Urheiluravitsemus – kohti kasviperäisempää kokonaisuutta

Voiko urheilija syödä kasviperäisesti?

Kiinnostus kasvipohjaista ruokavaliota kohtaan on kasvanut myös aktiiviliikkujien ja urheilijoiden keskuudessa, osittain terveyssyistä mutta yhä useammin myös ympäristö- ja eettisistä syistä. Ajatus siitä, että kasvisruokavalio automaattisesti rajoittaisi suorituskykyä, on jäämässä historiaan: kasviperäinen ruokailutapa voi olla yhtä toimiva kuin sekaravinto sekä suorituskyvyn että lihasproteiinisynteesin kannalta, kunhan ruokavalion makroravintoainesisältö vastaa tarvetta.

Suoraan täysin kasviperäiseen ruokavalioon hyppääminen ei kuitenkaan ole useimmille järkevin tapa. Toimivampaa on viedä ruokavaliota vähitellen kasviperäisempään suuntaan, mikä antaa aikaa uusien ruokien opetteluun ja ruoansulatuselimistön totutteluun muutokseen.

Energiansaanti on ensimmäinen huomioitava asia

Urheilijan ravitsemuksessa riittävä energiansaanti on tärkein yksittäinen tekijä – tämä pätee erityisesti kasviperäiseen ruokavalioon siirryttäessä. Kun rasvaisempien ja energiatiheämpien eläinperäisten tuotteiden, kuten lihan, kananmunien ja maitotuotteiden, käyttöä vähennetään, riittävään energiansaantiin on kiinnitettävä entistä enemmän huomiota. Kasvisruoka on usein energiatiheydeltään pienempää ja sisältää enemmän kuitua, mikä lisää kylläisyyden tunnetta – painonpudottajalle tästä on hyötyä, mutta runsaasti kuluttavalle, kehityshaluiselle urheilijalle energiansaanti voi tahtomatta jäädä liian pieneksi.

Konkreettisia keinoja riittävän energiansaannin turvaamiseen:

• Lisää aterioille energiapitoisia ruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä, avokadoa ja öljyjä.
• Suurenna ateriakokoja, erityisesti jos ateria sisältää runsaasti kasviksia ja juureksia ja on energiatiheydeltään alhainen.
• Tihennä ateriarytmiä, jos kerralla on vaikea syödä riittävästi.
• Vähennä kovatehoisilla tai määrällisesti runsailla harjoitusjaksoilla kuitumäärää käyttämällä esimerkiksi vaaleampia viljatuotteita, jotta ruoka sulaa nopeammin eikä täytä liikaa.

Nykyisin kauppojen valikoimassa on runsaasti vegaanisia lihankorvikkeita ja kasviperäisiä maito-, jugurtti- ja juustotuotteita, joiden energiatiheys ei aina ole eläinperäisiä vaihtoehtoja alhaisempi – tilanne voi olla jopa päinvastainen, joten kannattaa tutustua tuoteselosteisiin.

Proteiininsaanti ja aminohappokoostumus

Proteiinin määrällisesti riittävä saanti kasvisruoasta ei enää ole suuri haaste, sillä kaupoista löytyy nykyisin runsaasti korvaavia tuotteita. Kasvikunnan proteiinien laatu – aminohappokoostumus ja imeytyvyys – ei kuitenkaan aina yllä aivan eläinproteiinien tasolle.

Kahdestakymmenestä aminohaposta kahdeksan on välttämättömiä ja on siis saatava ravinnosta. Erityisesti haaroittuneiden aminohappojen (BCAA) ja etenkin leusiinin merkitys lihasproteiinisynteesin käynnistäjänä on merkittävä, ja niiden määrä kasvisruoassa on tyypillisesti pienempi kuin eläinkunnan tuotteissa. Esimerkiksi soijassa leusiinia on, mutta jotta sen vaikutus lihasproteiinisynteesiin olisi yhtä tehokas kuin runsaasti leusiinia sisältävällä heraproteiinilla, sitä on nautittava hieman enemmän. Tutkimuksissa leusiinilla täydennetty kasviproteiiniseos (esimerkiksi herne ja soija yhdessä) on tuottanut lihasproteiinisynteesin kannalta vertailukelpoisen vasteen heraproteiiniin nähden.

Osasta kasvikunnan tuotteita saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja, esimerkiksi kidneypavuista, kikherneistä, mustapavuista, soijasta, kvinoasta, tattarista ja tietyistä pähkinöistä ja siemenistä. Vaikka yksittäisen kasviksen tai viljan proteiinipitoisuus ei olisikaan korkea, eri kasvikunnan tuotteita yhdistelemällä ateriasta saa proteiinipitoisuudeltaan ja aminohappokoostumukseltaan hyvän kokonaisuuden.

Käytännön vinkkejä proteiinin saantiin:

• Korvaa pääaterioiden proteiininlähde tofulla, nyhtökauralla, soijalla tai muilla runsasproteiinisilla palkokasvi- tai soijatuotteilla.
• Käytä välipaloina esimerkiksi papu- tai tofutäytteisiä leipiä, soijajugurttia marjoilla ja pähkinöillä tai kasviproteiinijauheella täydennettyä smoothieta.
• Yhdistä ateriaan palkokasveja ja täysjyväviljaa – tämä yhdistelmä varmistaa laadukkaan aminohappokoostumuksen paremmin kuin kumpikaan yksinään.
• Jos vatsa reagoi herkästi papuihin, aloita vatsaystävällisemmistä vaihtoehdoista, kuten linsseistä, nyhtökaurasta, tofusta tai tempehistä – oireet usein helpottavat ajan myötä.
• Täydennä tarvittaessa kasviproteiinijauheella (esimerkiksi soija-, riisi-, herne- tai hamppuproteiini) etenkin painonpudotuksen tai lihasmassan kasvatuksen yhteydessä.

Urheilijan proteiinintarve on tyypillisesti noin 1,2–2,0 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa, ja voimaharjoittelupainotteisilla urheilijoilla tarve asettuu usein tämän haarukan yläpäähän.

Erityishuomiota vaativat rasvahapot ja mikroravintoaineet

Kun ruokavaliota viedään yhä kasviperäisempään suuntaan, muutamaan ravintoaineeseen kannattaa kiinnittää tietoista huomiota puutostilojen ehkäisemiseksi.

Omega-3-rasvahappojen saantiin kannattaa kiinnittää huomiota, sillä kala ja muut merenelävät ovat sekaravinnossa tärkeimpiä lähteitä – kasviperäisessä ruokavaliossa niiden tilalle sopivat esimerkiksi pellavan-, chia- ja hampunsiemenet. B12-vitamiinia saadaan luonnostaan lähinnä eläinkunnan tuotteista, joten se on täysin kasviperäistä ruokavaliota noudattavan otettava ravintolisänä tai täydennetyistä elintarvikkeista.

Raudan saanti voi olla riittämätöntä etenkin naisurheilijoilla jo sekaravinnollakin, ja kasviperäisessä ruokavaliossa asiaan on kiinnitettävä vielä enemmän huomiota, koska kasviperäinen niin sanottu non-hemirauta imeytyy elimistöön heikommin kuin eläinperäinen hemirauta. Raudan imeytymistä voi tehostaa nauttimalla samalla aterialla C-vitamiinia, jota saa runsaasti marjoista, hedelmistä ja kasviksista.

Kreatiini ja kasviperäinen ruokavalio

Kreatiini on lihasten välitön energialähde, joka tehostaa suorituskykyä ja palautumista nopeista ja tehokkaista suorituksista. Elimistö muodostaa kreatiinia jonkin verran itse, mutta merkittävä osa saadaan lihasta ja kalasta. Kasviperäistä ruokavaliota noudattavilla lihasten kreatiinivarastot ovat tästä syystä usein matalammat kuin sekaravintoa syövillä, minkä vuoksi erityisesti nopeus-, voima- ja teholajien urheilijat, lihasmassan kasvattajat ja painonpudottajat voivat hyötyä kreatiinilisästä.

Riittävä palautuminen harjoituksista nojaa osaltaan myös ravitsemukseen, joten energian ja proteiinin saannin tarkkailu on hyödyllistä paitsi suorituskyvyn, myös palautumisen kannalta.

Kasviperäinen lautasmalli

Käytännön aterian voi koostaa yksinkertaisen mallin mukaan: täytä noin kolmasosa lautasesta proteiinipitoisella ruoalla (esimerkiksi palkokasvit, tofu tai soijatuotteet), kolmasosa täysjyväviljalla tai muulla hiilihydraattilisukkeella ja kolmasosa kasviksilla. Lisää ateriaan hyviä rasvoja öljyistä, pähkinöistä, siemenistä tai avokadosta.

Palkokasveissa on proteiinin lisäksi runsaasti hiilihydraatteja, joten ne eivät korvaa eläinproteiinia aterialla määrällisesti yksi yhteen – siksi lautasmallissa palkokasvien ja täysjyväviljan yhdistelmä on tärkeämpi kuin kumpikaan erikseen.

Kasviperäiset ”maitotuotteet” – lue tuoteseloste

Kasvipohjaiset maidon, jugurtin ja rahkan korvikkeet ovat vakiinnuttaneet paikkansa monissa keittiöissä, mutta niiden ravintosisältö vaihtelee paljon eikä aina vastaa eläinperäisiä alkuperäistuotteita. Esimerkiksi kaurapohjaisessa jugurtissa ja kaurajuomassa proteiinia on usein vain vähän, kun taas soijapohjaisissa tuotteissa proteiinia on enemmän. Luomulaatuisiin kasvimaitotuotteisiin ei myöskään aina ole lisätty B12-vitamiinia, D-vitamiinia tai kalsiumia, toisin kuin tavanomaisiin tuotteisiin usein on. Tuoteselosteisiin tutustuminen auttaa koostamaan ateriat niin, että eri ravintoaineita saadaan oikeissa suhteissa.

Kasvispainotteinen tai jopa täysin kasviperäinen ruokavalio on siis toteutettavissa myös urheilijan ja aktiiviliikkujan tarpeisiin, kunhan energiansaanti, proteiinin laatu ja muutama erityishuomiota vaativa mikroravintoaine ovat hallinnassa. Eteneminen askel askeleelta antaa sekä mielelle että elimistölle aikaa tottua muutokseen ja rakentaa kestävää, pitkäjänteistä ruokavaliota.

Ravitsemuksen jaksottamisesta harjoittelun eri vaiheissa voi lukea lisää artikkelista urheilijan ravitsemus eri ajanjaksoilla, joka avaa miten ruokavalio kannattaa mukauttaa harjoituskauden ja yksittäisten suoritusten mukaan. Laajempi katsaus urheiluravitsemuksen perusteisiin auttaa hahmottamaan, mihin kokonaisuuteen kasviperäisempi ruokavalio osana urheilijan arkea sijoittuu.