Voimaharjoittelu on jalo harrastus, jossa riittää haastetta koko ihmisiäksi. Voimaharjoittelu ja suorituskyky kulkevat käsi kädessä ainakin niissä lajeissa, joissa liikutellaan omaa kehoa tai kohtuullisen painoista ulkoista kuormaa. Tietenkään ei pidä unohtaa varsinaisia voimalajeja, joissa voiman kehittäminen ja lajitekninen suoritus kulkevat samaa polkua. Kirjallisuudessa voima jaetaan eri lajeihin, mutta samalla on hyvä muistaa, että harjoitusvaikutukset riippuvat paljon suuremmasta määrästä asioita kuin esimerkiksi käytettävästä toistoalueesta.
Voimasta on puhuttu ja sitä on harjoitettu iät ja ajat, mutta varsinainen voimaharjoittelututkimus on noussut uudelle tasolle vasta tällä vuosituhannella. Se mitä elimistössä tapahtuu, kun maksimivoimaa kehitetään tai lihasmassaa kasvatetaan, on saanut viime vuosikymmeninä taakseen entistä enemmän tieteellistä näyttöä olemassa olevan (ja tärkeän) valmennuskokemuksen lisäksi.
Tämän kirjoituksen tarkoitus on selventää ajatuksiasi voimaharjoittelun mekanismeista ja herättää kiinnostus tutkia harjoitusvasteita tarkemmin. Muista myös kaksiosainen kirjoituksemme nopeudesta sekä maksimivoimaharjoittelusta.
Maksimivoimaharjoittelu
Maksimivoimalle ei ole olemassa vain yhtä käyttökelpoista mittaria, vaan se nivoutuu aina yksittäisessä liikesuorituksessa testattuun kykyyn nostaa suurinta mahdollista kuormaa. Voimme kuitenkin valmennuksellisesti puhua hyvistä yleisvoimaominaisuuksista silloin, kun ihminen kykenee nostamaan useissa eri liikemalleissa korkeita kuormia suhteessa omaan painoonsa ja tavoitteisiinsa. Heikko ja vahva ovatkin adjektiiveja, joita voi käyttää vain tilannesidonnaisesti.
Nousujohteisen maksimivoimaharjoittelun myötä elimistössä tapahtuu muutoksia sekä hermostossa että lihastasolla. Liikkeen aloituksesta vastaa pääsääntöisesti motorinen aivokuori, josta viesti välitetään motorisia hermoja pitkin lihaksiin. Viestiminen ei suinkaan ole yhdensuuntaista, vaan aivot saavat jatkuvasti tietoja esimerkiksi nivelten asennoista, lihasten jännitystilasta jne., ja tätä tietoa hyödyntäen ohjaavat liikkeen toteuttamista. Yksi voimaharjoittelun vasteista onkin koordinatiivisen ohjauksen kehittyminen niin, että liikettä aikaansaavia lihasryhmiä (agonisteja) käskytetään aiempaa aktiivisemmin ja liikettä vastustavia lihasryhmiä (agonisteja) aiempaa vähäisemmin niin, että kokonaisvoimantuotto haluttuun liikesuuntaan on aiempaa suurempaa. Tämän lisäksi myös lihaksen sisäinen koordinatiivinen ohjaus kehittyy niin, että esimerkiksi lihaksen proksimaali- ja distaalipään motorisia yksiköitä voidaan aktivoida kokonaissuorituksen kannalta tehokkaammin.
Hermostollisten muutosten nopeus tekee vaikutuksen harjoittelun alkutaipaleella, mutta samassa yhteydessä käynnistyvät myös lihastason muutokset. Niistä tärkeimpänä voidaan pitää lihassolujen hypertrofiaa eli lihaskasvua. Maksimivoiman näkökulmasta kyse ei ole lainkaan turhasta adaptaatiosta, sillä suurempi lihas on aina potentiaalisesti parempi tuottamaan voimaa kuin pienempi lihas.
Maksimivoimaharjoittelun eräs tärkeimpiä adaptaatioita lihaksessa on sivusuuntaisen eli lateraalisen voimanvälityksen kehittyminen. Kyse on siitä, että aktivoituva lihassolu kykenee välittämään voimaa sitä ympäröiviin rakenteisiin ja muihin lihassoluihin, jolloin lopputuloksena on systeemi, joka aikaansaa suuremman voimantuoton kuin sen osat yksin. Samalla on huomioitava, että kyseessä ei välttämättä ole edullinen adaptaatio nopean voimantuoton näkökulmasta.
Tukikudokset vahvistuvat voimaharjoittelun seuraksena, ja jänteiden jäykkyys kasvaa. Jäykempi jänne on parempi välittämään voimia lihaksesta luuhun, mutta esimerkiksi oman kehon liikuttaminen nopeilla toistosuoritteilla vaatii jänteeltä muitakin ominaisuuksia, jolloin voimaharjoittelu yksin ei ole ratkaisu. Tukikudosten vahvistuminen on positiivinen asia, kun myös nivelten normaaleista liikelaajuuksista ja voimantuottokyvystä erilaisilla nivelkulmilla pidetään huoli.
Hypertrofia eli lihasmassan kasvu
Hypertrofian mekanismit eli ne tavat, joilla lihaskasvua saadaan elimistössä aikaiseksi, ovat tarkentuneet merkittävästi edeltävien vuosikymmenten aikana. On silti hyvä muistaa, että osa elimistön sisäisistä tapahtumista on edelleen spekulaatioasteella, sillä tutkimusmenetelmät eivät salli aivan kaikkea tarkastelua etenkään elävässä järjestelmässä.
Melkoisella varmuudella voidaan todeta, että lihaskasvu edellyttää lihassolun mekaanista kuormitusta eli fyysistä ärsytystä. Tarvitaan siis lihassolun supistuvien proteiinirakenteiden aktiivista työtä, jotta samaiset rakenteet voivat määrällisesti kasvaa lihassolun toimintayksikössä eli sarkomeerissä. Prosessin seuraus näyttäytyy meille haluttuna adaptaationa – lihaksen poikkipinta-alan kasvuna. Vaikka sarkomeerejä harjoittelun seurauksena lisääntyy sekä pituus- että poikkisuunnassa, niin lihassolujen lukumäärä ei kuitenkaan näyttäisi lisääntyvän (hypertrofia vs hyperplasia).
Aktiivisten rakenteiden lisäksi mainittakoon myös passiiviset tukirakenteet, kuuluisimpana titiini, joiden vaikutukset ulottuvat myös maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteluun. Tällaiset rakenteet kuormittuvat korkeaintensiteettisessä eksentrisessä lihastyössä, kuten esimerkiksi hypyistä alas tullessa. Korkeaintensiteettisen eksentrisen harjoittelun seurauksena lihassolussa voidaan havaita pituuden kasvua eli sarkomeerien määrän lisääntymistä solun pituussuunnassa. Kyse on silloinkin hypertrofiasta.
Moni on kuullut ja pitänyt totena, että voimaharjoittelu aikaansaa ”mikrovaurioita” lihakseen, joiden korjaamisen seurauksena lihassolu kasvaa ja vahvistuu. Hurjimmat ovat pyrkineet (ainakin tarinoissaan) lihaksen täydelliseen tuhoamiseen treenissä, jotta korjausvaikutus olisi maksimaalinen. Valitettavasti näyttää siltä, että harjoittelun jälkeiset lihasvauriot jopa hidastavat tavoiteltua kasvua. Vähintäänkin voidaan sanoa, että lihasvauriot eivät ole edellytys lihaksen kasvulle, ja niiden korjausta voidaan pitää hypertrofiasta erillisenä prosessina. Onkin niin, että lihaskasvua tavoiteltaessa on tärkeä pyrkiä harjoittelemaan riittävän kovaa, jotta mahdollisimman suuri osa lihassoluista kuormittuu, mutta ei niin kovaa, että arvokkaat palautumisresurssit kuluvat laajojen lihasvaurioiden korjaamiseen.
Niin sanottu aineenvaihdunnallinen kuormitus ja lihasvauriot kulkevat käsi kädessä niin, että uupumukseen asti suoritettu runsasvolyyminen harjoittelu aiheuttaa enemmän lihasvaurioita kuin esimerkiksi vähäisempi volyymi suuremmilla kuormilla. Käytännössä suuri volyymi edellyttää toistomääriltään melko pitkien sarjojen tekemistä, jolloin yksittäisen sarjan kesto kasvaa niin, että energiaa on tuotettava hiilihydraateista anaerobisen glykolyysin avulla. Mikäli harjoitustapaa vielä korostetaan lyhyillä sarjojen välisillä palautusajoilla, niin harjoituksen kokonaiskuormitus siitä suhteessa saatavaan lihaskasvuärsykkeeseen kasvaa hyvin suureksi. Myös eksentrisen vaiheen ylikuormituksella lihasvaurioita tapahtuu tottumattomalle herkästi.
Kestovoimaharjoittelu
Valmennuksellisesti kestovoimaharjoittelua on pidetty avainasemassa harjoitteluun totuttautumisessa sekä silloin, kun harjoittelun ei haluta aiheuttavan merkittävästi lihaskasvua. Kyseessä on puhtaasti kuormitusfysiologinen väärinymmärrys, sillä kestovoima on nimensä mukaisesti kahden eri ominaisuuden – kestävyyden ja maksimivoiman – yhdistelmä. Kestovoima ei siis ole voimaominaisuuksien pyramidin pohja, vaan rakentuu riittävästä maksimaalisesta voimasta, hyvästä aerobisesta kunnosta sekä tavoitteesta riippuen myös hyvästä anaerobisesta energiantuottokyvystä.
Hyvin kevyillä kuormilla operoidessa aerobinen energiantuotto korostuu, sillä työssä ovat pääsääntöisesti happea hyödyntävät tyypin I lihassolut. Motorisia yksiköitä kierrätetään, ja työ voi jatkua pitkään, mikäli siihen on sopeuduttu esimerkiksi mitokondrioiden määrän ja sydän- ja verisuoniadaptaatioiden kautta (aerobisen harjoittelun vaikutuksia). Hyvä maksimivoimapohja edistää työskentelyn taloudellisuutta kasvattaen reserviä eli vaadittavan voimantuoton ja maksimaalisen voimantuoton välistä erotusta.
Hieman suuremmille kuormille siirryttäessä tehty työ edellyttää myös anaerobista energiantuottoa eli happivelan kasvattamista. Happivelka on aina maksettava takaisin, mikä tapahtuu joko sarjataukojen tai matalaintensiteettisten työjaksojen aikana. Anaerobinen energiantuottokyky kehittyy harjoittelulla hyvin nopeasti ja usein merkittävästi (mitä heikompi lähtötilanne), mutta toisaalta kehitystä voi jatkua vain hetken aikaa ilman pohjaominaisuuksien, maksimivoiman ja aerobisen kunnon, kehittämistä.
Kestovoiman harjoittaminen edellyttääkin tarkkaa analyysiä vaadittavien työ- ja lepojaksojen sekä kuormituksen intensiteetin suhteen. Harjoittelussa on huomioitava sekä keuhkojen ja sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta että paikallisesti työskentelevien lihasten harjoittaminen. Ei voida myöskään tuudittautua ajatukseen, että kestovoimaharjoittelu ei mahdollistaisi lihaskasvua, sillä totuus on päinvastainen: suurempi harjoitusvolyymi yhdistettynä lähelle uupumusta tehtäviin työsarjoihin on oiva tapa lisätä lihaksen kokemaa mekaanista kuormitusta, joka on avaintekijä lihaskasvun aikaansaannissa. Se mikä kestävyysharjoittelijan pitää usein lihaskasvun ulkopuolella, on genetiikka ja suuri aerobisen kuormituksen määrä (lajiharjoittelu).
Vaikutukset harjoitteluun käytännössä
Harjoittelu on siitä mukavaa puuhaa, että se kehittyy, mitä harjoitetaan. Ongelma on siinä, että odotukset harjoittelulle ja kuormitusfysiologinen ymmärrys eivät automaattisesti kohtaa. Kun ynnätään yllä oleva tieto, niin saadaan ainakin seuraavat väittämät harjoittelun suunnittelun tueksi:
- Maksimivoiman kehittäminen edellyttää melko suurien kuormien käyttöä sataprosenttisella yrityksellä eli intentiolla
- Lihaskasvua saadaan aikaiseksi sekä pienillä että suurilla kuormilla (oleellista on riittävä harjoitusvolyymi)
- Edellisestä johtuen myös tyypillinen kestovoimaharjoitus on omiaan kasvattamaan lihasmassaa
- Kestovoima on yhdistelmä eri ominaisuuksia, joita tulee harjoittaa yhdessä ja erikseen
Näillä tiedoilla harjoittelussa voidaan edetä esimerkiksi kuntopiireistä huomattavasti hyödyllisempiin sovellutuksiin, kun tavoitteena on harjoittaa voimaa suorituskyvyn tueksi. Jos taas tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, niin näillä tiedoilla voimme suunnitella monipuolisia harjoituksia ja harjoituskausia pelkkien ”bodaussarjojen” lisäksi tai jopa niiden sijasta.
Mikäli haluat oppia enemmän voimaharjoittelun ohjelmoinnista, niin katsasta verkkokurssimme tai tule mukaan Tavoitteellinen voimaharjoittelu -koulutukseen!
