Plyometrisen harjoittelun nousujohteisuus

Pääpointit:

1. Monet eri progressiomenetelmät voivat toimia hyvin suorituskyvyn kehittämisessä.
2. Optimaalinen kehitys näyttää vaativan riittävän korkeaa intensiteettiä.
3. Hyppysuorituskyky voi akuutisti heikentyä kovatehoisen plyometrisen harjoituksen
   seurauksena.

Kyseessä oleva tutkimus: Lievens M, Bourgois JG, Boone J. Periodization of Plyometrics: Is There an Optimal Overload Principle? J Strength Cond Res. 2021 Oct
1;35(10):2669-2676. doi: 10.1519/JSC.0000000000003231. PMID: 31268999.

Johdanto plyometriseen harjoitteluun

Plyometrinen harjoittelu (PH) on yksi nopeusvoimaharjoittelun muodoista, räjähtävän ja pikavoiman lisäksi. Sen tärkeys korostuu erityisesti urheilulajeissa, joissa tehdään nopeita, yksittäisiä tai toistuvia suunnanmuutoksen vaativia liikesuoritteita. Yleisimmin sitä toteutetaan loikka- ja hyppelyharjoitteluna alavartalolle, mutta sitä voidaan soveltaa myös ylä- ja keskivartalolle. Huomautan vielä, että plyometrisen harjoittelun tutkimusnäyttö painottuu hyvin pitkälti alakropan loikka- sekä hyppelyharjoitteluun, joihin myös tässä katsauksessa keskitytään.

Intensiteetille ei ole plyometrisen harjoittelun osalta selvää määritelmää. Voimme kuitenkin ajatella intensiteetin kuvaavan liikkeen kuormittavuutta tuki- ja liikuntaelimistölle alustaan kohdistuvien voimien perusteella, jakaen PH:n matala- ja kovatehoiseen harjoitteluun. Mitään selkeää teoreettista määritelmää ei näiden kahden erottamiselle kuitenkaan ole. Matalatehoisessa harjoittelussa elimistöön kohdistuu kuitenkin alustaan törmätessä yleensä hetkellisesti 2-3 kertaa kehonpainon suuruisia ja kovatehoisessa harjoittelussa jopa 4-7 kertaisia voimia. Tässä katsauksessa esim. matala-intensiteettisellä plyometrialla (=luonteeltaan plyometrinen liike) tarkoitetaan matalatehoista plyometriaa ja korkea-intensiteettisellä vastaavasti kovatehoista plyometriaa.

Matalatehoisissa plyometrioissa yhteisinä tekijöinä ovat usein:
● molempien ala- tai yläraajojen yhtäaikainen käyttö
● matala pudotus- ja hyppykorkeus (alaraajat)
● vajaa ‘’efortti’’ ja täten maltillisemmat liikenopeudet toistoissa

Kovatehoisissa taas:
● yhden raajan vuorottainen käyttö
● korkeampi pudotus- ja hyppykorkeus (alaraajat)
● maksimaalinen ‘’efortti’’ ja näin ollen myös suuret liikenopeudet toistoissa

Lisäkuormia voidaan käyttää korkeamman tehon (=voima x nopeus) saavuttamiseksi ja törmäysvoimia voidaan vähentää esim. vastuskuminauhojen venytystä hyödyntämällä.

Matalatehoiset plyometriat suurilla kontaktimäärillä tuottavat enemmän rakenteellisia adaptaatioita ja kovatehoiset plyometriat matalammilla kontaktimäärillä ja suurilla tehoilla enemmän hermostollisia, suorituskykyä palvelevia adaptaatioita.

PH on viimeisten vuosikymmenten aikana vakiinnuttanut paikkaansa yhä voimakkaammin osana urheilijoiden fysiikkaharjoittelua, eikä suotta. Kasaantuneen tutkimustiedon sekä käytännön valmennuskokemusten perusteella voidaan todeta, että plyometrisen harjoittelun vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn ovat moninaiset (näistä kohta tarkemmin lisää). Mutta millaiset harjoituskuormat ja progressiomenetelmät näyttäisivät sopivan keskimäärin parhaiten tähän tarkoitukseen? Lievens tutkimusryhmineen lähti etsimään vastausta, jota ontuvan tutkimusnäytön vuoksi kipeästi tarvitaan.

Venymislyhenemissyklus ja mekanismit sen takana

Voittavan eli konsentrisen työvaiheen räjähtävä voimantuotto on hetkellisesti tehostunut, jos sitä edeltää jarruttava eli eksentrinen työvaihe. Tätä ilmiötä kutsutaan
venymislyhenemissyklukseksi (engl. SSC= stretch-shortening cycle). SSC:n voidaan ajatella koostuvan konsentrisesta sekä sitä seuraavasta eksentrisestä työvaiheesta. SSC:tä on nähtävillä monissa ihmisliikkeissä, koska pelkästään konsentrista tai eksentristä työvaihetta harvemmin tapahtuu. Se on myös yksi tärkeä tekijä lisäämässä liikkumisen taloudellisuutta. SSC:n sisältäviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi juokseminen, hyppiminen ja kävely.

Kun tavoitteenamme on hypätä tosi korkealle, miten me sen teemme? Teemme esikevennyksen ennen hyppyvaihetta, koska uskomme tämän luontaisesti parantavan
hyppykorkeutta. Tämän tueksi löytyy ihan tutkimusnäyttöäkin, sillä sekä naiset että miehet näyttävät hyppäävän noin 2-4 cm korkeammalle esikevennyshypyllä kuin ilman esikevennystä.

Saatat kysyä: ’’Mikä sitten aiheuttaa tämän hetkellisesti tehostuneen voimantuoton?’’ Kahta mekanismia, mekaanista ja neurofysiologista, on pidetty pääsyyllisinä: 1) jänteet vapauttavat konsentrisessa työvaiheessa elastisen energian, jonka ne ovat varastoineet eksentrisessä työvaiheessa ja 2) eksentrinen työvaihe aiheuttaa venytysrefleksin. Hieman lisää em. mekanismeista:

1) Mekaaninen

Jarrutusvaiheessa liikettä tuottavat lihasjänteet venyvät, jolloin ne varastoivat elastista energiaa itseensä. Mitä nopeammin tästä päästään siirtymään voittavaan työvaiheeseen (jossa aktiiviset lihasjänteet lyhenevät), sitä enemmän voimme hyödyntää tätä elastista energiaa pelkän lihasten voimantuoton päälle.
*Todellisuudessa lihasjänteen toiminta on monimutkaisempaa dynaamisessa liikkeessä, eivätkä esim. lihaksen ja jänteen pituuden muutokset tapahdu yksi yhteen. Halutessaan lukija voi siirtyä tarkastelemaan aihetta tarkemmin mm. tänne ja tänne. Myös eri lihaksissa lihasjänteiden toiminta eroaa toisistaan.

2) Neurofysiologinen

Jarrutusvaihe stimuloi aktiivisissa lihasjänteissä lihassukkuloita (engl. muscle spindles), jotka ovat aistinreseptoreita. Niiden stimulointi tehostaa aktiivisten lihasten käskytystä, lisäten hetken voimantuottoa. *Em. lisäksi tähän voi vaikuttaa myös voimantuottoa vähentävien aistinelinten, Golgin jänne-elinten
vähäisempi aktivaatio suotuisten harjoitusadaptaatioiden myötä.

Kummatkin mekanismit vaativat nopean siirtymän eksentrisestä työvaiheesta konsentriseen. Muutoin elastinen energia kerkeää haihtua lämmöksi, eikä myöskään venytysrefleksi aktivoidu, jolloin voimantuotto on pitkälti vain lihastyön varassa ilman tehostumista.

Myös muita mekanismeja on ehdotettu päämekanismien rinnalle tai jopa haastamaan niitä. Tämä haasto on melko tuoretta ja tulevaisuudessa tiedämmekin varmasti enemmän. Näistä lisää mm. täältä.

Plyometrinen harjoittelu urheilussa ja positiiviset adaptaatiot

Miksi kestävyys-, joukkue- kuin suuren osan yksilölajienkin urheilijoista olisi hyvä sisällyttää arkeensa plyometristä harjoittelua iästä (+tämä), harjoitusiästä, sukupuolesta ja ehkä jopa kaudesta riippumatta? Koska se näyttää kehittävän useita terveys- ja suorituskykymuuttujia. PH on hyvin spesifiä harjoittelua monen lajin vaatimuksiin nähden, koska se sisältää mm. hyppyjä, loikkia ja heittoja erityisesti pysty- sekä vaakasuunnassa. Ja vaikka tietyillä ajanjaksoilla spesifisyyttä ei harjoittelussa korostettaisikaan (esim. matala harjoitusikä / kisakausi kaukana), voi PH:lla olla silti perusteltu paikka harjoittelussa seuraavien yleisadaptaatioiden vuoksi:

• Tuki- ja sidekudokset vahvistuvat
• Hermoston nopea käskytyskyky ja lihasten välinen koordinaatio paranevat
• Voimantuottoa palvelevat refleksit kehittyvät ja sitä vähentävien aktivaatio vähenee
• selkäydintasolla
• Lihasten supistumisnopeus kasvaa
• Nopeusvoimalle oleellinen voimantuottonopeus (RFD) kasvaa
• Kimmoisuus kehittyy
• Hermolihasjärjestelmän yleinen tehokkuus paranee
• Lihasvoima lisääntyy (kokeneilla vähemmän, tärkeää yhdistää voimaharjoitteluun)
• Ainakin alaraajojen lihasmassa voi lisääntyä (aloittelijoilla ja kokeneemmillakin
• harrastajillai)
• Staattinen ja dynaaminen tasapaino näyttää kehittyvän
• Motoriset taidot kehittyvät
• Loukkaantumisriski voi madaltua
• Mekaaniset muutokset lihasjännetasolla (saatu tosin ristiriitaisia tuloksia)

Ja sitten lajispesifimmältä puolelta:

• Hyppysuorituskyky kehittyy
• Ketteryys paranee
• Nopeus lisääntyy
• Taloudellisuus eli energiatehokkuus paranee
• Suunnanmuutoskyky paranee
• Heittosuorituskyky kehittyy

Plyometrisen harjoittelun ohjelmoinnista ja annostelusta on heikosti näyttöä, joka sekin painottuu hyppely- ja loikkaharjoitteluun. Päämuuttujista eli volyymistä (kontaktimäärät / treeni), intensiteetistä (matala- vai kovatehoisia plyometrioita) ja frekvenssistä (harjoitusmäärät per viikko) on kuitenkin vuosien saatossa laadittu karkeita suuntaviivoja. Em. aiheisiin liittyen ohjeistan lukijaa suuntaamaan mm. tähän Ville Vilénin tekemään videoon (tuttu mies JOPAlaisille) ja tähän artikkeliin.

Kuinka progressoida plyometristä harjoittelua?

Tarkoitus ja hypoteesi: Tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää kolmen alustakontaktimääriltään (=volyymi), tehoiltaan (=intensiteetti) ja progressiomenetelmiltään
erilaisen plyometrisen harjoitusohjelman eroja juoksunopeus-, ketteryys- ja hyppysuorituskykyyn kahdeksan viikon tutkimuksen aikana. Kokonaisharjoituskuorma (volyymi x intensiteetti x frekvenssi) ja viikkoprogressio vakioitiin harjoitusryhmien välille. Tutkijat hypotetisoivat, että adaptaatiot olisivat melko samanlaisia kaikilla harjoitusryhmillä vakioidusta kokonaisharjoituskuormasta ja viikkoprogression määrästä johtuen.

Koehenkilöt: Tutkimukseen osallistui vapaaehtoisesti 44 fyysisesti aktiivista mieshenkilöä, ikäjakaumaltaan 19-27-vuotta. Osallistujilla ei saanut olla aiempaa kokemusta plyometrisestä harjoittelusta ja strukturoidusta alakropan voimaharjoittelusta. Kaikki osallistujat harrastivat aktiivisesti joukkuelajiurheilua vähintään neljä viimeisintä vuotta ennen tutkimusta ja heidän tuli tuolloin harjoitella 2-3 kertaa viikossa. Neljäsosa tutkittavista toteutti lisäksi yläkropan voimaharjoittelua. Tiedot osallistujien harrastustoimintaan ja harjoitteluun liittyen kerättiin kyselylomakkein.

Tutkimusmenetelmät: Osallistujat ensin satunnaistettiin ja myöhemmin tasattiin kahden suorituskykytestin perusteella neljään yhtä suureen ryhmään (n=11): sekaryhmä (SR), nousuryhmä (NR), tasaryhmä (TR) ja kontrolliryhmä (KR).

1. SR= volyymiä lisättiin, mutta tehot vaihtelivat.
2. NR= volyymi pysyi samana, mutta tehoa kasvatettiin.
3. TR= volyymiä lisättiin, mutta teho pidettiin matalalla.
4. KR= ylläpitivät ainoastaan arkiaktiivisuutensa, ei plyometristä harjoittelua.

Kaikkia osallistujia kehotettiin ylläpitämään normaalia arkiaktiivisuuttaan. Kaksi osallistujaa keskeytti tutkimuksen (sairastuminen tai loukkaantuminen).

Harjoitusohjelma: Koostui kahdesta viikoittaisesta treenistä, jotka toteutettiin voimistelusalissa. Harjoittelua toteutettiin kahdeksan viikon ajan ja treenien välillä oli
vähintään 48 tuntia. Jokainen treeni alkoi 15 minuutin yleislämmittelyllä (kevyt hölkkä, dynaamiset venytykset, juoksukiihdytykset). Kaikille ryhmille määrättiin omat volyymit ja tehot, mutta kokonaisharjoituskuorma ja progressio vakioitiin harjoitusryhmien välille.

Volyymi laskettiin alustakontakteina per treeni ja teho määritettiin mittaamalla kuudelta osallistujalta maksimaalinen maakontaktivoima (GRF: ground reaction force) sekä hyppyettä laskuvaiheissa. GRF:stä vähennettiin kehonpaino. Myös tuotettu impulssi (GRF x
kontaktiaika) laskettiin summaamalla ne GRF:t yhteen, jotka ylittivät kehonpainon*.
*Hyppy- ja laskeutumisvaiheissa alustaan kohdistetaan hetki enemmän voimaa (ja alusta kohdistaa saman verran takaisin) kuin mitä oma kehonpaino on. Mitä kovatehoisemmin harjoite tehdään ja mitä kuormittavampi liike on, sitä enemmän tätä voimaa alustaan sekä elimistöön hetkellisesti kohdistuu.

GRF:t ja impulssit laskettiin kaikissa liikkeissä (kuudelta osallistujalta ja saaduista tuloksista keskiarvot) ja lopulta luotiin jatkumo siitä, mitkä harjoitteet olivat teholtaan matalia ja korkeita. Tämä jako tehtiin ‘’intensiteettitekijän’’ (engl. IF= intensity factor) avulla: matalatehoisimman liikkeen (tasajalkahyppelyt tikkailla) IF-arvo oli 1 ja tästä
kovatehoisempien liikkeiden arvo määräytyi sen mukaan, monta kertaa kuormittavampi liike oli verrattuna matalatehoisimpaan. Kovatehoisimman liikkeen (vauhditon pituushyppy) IF-arvo oli 3.9.

Harjoitusohjelman sisältö: Kaikki harjoitusryhmät tekivät seuraavat liikkeet: tasajalkahyppelyt tikkailla, hypyt 15 cm aitojen yli molemmin jaloin, hypyt eteenpäin juosten, askelkyykkyhypyt. SR ja NR tekivät lisäksi pudotushypyn 50 cm korokkeelta, peräkkäiset esikevennyshypyt, vauhdittoman pituushypyn sekä alastulon 50 cm korokkeelta.

Kaikkien harjoitusryhmien kokonaisharjoituskuorma lisääntyi 10 % viikossa kasvattamalla volyymiä tai tehoa.

Mittaukset: Suorituskykyyn liittyvät testaukset toteutettiin viikolla 1 ja viikolla 10 (harjoittelu viikolla 2-9). Nopeutta ja ketteryyttä mitattiin käyttämällä automaattista ajanottojärjestelmää. Nopeutta testattiin 10-metrin sprintillä (ajat otettiin 5- ja 10-metriltä). Ketteryystestinä oli 5 x 10 metrin sukkulajuoksu, jossa 10 metrin matka tuli juosta viisi kertaa mahdollisimman nopeasti ja toteuttaa suunnanmuutokset yhdellä raajalla. Näiden kahden testien välillä pidettiin kahden minuutin palautus.

Hyppysuorituskykyä mitattiin kolmella vertikaalisella (kyykkyhyppy, esikevennyshyppy sekä esikevennyshyppy käsien liikkeen kanssa) ja yhdellä horisontaalisella testillä (vauhditon pituushyppy). Kyykkyhyppy toteutettiin 90° polvikulmasta, 3 s alastopilla PH:n päämekanismit minimoiden. Esikevennyshypyissä osallistujat määrittivät itse syvyyden kevennykselleen. Osallistujia neuvottiin näissä hypyissä ‘’hyppäämään mahdollisimman korkealle’’. Hyppykorkeudet mitattiin lentoajan perusteella. Vauhdittoman pituushypyn mittauksessa hyödynnettiin mattoa. Tässä osallistujia ohjeistettiin ‘’hyppäämään mahdollisimman pitkälle eteen’’ ja osallistujan tuli laskeutua aloilleen.

Kaikki osallistujat saivat tehdä kaikki testit max. kaksi kertaa, mutta 5 x 10 metrin sukkulajuoksun sai suorittaa vain kerran.

Plyometrisen harjoittelun akuutit vaikutukset veriparametreihin ja suorituskykyyn selvitettiin viikolla 11. Verinäytteet otettiin ja testiliikkeet suoritettiin harjoitusryhmien osallistujilta ennen sekä 24 ja 48 tuntia harjoituksen jälkeen. Tarkoituksena oli selvittää nähdäänkö veressä akuutisti tulehdustekijöitä (kreatiinikinaasi & laktaattidehydrogenaasi).

Statistiset tulosten arviointityökalut: Tulosten analysoinnissa hyödynnettiin p-arvoa ja tuloksia pidettiin tilastollisesti merkitsevinä, jos p < 0.05, joka onkin yleisesti käytetty raja-arvo. Data analysoitiin ja suuret poikkeamat tulosten keskiarvoista (± 2 keskihajontaa*) poistettiin. Kaikkia muuttujia tarkasteltiin erillisinä, joka lisää havaintojen tarkkuutta ja laatua. *Mitä pienempi p-arvo on, sitä todennäköisemmin saadut tulokset eivät ole sattumaa. **Keskihajonta = saatujen tulosten jakauma sekä yli (+) että ali (-) tulosten keskiarvon. Mitä pienempi keskihajonta keskiarvosta, sitä yhdenmukaisemmat saadut tulokset -> tulokset luotettavampia.

Efektikokojen (ES= kuinka suuri muutos ryhmien välillä / kuinka suuri muutos yksittäisen ryhmän tuloksissa alku- ja lopputesteissä) arvioinnissa hyödynnettiin seuraavaa asteikkoa Cohen’s D:n pohjalta: 0.2 = pieni, 0.5 = keskisuuri, 0.8 = suuri, 1.3 = erittäin suuri.

Nykyään suositellaan käytettäväksi sekä p-arvoa että efektikokoja, koska pelkän p-arvon esilletuonti harvemmin kertoo tuloksista riittävästi. Ja jos esim. saadun tulosten p-arvo ei ole tilastollisesti merkitsevä, kertoo efektikoko tärkeää tietoja saaduista tulosmuutoksista, jotka voivat muuten jäädä pimentoon.

Tulokset

Nopeus, ketteryys ja kyykkyhyppy: 5- ja 10-metrin juoksunopeuden, 5 x 10 metrin sukkulajuoksun ja kyykkyhypyn osalta tuloksissa ei ollut eroja kaikkien ryhmien
keskinäisessä vertailussa. Kun efektikokoja tarkasteltiin ryhmä kerrallaan, niin ryhmistä NR paransi tuloksiaan tilastollisesti merkitsevästi 5 x 10 metrin sukkulajuoksussa (p= 0.002) efektikoon ollessa -0.61*. Myös KR eli kontrolliryhmä paransi tuloksiaan samassa testissä tilastollisesti merkitsevästi (p= 0.032), vaikka raja-arvo lähelle jäikin. Efektikoko -0.88 oli kuitenkin KR:llä korkeampi, eli muutosta saatiin suhteessa enemmän. Tämä on hyvä esimerkki siitä, miksi efektikoko on tärkeää p-arvon rinnalla.
*Miinusmerkkinen efektikoko tarkoittaa tässä, että alku- ja lopputestitulos pieneni keskisuuresti, johon toki pyrittiinkin (tavoiteltiin nopeutta hidastumisen sijaan). Cohen’s D efektikokoa voidaan hyödyntää siis myös toiseen suuntaan.

Esikevennyshypyt: Kaikkien ryhmien välillä todettiin tilastollisesti merkitsevä eroavaisuus sekä ilman käsien liikettä että sen kanssa tehdyssä esikevennyshypyn kehittymisessä (p= 0.002; p= 0.012). Loppumittausten jälkeisessä analyysissä (engl. post hoc) jokaisen harjoitusryhmän tuloksia verrattiin kontrolliryhmään kummankin esikevennyshypyn osalta, jotka kaikki saavuttivat helposti tilastollisen merkitsevyyden (p ≤ 0.004), mutta TR selkeästi heikommin (p= 0.042). SR ja NR paransivat esikevennyshyppyä harjoitusryhmistä kaikkein eniten. Kontrollirymän tulokset vastaavasti heikentyivät.

Horisontaalihyppy: Kaikkien ryhmien välisessä vertailussa todettiin eroavaisuutta, tuloksen ollessa tilastollisesti merkitsevä. Kontrolliryhmään verrattuna kaikki harjoitusryhmät saivat aikaan tilastollisesti merkitseviä tuloksia ja harjoitusryhmät paransivat tutkimuksen aikana tuloksiaan 1 cm:stä 29 cm:iin.

Akuutit suorituskykyvaikutukset ja veriparametrimuutokset: Tilastollisesti merkitseviä eroja suorituskyvyssä tai veren tulehdustekijöissä ei havaittu 24 ja 48 tuntia harjoituksen jälkeen esikevennyshyppyä lukuunottamatta. Siinä suorituskyky heikkeni tilastollisesti merkitsevästi kaikkien harjoitusryhmien osalta. Rymäkohtaisessa analyysissä TR:llä todettiin ainoana tilastollisesti merkitsevä tulosalenema kyykkyhypyssä (p= 0.005, ES = -0.04) 24 tuntia harjoituksen jälkeen. Esikevennyshypyssä TR:llä todettiin tilastollisesti merkitsevä tulosalenema 24 sekä 48 tuntia harjoituksen jälkeen (p= 0.011, ES = -0.04 JA p= 0.017, ES = -0.04) ainoana harjoitusryhmänä.

Tulehdustekijöiden osalta kreatiinikinaasin määrä veressä oli koholla 24 tuntia harjoituksesta sekä NR:llä ja TR:llä ja 48 tunnin kohdalla em. ryhmien lisäksi myös SR:llä. Kaikki nämä tulokset olivat tilastollisesti merkitseviä. Laktaattidehydrokenaasin määrä veressä lisääntyi sekä 24 että 48 tunnin kohdalla, mutta ainoastaan NR:llä.

Analyysi

Kaikilla harjoitusohjelmilla oli positiivinen vaikutus hyppysuorituskykyyn, mutta pieni vaikutus ketteryys- ja sprinttisuorituskykyyn. Ei siis voida selkeästi todeta, että jokin näistä harjoitusohjelmista tai progressiomenetelmistä olisi ollut parempi kuin toinen. Harjoitusryhmien välisessä vertailussa NR:n ja SR:n tulokset paranivat kuitenkin vähän laajemmin, korostaen riittävän intensiteetin tärkeyttä. NR:n harjoitusohjelma (volyymi pysyi samana, mutta tehoa kasvatettiin) näytti laskevan akuutisti suorituskykyä ainakin seuraavaksi 48 tunniksi harjoituksesta eteenpäin, ainoana muista ryhmistä.

Kun tarkastellaan laajempaa kirjallisuutta, ei hyppysuorituskyvyn runsas kehitys ja sprintin pieni kehitys yllätä. Syynä hyppysuorituskyvyn kehittymiselle on pidetty PH:n spesifisyyttä: oletetusti hypyt kehittyvät, kun harjoittelu niistä koostuukin. Sprinttisuorituskyvyn kehitystä on perusteltu myös spesifisyydellä, sillä etenkin alkukiihdytyksessä työskennellään suht samoilla lihaksen supistumisnopeuksilla kuin kovatehoisessa PH:ssa. Lievens ja kumppanit pohtivat ketteryyden kehitykseen liittyvän SSC:n tehostumista, jota tuetaan myös laajemmin. Myös suorituskyvyn akuutti lasku korkeatehoisen PH:n seurauksena tiedostetaan yleisesti ja tällaisten harjoitusten väliin suositellaankin jätettävän 2-3 lepopäivää.

Progression osalta volyymiprogressio on osoittautunut oivaksi menetelmäksi ainakin nuorilla joukkuelajien urheilijoilla. Näissä tutkimuksissa käytettiin kovatehoisia yhden sekä kahden raajan hyppyjä ja hetkellistä kehitystä saatiin aikaan ilman progressiotakin. Tämä osaltaan tukee Lievensin ja tutkimusryhmän hypoteesia riittävän korkean PH:n intensiteetin tärkeydestä, eikä siinä sivussa toteutetulla progressiolla olisi ehkä niinkään merkitystä lyhyellä aikavälillä. Intensiteetin roolia korostaa myös joukkuelajien urheilijoille suunnattu katsaus. Myös tuore tutkimusnäyttö haastaa volyymiprogression tärkeyttä erityisesti eliittiurheilijoilla, kun intensiteetti on korkeaa. Aiheen parissa puurtaneet Potach ja Chu suosittelevat NSCA:n Essentials of Strength Training -kirjan (2016) PH-osiossaan intensiteettiprogressiota matalalla-keskikorkealla volyymillä.

Osion lopuksi läpikäydyn tutkimuksen nopea laadullinen arviointi

Ruusuja:

• otoskoko
• osallistujien vapaaehtoinen hakeutuminen tutkimukseen (motivaatio)
• satunnaistaminen ja ryhmien tasaaminen (riskit sattumalöydöksille vähenevät)
• harjoitusohjelman liikkeet olivat valtaosin spesifejä testeihin nähden
• intervention lyhyt kesto

Risuja ja kyseenalaistuksia:

• osallistujat olivat miehiä ja harrastajia, heikentää tulosten yleistettävyyttä
• ei aiempaa harjoituskokemusta PH:sta
• 5 x 10 m juoksutesti huono valinta ketteryyden kehityksen seurantaan
• periodisaatio-termin käyttö ilman sen määrittelyä
• laadullisen itseisarvioinnin puute
• puutteita harjoitusohjelman annostelun selventämisessä (sarjatauot, toistomäärät / liike, tehon progressiointi)
• kuvaaja 2:sen annostelu on virheellisesti treenikohtainen viikkokohtaisen sijaan

Käytäntö

Hyppely- ja loikkaharjoittelun periodisoinnissa matalatehoisella harjoitusjaksolla perustelluin progressiomenetelmä vaikuttaisi olevan volyymiprogressio. Päätavoitteena on kuitenkin parantaa iskutuksen ja törmäysvoimien sietokykyä vahvistamalla tuki- ja sidekudoksia, jolloin määrällistä tekemistä tulee painottaa.

Tällaiselta ns. valmistavalta ja rakenteellisia adaptaatioita painottavalta harjoitusjaksolta voidaan siirtyä maltilla, viikko viikolta kovatehoisempiin harjoitteisiin seuraavalle
harjoitusjaksolle. Tämän harjoitusjakson adaptaatiot palvelisivat enemmän suorituskyvyn kehitystä. Koska riittävä intensiteetti näyttää olevan tärkein yksittäinen tekijä
mahdollistamassa moninaiset suorituskykyadaptaatiot, on sen progressointi perusteltua.

Ohjelmointi tulee toteuttaa yksilöllisen tarve- ja lajianalyysin pohjalta. Kirjallisuus ja laaja valmennusoppi tarjoavat meille suuntaviivoja, joiden hyödyntäminen on tärkeää. Niiden pohjalta voidaan tehdä ns. ‘’paras arvaus’’ siitä, mistä olisi keskimäärin hyvä lähteä liikkeelle. PH:n suuntaviivoja käsitellään alapuolen taulukossa.

Intensiteettiprogressio ei kuitenkaan näytä olevan ainoa toimiva työkalu. Jos sitä ei pystyttäisi tai haluttaisi käyttää, voidaan hyvää kehitystä saada aikaan myös
volyymiprogressiolla tehoja vaihtelemalla tai vakioimalla. Tässä oleelliseksi tulee kuitenkin varmistaa, että tehot pysyvät riittävän korkealla: tekihän sekä SR että NR aina ohjelman kovatehoisimmat liikkeet, saavuttaen kokonaisuutena parhaat tulokset.

Näyttöä tarvitaan rutkasti lisää volyymi- ja intensiteettiprogressiosta sekä yhdessä että etenkin erillään ‘’paremmuuden’’ selvittämiseksi. Tällöin käytännön PH:n periodisointia voidaan toteuttaa enemmän näyttöön kuin anekdootteihin perustuen, mikä on tänä päivänä vaikeaa. Tutkimuksia tulisi toteuttaa eri ikäryhmillä, aloittelijoilla että kokeneemmilla, eri lajiryhmillä ja vielä nykyistä pidemmillä interventioajoilla.