneet, mustapavut, soija, kvinoa, tattari, amarantti, cashew- ja pistaasipähinät sekä kurpitsan- ja pellavansiemenet. Myös osassa kasviksista ja juureksista löytyy kaikki välttämättömät aminohapot. Vaikka viljatuotteissa ja kasviksissa ei olekaan runsaasti proteiinia, voivat ne kuitenkin täydentää aterian aminohappokoostumusta. Sen sijaan, että arvioisi yksittäisen kasviproteiinilähteen aminohappokoostumusta tai proteiinipitoisuutta, tulisi ymmärtää, että eri kasvikunnan tuotteita yhdistelemällä voidaan muodostaa proteiinipitoisuudeltaan sekä aminohappokoostumukseltaan hyviä aterioita.

Käytännön vinkkejä proteiinin saantiin ja hyvän aminohappokoostumuksen saavuttamiseen:

• Korvaa pääaterioiden proteiininlähde tofulla, nyhtökauralla, soijalla tai muulla palkokasveista, kaurasta tai soijasta valmistetuilla runsasproteiinisilla tuotteilla.
• Välipaloiksi sopivat esim. pavuista tehdyllä tahnalla, kasviksilla ja paistetuilla tofuviipaleilla täytetyt leivät, soijajugurtti/-rahka, jonka päällä on marjoja, mysliä sekä pähkinöitä tai siemeniä, tai kasviproteiinijauheella täydennetty smoothie.
• Käytä monipuolisesti viljatuotteita, palkokasveja, herne- ja soijapohjaisia tuotteita, pähkinöitä ja siemeniä sekä kasviksia ja vihanneksia.
• Palkokasveissa (pavut, herneet, linssit) on proteiinin lisäksi runsaasti hiilihydraatteja. Ne eivät siis korvaa määrällisesti eläinproteiinia aterialla, joten perinteisen lautasmallin sijaan lautasesta vähintään 1/3 olisi hyvä täyttää palkokasveilla, 1/3 täysjyväviljalla ja loput kasviksilla. Palkokasvien ja täysjyväviljojen yhdistelmällä varmistat laadukkaan aminohappokoostumuksen.  
• Vähän tai ei lainkaan papuja käyttäneet voivat alkuun saada vatsaoireita lisätessään niiden käyttöä. Oireet kuitenkin usein helpottavat ajan myötä. Linssit, nyhtökaura, tofu, tempeh ja härkis ovat vatsaystävällisempiä, joten suosi niitä etenkin alkuun.
• Täydennä proteiininsaantia tarvittaessa kasviproteiinijauheilla (esim. soija-, riisi-, herne- ja hamppuproteiini tai näiden sekoitukset) tai BCAA:lla proteiinisynteesin tehostamiseksi. Näistä voi olla hyötyä erityisesti painonpudottajilla ja kiinteytyjillä sekä lihasmassaa kasvatettaessa.

Välttämättömät rasvahapot ja mikroravintoaineet

Mikäli aikomuksena on siirtyä täysin kasviperäiseen ruokavalioon, on otettava huomioon muutamia tekijöitä, jotta ravintoainepuutoksia ei pääsisi syntymään.

Välttämättömiä rasvahappoja ovat omega-6 ja omega-3 rasvahapot. Erityisesti omega-3 rasvahappojen saanti kasviperäiseen ruokavalioon siirryttäessä on huomioitava, sillä kala ja merenelävät on tärkeimpiä omega-3 rasvahappojen lähteitä. Omega-3 rasvahapot ovat tärkeitä muun muassa sydän- ja verisuoniterveyden, tulehdusten, immuniteetin ja kroonisten sairauksien kannalta. Omega-3 rasvahappoja sisältävät esimerkiksi, pellavansiemenet, chiasiemenet, hampunsiemenet sekä rypsi-, pellava- kamelina- ja hamppuöljy.

B12-vitamiinia saadaan pääasiassa lihasta ja maitotuotteista, joten vegaanin on otettava se ravintolisänä. 

Raudan saanti voi etenkin naisurheilijoilla olla riittämätöntä, mutta kasvis- ja vegaaniruokavaliossa siihen on kiinnitettävä enemmän huomiota, johtuen kasviperäisen ei-hemiraudan heikommasta imeytyvyydestä sekä muista kasvisruoan runsaasti sisältämistä ravintoaineista (polyfenolit ja fytaatti), jotka heikentävät raudan imeytymistä. Raudan imeytymistä voi tehostaa nauttimalla samaan aikaan C-vitamiinia, jota on runsaasti marjoissa, hedelmissä ja kasviksissa.

D3-vitamiinia on etenkin talviaikaan hyvä ottaa ravintolisänä.

Myös sinkin, kalsiumin ja jodin saanti saattaa täysin kasviperäisessä ruokavaliossa jäädä riittämättömäksi. Erityisesti jos energiansaanti on kokonaisuudessaan liian vähäistä, on riski ravintoainepuutoksille suurempi.

Kreatiini on lihasten välitön energialähde ja tehostaa suorituskykyä sekä palautumista nopeista ja tehokkaista suorituksista. Kreatiinia muodostetaan jonkin verran elimistössä, mutta lisäksi liha ja kala ovat merkittäviä lihasten kretiinivarastojen täydentäjiä. Näin ollen, kasviperäistä ruokavaliota noudatettaessa, erityisesti nopeus-, voima- ja teholajien urheilijat, lihasmassan kasvattajat sekä painonpudottajat voivat hyötyä kretiinilisästä.

Alla olevassa taulukossa ilmenee vegaanisia mikroravintoaineiden ja välttämättömien rasvahappojen lähteitä.

Kasviperäiset ”maitotuotteet”

Kasvipohjaiset maidon, jugurtin ja rahkan verrokit ovat löytäneet tiensä jo useisiin keittiöihin. On kuitenkin hyvä huomioida niiden ravintoainesisältö, sillä ne eivät useinkaan vastaa eläinperäisiä tuotteita. Esimerkiksi kaurapohjaisissa ”jugurteissa” ja kaurajuomassa proteiinia ei juurikaan ole. Sen sijaan soijapohjaisissa tuotteissa proteiinia on enemmän. Mikäli olet käyttänyt rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, niin joissain kasvimaitojuomissa ja -jugurteissa sekä vegejuustoissa rasvan määrä voi olla suurempi ja proteiinipitoisuus alhaisempi. Luomulaatuisiin kasvimaitotuotteisiin ei ole lisätty B12-vitamiinia, D-vitamiinia tai kalsiumia, toisin kuin ei-luomu tuotteisiin usein on. Nämä eivät ole itsessään hyviä tai huonoja asioita, vaan eri tuotteiden ravintoarvot tiedostamalla voit koostaa ateriat kokonaisuudessaan niin, että saat jotakuinkin oikeissa suhteissa kaikkia ravintoaineita.

Kasvispainotteinen tai jopa täysin vegaaninen ruokavalio on siis koostettavissa myös urheilijan ja aktiiviliikkujan tarpeisiin. Yhtäkkinen vaihtaminen sekasyönnistä kasvissyöntiin ei kuitenkaan palvele useimpien tarpeita tai ole kestävä tapa tehdä ravitsemuksellisia muutoksia. Eteneminen askel askeleelta kohti kasviperäisempää kokonaisuutta antaa sekä mielelle että elimistölle aikaa tottua muutokseen ja rakentaa pysyvää elämäntapaa kohti itse asetettuja tavoitteita.