Maksimivoimaharjoittelu suorituskyvyn pohjaominaisuutena

Riippumatta suorituskykyharjoittelun tavoitteesta, on voima eli tarkemmin sanottuna hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokyky olennaisessa roolissa. Nopeus-, teho- ja maksimivoimalajien lisäksi myös kestävyyslajeissa maksimivoimalla on osuutensa, sillä jokainen juostu askel tai hiihdon luistelupotku käyttää jonkin prosenttiosuuden lihasten voimantuottokapasiteetista. Mitä suurempi prosenttiosuus on, sitä nopeammin voi odottaa väsymyksen iskevän elimistöön, ja sitä vähemmän pelivaraa jää lopun kirivaiheeseen. Maksimivoimaharjoittelulla on siis vaikutusta liikkumisen taloudellisuuteen.

Maksimivoimalajeissa voima on tietenkin itseisarvo. Painoluokkalajeissa mitataan suhteellista voimaa, eli tiettyyn painoon suhteutettua maksimaalista voimantuottokykyä. Toisin sanoen rajoitetusta määrästä lihasmassaa on saatava kaikki irti. Avoimessa painoluokassa painon ja näin ollen lihasmassan määräkin on rajaton, jolloin mitataan absoluuttista voimaa. Yhteistä maksimivoimalajeille on yleensä rajoittamaton voimantuottoaika. Esimerkiksi voimanostosuorituksissa hermo-lihasjärjestelmällä on käytännössä rajoittamaton aika tuottaa voimaa tankoon, jolloin lihaksissa saadaan aikaan maksimaalinen määrä aktiivisia poikkisiltoja kyseisillä nivelkulmilla.

Maksimivoiman merkitys on vähäisin niissä nopeutta vaativissa lajeissa, joissa liikuteltavan välineen paino on pieni. Esimerkiksi pingissyöttöä on vaikea kehittää kovin pitkälle pelkästään yleisvoimaominaisuuksia parantamalla. Tennissyöttöön vaikutus on jo isompi. Mikäli lajissa liikutellaan omaa kehonpainoa, niin kuorma on jo melko suuri, ja maksimivoimaominaisuuksien merkityskin on isompi. Onkin hyvä huomata, että esimerkiksi vauhdittomat hypyt mahdollistavat melko pitkän voimantuottoajan (esim. vertikaalihyppy ~0,25s), jolloin maksimivoimaharjoittelu yksin voi tuoda niihin lisää senttejä.

Onko painonnosto maksimivoimaharjoittelua?

Painonnostossa voimantuottoaikaa rajoittaa tangon liikenopeus, joten kyseessä ei ole absoluuttisesti maksimivoimaa mittaava laji. Myös tekniikan merkitys on huomattavasti suurempi kuin esimerkiksi voimanostossa. Kuitenkin käsiteltävät kuormat ovat niin suuria, että maksimivoimaharjoittelulla on erittäin tärkeä rooli painonnostossa. Lajille on ominaista niin sanottu puoliballistinen liike, jossa tanko kiihdytetään lähes vapaaseen ilmalentoon nostajan allemenoa varten. Mitä raskaampi tanko on, sitä vähemmän sitä tarvitsee lihastyöllä jarruttaa alle mentäessä.

Tämä puoliballistisuus mahdollistaa sen, että painonnostossa ilmenevät tehot ovat suurimpia kaikista levytankoharjoitteista. Teho on tehty työ aikayksikössä ja levytankoharjoittelussa käytännöllisemmin voiman ja nopeuden tulo.  Painonnostoliikkeissä suurimmat tehot saavutetaan melko suurilla kuormilla verrattuna muihin tyypillisiin tehoharjoitteisiin, joten siirtovaikutus etenkin maksimivoimapäähän on isompi. Huipputehot ilmenevät niin sanotun kakkosvedon vaiheessa, joten allemenon harjoittelu ei ole välttämätöntä, jos sitä ei muista syistä katsota aiheelliseksi.

Miten maksimivoima liittyy nopeuteen?

Suurimmassa osassa urheilulajeja voimantuottoaika lajityypillisessä liikkumisessa on rajallista. Esimerkiksi jääkiekossa luistelupotku ei voi kestää määräänsä kauempaa (~0,3s), eikä pikajuoksussa ole aikaa jäädä tamppaamaan jalkaa mondoa vasten ikuisesti (kiihdytyksessäkin alle 0,2s). Mahdollisimman paljon voimaa pitää saada tuotettua mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Hyvin lyhyessä voimantuottoajassa (< 50ms = 0,05s) maksimivoiman lisääminen ei vaikuta olevan merkittävässä yhteydessä siihen, kuinka paljon voimaa ehditään tuottaa. Yli 90 millisekunnin (= 0,09s) voimantuottoajoissa maksimivoimaharjoittelu alkaa jo vaikuttaa erityisen hyvältä idealta. Voimantuottoaikoja voi selvittää hyvin tehdyistä lajianalyyseistä, joita löytyy mm. kotimaiselta urheilututkimukset.fi -sivustolta (kansallinen urheilututkimustietokanta).

Miten maksimivoimaa kannattaa harjoitella?

Hyvin harjoitellut, geneettisesti sopiva yksilö voisi saavuttaa maksimaalisen voimansa (maximum voluntary contraction) yksinkertaisessa liikkeessä jopa alle puolen sekunnin (< 0,5). Puoli sekuntia on kuitenkin nopeasti liikuttaessa pitkä aika, joten edes tämä valioyksilö ei ehtisi tuottaa kaikkea voimaansa missään tyypillisessä, nopeaa voimantuottoa edellyttävässä lajissa. Mutta jos ajatellaan, että hän ehtii tuottamaan 75 % maksimivoimastaan (= 100) liikkeeseen nyt, ja saman verran vuoden päästä, kun hänen maksimivoimatasonsa on kohonnut 25 % (= 125), niin hän kykenee tuottamaan samassa ajassa 25 % enemmän voimaa kuin ilman maksimivoimaharjoittelua (mikäli kaikki muut tekijät säilyvät ennallaan).

Jotta edellinen esimerkki olisi mahdollista, täytyy henkilön voimantuottonopeuden säilyä ennallaan maksimivoimatasojen kohotessa. Nopeusvoimaharjoitteluun syvennytään tarkemmin seuraavissa kirjoituksissa. Mutta myös maksimivoimaharjoittelun toteuttamisella on vaikutuksensa siihen, minkälaista voimantuottoa lihaksen sisäiset tekijät alkavat suosia. Niinpä nopeusvoimalajin urheilijan tai tavoitteellisen harjoittelijan kannattaa suosia maksimivoimaliikkeissä riittävän nopeita ”voittavia vaiheita” eli liikkeen konsentrisia osuuksia. Hitaat ykköset on parempi jättää maksimivoimalajien urheilijoille ja harrastajille.

Sekuntisäännön sijaan on hyvä tutkia käytettävän liikkeen konsentrisen vaiheen pituutta; jalkakyykyssä pidemmät luut asettuvat syvempiin nivelkulmiin kuin penkkipunnerruksessa, joten luonnollisesti työvaihekin saa kestää hieman kauemmin. Alle 95 % maksimiraudoista olevilla painoilla päästään melko ripeisiin voimantuottoaikoihin. Käytännön työkaluna klusteriharjoittelu mahdollistaa nopeuden säilyttämisen useita toistoja tehtäessä. Tällöin myös keskivartalo tekee vähemmän isometristä työtä, mikä voi olla tavoitteesta riippuen hyvä tai huono asia.

Mitä maksimivoima lopulta on?

Maksimivoima ei ole ominaisuus, joka voidaan suoraan siirtää haluttuun työhön. Se on aina suhteessa suoritettavaan liikkeeseen, sillä tekniikka ja lihastoiminnan koordinointi vaikuttavat siihen, kuinka paljon kiloja liikkeessä voidaan nostaa. Yleisempiä maksimivoima-adaptaatioita ovat lihasmassan lisääntyminen sekä hermostollisen käskytyksen paraneminen (aivojen viestiyhteys lihakseen), sivuttaisen voimanvälityksen kehittyminen sekä jänteiden jäykkyyden kasvaminen. Maksimivoima ilmentyy kuitenkin aina tietyssä suorituksessa.

Yleinen atleettisuus voimaharjoittelussa tarkoittaa perusliikemallien hyvää hallintaa ja omiin tavoitteisiin suhteutettuna riittävän korkeita voimatasoja. Perusliikemallien ympärille rakennettu harjoittelun monipuolistaminen (esim. useita kyykkyvariaatioita hallussa) lisää taidollista kapasiteettia ja liikkumisen monimuotoisuutta. Nämä ovat perusta urheilullisuuden rakentamiselle kaikissa niissä lajeissa, joissa maksimivoiman kehittämisellä on osuutensa (eli lähes kaikissa).

Mikään edellä mainittu ei tarkoita sitä, etteikö lajitaitojen kehittäminen olisi ensiarvoisen tärkeää kaikissa urheilu-uran vaiheissa. Mutta kyseessä ei ole joko-tai-tilanne, vaan yksilöllisesti sopivan kokonaisuuden rakentaminen. Valmennuskokemuksen perusteella useimmiten on niin, että maksimivoimaharjoittelussa on käyttämätöntä potentiaalia, joka olisi oikeassa valmennuksessa helppo ottaa käyttöön, mikäli urheilijalla ja lajivalmentajalla on siihen rohkeutta.

Ps. Suorituskykyvalmentaja-koulutuksessa maksimivoiman osuutta harjoittelussa käydään tarkasti läpi heti ensimmäisenä viikonloppuna. Tervetuloa!

Suorituskykyvalmentaja-koulutus

Suorituskykyvalmentaja-koulutus on täällä! Kyseessä on kolmen erilaisen taustan omaavan valmentajan suunnittelema kolmen viikonlopun lisäkoulutus fyysisen harjoittelun ammattilaisille ja sellaiseksi haluaville. Koulutus pidetään Lahdessa yhteistyössä EBN Areenan kanssa.

Suorituskykyvalmentaja-koulutuksen tavoite on tuoda yhteen monipuolisesta fyysisten ominaisuuksien kehittämisestä kiinnostuneita ammattilaisia, jotka toiminnassaan haluavat yhdistää suorituskykyharjoittelun tutkimusnäytön ja käytännön valmennuskokemuksen tuottaakseen valmennettavilleen parhaita mahdollisia tuloksia. Koulutus ei perustu pelkästään yksittäisten tekniikoiden opetteluun, vaan laajojen kokonaisuuksien hallintaan, joiden avulla valmentaja testaa ja kehittää yksilöä kohti parempaa suorituskykyä.

Me kouluttajat olemme vahvasti sitä mieltä, että suorituskykyharjoittelu ja suorituskyvyn monipuolinen kehittäminen eivät ole urheilijoiden yksinoikeus, vaan kaikki tavoitteellisesta harjoittelusta kiinnostuneet ansaitsevat käyttöönsä parhaan saatavilla olevan tiedon ja taidon. Tavoitteellisen harjoittelun osaamista tarvitaan urheilun lisäksi myös kuntoutuksessa, kuntoliikunnassa, lasten ja nuorten liikuntavalmennuksessa, ikääntyneiden toimintakyvyn ylläpidossa ja/tai edistämisessä ja kaikessa tavoiteorientoituneessa fyysisen harjoittelun tekemisessä.

Kouluksen jälkeen osaat skaalta suorituskykyharjoittelua valmennettavan yksilöllisten tavoitteiden mukaan, oli valmennettavasi sitten huippu-urheilija tai vaikkapa nuorten jalkapallojoukkue. Koulutuksen aihealueet saattavat näyttää itsellesi suunnan – erikoisalueen – johon haluat omaa osaamistasi jatkokehittää. Esimerkiksi nopeuden kehittämiseen on koulutuksessa varattu kokonaan oma viikonloppunsa.

Selaa sivujamme vapaasti, täältä selviää koulutuksen sisältö, hinnat, aikataulut ja muu oleellinen. Jos mitä tahansa kysymyksiä herää, niin voit olla meihin yhteydessä sähköpostitse *etunimi*@suorituskykyvalmentaja.fi.

Suorituskykyvalmentajan kouluttajat,

Aki Laitinen, Antti Pokki & Juho Kuusisaari