Penkkipunnerrus – tekniikka, variaatiot, apuliikkeet ja ohjelmointi

Avainkohdat:

• Penkkipunnerruksessa ei ole yhtä oikeaa tekniikkaa: omat tavoitteet – ja kilpailussa säännöt – asettavat raamit
• Nostotuloksen kehittäminen vuosien ajan vaatii runsaasti variaatiota harjoittelussa
• Lihasmassan vaikutus maksimivoimaan on suuri, joten monipuolisella apuliikeharjoittelulla on hyötynsä
• Penkkaaminen ei ole vaarallista, kun huomioi riskit, käyttää turvavälineitä ja harjoittelee nousujohteisesti
• Olkapääongelmia voi välttää hyvällä harjoittelun suunnittelulla ja sopivan nostotekniikan valinnalla
• Harjoitusuran vaihe määrittelee osaltaan sen, minkälaisista nostovariaatioista harjoittelija hyötyy

Penkkipunnerrus on yksi suosituimmista liikkeistä voimaharjoittelussa. Penkin suosion salaisuus saattaa piillä sen statuksessa voimatasojen määrittäjänä sellaisenkin väestönosan keskuudessa, joka ei voimaharjoittelua aktiivisesti harrasta. ”Paljon penkki?” lienee toistuvin kysymys, johon voimaharjoittelua harrastava joutuu vastaamaan – riippumatta siitä onko penkkitulos itselle tärkeä mittari vai ei. Maksimaalisessa penkkipunnerruksessa on toki tiettyä vaaran tunnetta, sillä ison raudan laskeminen ja nostaminen niin, että riskinä on joutua sen puristamaksi, on vastoin useimpien luonnollista itsesuojeluvaistoa. Onneksi turvaraudat ja harjoitusvälineet ovat kehittyneet harjoitusturvallisuuden takaamiseksi, mutta saadakseen niistä hyötyä niitä täytyy myös käyttää.

Kuten ei missään muussakaan voimaharjoitusliikkeessä, niin penkkipunnerruksessakaan ei ole vain yhtä oikeaa teknistä lähestymistapaa, vaan nostosuoritukseen vaikuttavat ainakin harjoituksen tarkoitus, käytetty kuorma suhteessa omaan maksimiin, nostajan mittasuhteet ja mieltymykset, oteleveys ja tangon toivottu liikerata. Ainoastaan kilpailusuorituksessa noudatetaan ennalta määriteltyjä sääntöjä, muutoin kaikki penkkaustavat, -tyylit ja -tottumukset ovat harjoiteltaessa sallittuja. Käymmekin tässä tekstissä läpi runsaasti erilaisia penkkipunnerrusvariaatioita, sillä useimpien harjoittelijoiden kohdalla vain riittävä ärsykkeenvaihtelu pitää penkkituloksen nousujohteisena.

Penkkipunnerruksen tekniikka ja nostoasento

Penkkipunnerruksessa tapahtuu olkanivelen koukistusta, horisontaalista lähennystä, loitonnusta ja sisärotaatiota sekä kyynärnivelen ojennusta. Näitä liikkeitä suorittavat erityisesti iso rintalihas sekä kyynärnivelen ojentajat ja olkalihasten etulohkot. Eri oteleveyksillä lihasten voimasuhteet saattavat hieman muuttua: kapealla otteella ojentajat ja etuolkapäät ovat tyypillisesti suhteessa suuremman kuorman alla kuin niin sanotulla tavallisella otteella, jolloin iso rintalihas pääsee tekemään mieleistään työtä eli olkanivelen horisontaalista lähennystä. Tyypillisin oteleveys maksimikuormilla nostettaessa löytyy näiden ääripäiden välistä. Tässä kirjoituksessa ”tavallisella oteleveydellä” tarkoitetaan 1,5–1,8 kertaa olkalisäkkeiden välistä etäisyyttä tangossa.

Valmistauduttaessa penkkipunnerrukseen penkille asetutaan niin, että selinmakuulla tanko on silmien tai nenän kanssa samassa linjassa. Mikäli pää viedään liian kauas tangon taakse, niin tanko kolahtaa nostovaiheessa suurella todennäköisyydellä rautoihin pilaten kenties muutoin onnistuneen suorituksen. Penkillä maatessa pyritään alaselkään saamaan itselle sopiva kaari, mikä lyhentää nostomatkaa ja auttaa suuntaamaan koko vartalon voiman tankoon. Noston aikana pakarat kuitenkin koskettavat penkkiä ja jalkapohjat ovat maassa koko pituudeltaan. Mikäli takapuoli ei tahdo pysyä alustassa, niin jalkojen ulkokierto eli varpaiden osoittaminen ulospäin saattaa auttaa ongelmaan. Edellä mainitut ehdot ovat tärkeitä kilpailusuorituksissa, muutoin asennon saa tietenkin valita omien mieltymystensä mukaisesti.

Myös yläselkä on noston aikana kiinni penkissä. On makuasia, kuinka paljon haluaa vetää lapaluita yhteen tehdäkseen ylävartalolle tiukan alustan nostoa varten. Yleisin variaatio lienee se, että lapaluita vedetään yhteen ja alas, mikä tukee rintakehän kaaren muodostumista. Koska rintakehä tässä asennossa osoittaa aavistuksen kohti telinettä, niin myös itse nostossa tangon optimaalinen liikerata kulkee jonkin verran telinettä kohden. Mikäli nostaja kokee, että hän ei saa jaloista minkäänlaista apua nostoon, niin jalkojen voimaa kannattaa suunnata enemmän kohti takaseinää kuin ylöspäin. Tällöin yläselkä liimautuu voimakkaasti alustaan ja vartalon asento suuntaa voimia halutusti telineen suuntaan.

Tangon nostaminen räkistä muuttaa valitettavasti nostoasentoa usein heikompaan suuntaan. Siksi maksimaalisissa suorituksissa on yleensä hyödyllistä käyttää avustajaa auttamaan tangon nostossa suoraan haluttuun aloitusasentoon. Kilpailuissakin asento saa räkistä poiston aikana olla erilainen kuin varsinaisen nostosuorituksen aikana. Kovissa nostoissa on ehdottoman tärkeää käyttää sekä turvarautoja että varmistajaa; mikäli aikoo nostaa penkistä vuosikymmeniä, niin joskus se huono päivä saattaa osua varmankin nostajan kohdalle. Tangon tippuminen rinnalle tai laskeminen kaulalle ovat hengenvaarallisia tilanteita isojen rautojen kanssa.

Halutusta lähtöasennosta tanko lasketaan yleensä aavistuksen verran kohti alavartaloa, noin rintalastan alaosan tienoille tai jopa alemmas. Käytetty oteleveys määrittää laskupistettä, sillä leveällä otteella kyynärpäiden on järkevää hakeutua kauemmas kyljistä kuin kapealla otteella. Laskupisteeltä tanko nousee sekä ylös että kohti telinettä – näin erityisesti liikeradan alkupuoliskolla. Kokonaissuorituksen aikana tangon on hyvä olla kämmenissä niin, että ranteisiin ei kohdistu äärimmäistä venytystä. Mikäli tangon kontrolloimisessa liikkeen aikana tuntuu vaikeuksia, saattaa yläselän aktivointi ajatuksella ”halkaisen tangon kahtia” auttaa asiaa.

Penkkitekniikan haasteet ja yksilöllisyys

Toisinaan suoritustekniikka pysyy varsin hyvänä ensimmäisen toiston ajan, mutta sen jälkeen paketti hajoaa ja esimerkiksi ranteet taipuvat taaksepäin tai vartalon jännitys katoaa. Monet ongelmat ovat korjattavissa pelkästään keskittymisellä ja suorituksen jakamisella itselle sopiviin vaiheisiin. Yläasennossa otetaan tarvittava happi ja suljetaan se keuhkoihin, kunnes ollaan jälleen yläasennossa tai lähellä sitä. Kiireen poistaminen ja asennon varmistaminen jokaisen toiston jälkeen on kannattavaa, vaikka se aluksi tarkoittaisi hieman pienempiä sarjapainoja. Isoihin rautoihin voi päästä käsiksi ainoastaan riittävän tasalaatuisella tekniikalla.

Oteleveydestä, käsien tai vartalon asennosta ei voi antaa toimintavarmaa yleistystä, vaan jokaisen on kokemuksen karttuessa tehtävä omat valintansa. Lähtökohtana voi pitää esimerkiksi kahden nyrkin leveyttä hartian sivureunasta, jolloin kyynärpäät asettuvat kylkiin nähden noin 45 asteen kulmiin ala-asennossa. Nostajan vahvuuksien mukaan kyynärpäät saattavat liikkua jompaankumpaan suuntaan noston edetessä. Jokaisen nostajan on hyvä rakentaa itselleen sopiva perustekniikka, jolla pyrkii nostamaan niin pieniä kuin isojakin rautoja. Ajan saatossa tekniikka saattaa maustua pienillä muutoksilla, kun omat kokemukset vahvistuvat.

Penkkipunnerruksen liikevariaatiot

Tavallisin penkkipunnerruksessa käytetty liikevariaatio on niin sanottu salipenkki, jossa ala-asennon kääntövaihe on nopea, jänteiden venymis-lyhenemissyklusta hyödyntävä pompautus, jota saatetaan avittaa voimakkaalla lantionnostolla penkistä. Tämä sinänsä mainio variaatio on kuitenkin yleensä käytetty loppuun jo ennen kuin tuloksissa päästään nostajan omamassan ylittäviin sarjapainoihin. Mukaan tarvitaan siis vaihtoehtoja, joissa kuormitetaan noston eri vaiheita ja lihaspituuksia. On myös hyvä muistaa, että työskentelevien lihasten poikkipinta-alan kasvaessa myös potentiaali voimantuottoon kasvaa; lihaskasvu on siis harvemmin pahitteeksi, kun penkkikehitys halutaan nousujohteiseksi.

Stoppipenkki on erinomainen valinta silloin, kun harjoittelu on aiemmin sisältänyt pääosin nopean ala-asennon kääntövaiheen. Pysäytyksen kestäessä ala-asennossa 2–4 sekuntia suurin osa lihas-jännekompleksiin varastoituneesta energiasta on ehtinyt muuttua lämmöksi, ja nostovaihe joudutaan suorittamaan suuremmalla lihastyöllä. Stopit ovat myös ehdottomia, mikäli aikoo kilpailla penkkipunnerruksessa tai voimanostossa tulevaisuudessa. Ala-asennon lisäksi stoppeja voi käyttää missä tahansa noston vaiheessa sekä alas- että ylöspäin mentäessä.

1,5-nostot kuormittavat halutusti joko ala- tai yläasentoa. Tässä variaatiossa tuplataan alhaalla tai ylhäällä tehtävä työ kyseisen noston vaiheen kuormittamiseksi. Myös lihaskasvun näkökulmasta 1,5-nostot ovat hyvä tapa lisätä työssäoloaikaa halutuille lihaspituuksille. Penkkipunnerruksessa ala-asennon 1,5-nosto menisi siis näin: tanko räkistä -> lasku rinnalle -> nosto puoleenväliin -> lasku takaisin rinnalle -> nosto ylös. Edellä mainittu muodostaisi yhden toiston. 1,5-nostoja voi edelleen maustaa stopeilla missä tahansa noston kohdassa.

Penkkipunnerrus leveällä otteella on hyvä variaatio jo siitä syystä, että yleensä siinä käytettävät raudat samoilla sarjapituuksilla poikkeavat tavallisesta oteleveydestä. Toki jollekin hyvin leveäkin ote voi olla luonteva. Usein ajatellaan, että leveällä otteella iso rintalihas joutuu venytyksen takia työskentelemään kovemmin, mutta näyttäisi siltä, että horisontaalisen lähennyksen alkuvaiheessa (tangon ala-asento) erityisesti etuolkapään työmäärä lisääntyy. Iso rintalihas taas on kukkeimmillaan horisontaalisen lähennyksen loppuosassa (tangon yläasento), jonka kuormittamiseen muut variaatiot ovat tehokkaampia. Joka tapauksessa leveämpi ote mahdollistaa olkanivelen horisontaalifleksion, ja iso rintalihas työskentelee enemmän kuin kapealla otteella. Kilpailusuorituksessa etusormet voivat olla maksimissaan 81 cm etäisyydellä toisistaan (eli voimanostotangon merkkiväli, painonnostotangon merkkiväli 91 cm, osassa tankoja molemmat merkit).

Penkkipunnerrus kapealla otteella on variaatio, jota käytetään enemmän ojentajapainotteisen noston aikaansaamiseksi. Käsien ollessa noin olkapäiden leveydellä kyynärnivel työskentelee laajalla liikeradalla ja olkavarsien koukistus-ojennusliike tapahtuu enemmän pitkittäissuunnassa (sagittaalitaso) kuin poikittaissuunnassa (transversaalitaso). Samalla iso rintalihas on epäedullisessa asemassa tuottamaan voimaa, erityisesti mitä ylemmäs olkanivelen koukistuksessa tullaan. Sen sijaan olkapään etulohko osallistuu liikkeeseen jälleen vahvasti. Kapea ote mukailee urheilussa tyypillisempää työntävää liikettä, jossa kädet ovat lähellä vartaloa; tehontuoton suhteen kapeampi ote vaikuttaakin paremmalta lähempänä ”optimitehoaluetta” tehtynä.

Penkkipunnerrus muuttuvalla vastuksella edellyttää kuminauhojen tai ketjujen käyttöä suorituksessa. Tyypillisin variaatio on asettaa vetokumit tankoon alhaalta kiinnittäen, jolloin noston yläasentoa saadaan kuormitettua tavallista enemmän. Harjoittelua voidaan tehdä maksimivoima-, lihasmassa- tai nopeusvoimatavoitteella. Ketjuja käytettäessä vastus ei lisäänny aivan yhtä lineaarisesti kuin vetokumeilla, joten niiden käyttäminen voi tuoda uutta ärsykettä harjoitteluun. Vetokumeja voi halutessaan käyttää myös ala-asennon keventämiseen.

Edellä mainittujen lisäksi usein käytettäviä liikevariaatioita ovat lankkupenkki ja pinnapenkki. Molemmilla tavoilla voidaan korostaa yksittäistä noston kohtaa sekä totuttautua ”ylirautoihin” eli suurempiin painoihin, kuin mitä pystyy täydellä liikaradalla nostamaan. Ei kannata unohtaa myöskään isometrisiä nostoja, joita voidaan tehdä turvallisesti mille tahansa nivelkulmalle myös muulloin kuin mahdollisten vammojen aikana. Läpikäyty lista ei tietenkään ole kaiken kattava, vaan erilaisia levyntangolla tehtäviä variaatioita ja niiden yhdistelmiä on lukemattomia.

Penkkipunnerrus ja olkapäävammat

Riski vammautua penkkipunnertaessa liittyy pieneltä osin käytettyyn tekniikkaan ja suurelta osin muihin tekijöihin, kuten akuuttiin väsymykseen tai korkeaan krooniseen kuormitukseen tai liian korkeaan intensiteettiin omiin kykyihin nähden. Muutamia huomioita voidaan kuitenkin tehdä myös tekniikasta, joiden perusteella nostaja voi arvioida oman riskitasonsa:

1. Kilpailusuorituksessa oteleveys on sääntöjen lisäksi myös kompromissi tangon kulkeman mahdollisimman lyhyen matkan ja lihasten tuottaman mahdollisimman suuren voiman välillä. On kuitenkin niin, että suurimpia painoja nostetaan ”tavallisen oteleveyden” asteikon yläpäässä tai jopa leveämmällä otteella (2 x olkalisäkkeiden väli). Kun ote on niin leveä, että olkaluu loitontuu noston ala-asennossa 75–90 asteen kulmaan, tällä saattaa jo olla merkitystä loukkaantumisriskin kanssa. Totuttautuminen ja maltillinen nousujohteisuus ovat suotavia.
2. Aiemmin mainittu salipenkkitekniikka, jossa kääntövaihe on hyvin nopea, saattaa aiheuttaa olkanivelen alueelle hallitsemattomia voimia, joiden seurauksena jokin rakenne ottaa itseensä tai jopa sanoutuu irti tehtävästään. Aloittelevia ja kokeneita nostajia vertailevissa tutkimuksissa olkaniveleen kohdistuvat voimat eivät kääntövaiheessa poikkea toisistaan niin paljon kuin kuormaeroista voisi päätellä. Tämä johtuu kokeneempien nostajien hitaammasta ja kontrolloidummasta laskuvaiheesta sekä erilaisesta tangon liikeradasta.
3. Volyymipainotteisessa harjoittelussa (lihasmassan kasvatus) penkkipunnerruksessa käytetään usein leveää otetta 90 asteen olkaluun loitonnuksella ison rintalihaksen maksimivenytyksen saavuttamiseksi. Toistuva kuormitus samoilla nivelkulmilla yhdistettynä voimakkaaseen sarjanaikaiseen väsymykseen saattaa nostaa yksilön riskiä kokea olkapääoireita.

Olkanivelen ongelmilta voi välttyä todennäköisimmin, kun noudattaa nousujohteisen harjoittelun perusperiaatteita, varmistaa riittävän ärsykkeenvaihtelun eikä unohda palloniveleen vaikuttavien lihasten kykyä tuottaa voimia kaikissa eri liikesuunnissa. Turvavarusteiden oikea käyttö ja osaavat varmistajat kovissa nostoissa pienentävät riskiä vakaviin akuutteihin tapaturmiin. Mikäli harjoittelussa haetaan oman suorituskyvyn rajoja, niin on myös hyväksyttävä se tosiasia, että ajoittain kehon kapasiteetti saatetaan ylittää, mikä voi aiheuttaa epämiellyttäviä, mutta yleensä väliaikaisia oireita kovaan kuormitukseen joutuneen nivelen alueella.

Penkkipunnerruksen tärkeimmät apuliikkeet

Spesifisyys kuuluu harjoittelun perusperiaatteisiin: penkkitulos kehittyy penkkipunnertamalla. Toisaalta penkkipunnerrus ainoana harjoitteena ei yleensä vie kovin pitkälle. Edellä mainittujen variaatioiden käyttö on jo astetta edistyneempi ja monipuolisempi harjoitustapa, mutta mikäli penkkitulos halutaan maksimoida, niin tarvitaan myös liikkeitä lihasmassan kehityksen tueksi sekä työskentelevien lihasten harjoittamiseksi eri lihaspituuksilla ja nivelkulmilla. Seuraavissa kappaleissa esitän monipuolisesti apuliikkeitä penkkipunnerrusohjelmaan.

Ensin on kuitenkin hyvä todeta, että penkkipunnerruksessa oleellinen lihas – iso rintalihas eli pectoralis major – voidaan jakaa ylä-, keski- ja alaosaan. Näiden osien lähtökohdat ovat solisluun sisäpuoliskossa, rintalastan sivulla ja ylimmissä kuudessa kylkiluussa, kuitenkin ne kiinnittyvät samalle alueelle olkaluun yläkolmanneksen ulkosivuun. Ison rintalihaksen yläosa muodostaa vain viidenneksen lihaksesta, mutta sitä hermottaa eri hermo (rinnan sivuhermo eli n. pectoralis lateralis) kuin muuta lihasta (rinnan keskihermo eli n. pectoralis medialis). Jälkimmäinen hermottaa myös pientä rintalihasta, jolla ei ole tekemistä penkkipunnerrusliikkeen aikaansaamisessa.

Vinopenkkipunnerrus on liike, jolla lihasmassan kasvatuksessa pyritään kuormittamaan rintalihaksen yläosaa. Tämä yleensä toteutuukin mainiosti erityisesti levytankoa käytettäessä. Käsipainoilla liikerata poikkeaa hieman ja usein suurempi osa rintalihaksesta on käytettävissä. Lisäksi mainio variaatio käytettäväksi on käsipainovinopenkki neutraalilla otteella (kämmenet toisiaan kohden), joka sopii useimmiten myös olkapääoireisille. Urheilijoita valmentavat joutuvat monesti myös miettimään sitä, mitkä liikkeet ovat turvallisia toteuttaa kovassakin harjoituskuormassa, jolloin neutraalin otteen käsipainoliikkeet ovat hyvä valinta.

Alaviistopenkki on yleensä tarkoitettu kuormittamaan enemmän rintalihaksen alaosaa. Asia ei ole välttämättä näin yksioikoinen, mutta variaatio voi olla hyvä esimerkiksi loukkaantumisesta palatessa, tai kun halutaan totuttautua tavallista suurempiin kuormiin.

Lattiapenkkipunnerrus on hyvä ja melko turvallinen liike, joka kuormittaa erityisesti noston keskikohtaa, jossa liike on usein jo hidastunut johtuen noston alkuvaiheen voimantuotollisesti epäedullisesta asennosta.  Iso rintalihas ja kolmipäinen olkalihas vastaavat ensisijaisesti tämän kuolonkohdan ylityksestä. Lisäksi lattiapenkki opettaa kontrollia stoppipenkkiä varten ja pakottaa tuottamaan voimaa melko hankalasta lähtöasennosta. Liike on hyvä tehdä kontrolloidulla laskuvaiheella, jotta kyynärpäitä ei lyödä lattiaan.

Ristitalja ja ”flyes” käsipainoilla ovat liikkeitä, jotka mahdollistavat lähes yksinomaan olkaluun horisontaalifleksion harjoittamisen, mikä on ison rintalihaksen lempiliikkeitä. Ensin mainittua voi tehdä myös alhaalta ylöspäin, jolloin mukana on enemmän olkaluun koukistusta, jolloin suurempi osa rintalihaksesta työskentelee. Nämä liikkeet toimivat parhaiten toistoalueella 8–20 eli hieman kauempana maksimivoima-alueesta.

Myös kolmipäinen olkalihas sisältää nimensä veroisesti kolme osaa, joista sisä- ja ulko-osat lähtevät olkaluun yläkolmanneksesta ja pitkä osa lapaluun ulkosivun yläosasta. Lihaksen kiinnityskohta on kyynärluun yläosassa takana. Ojentajia hermottaa pääasiallisesti värttinähermo (n. radialis), mutta joidenkin yksilöiden ojentajan pitkää päätä voi hermottaa osin tai kokonaan kainalohermo (n. axillaris). Anatomiansa takia ojentajia kannattaa harjoittaa vaihtelevasti olkaluun eri asennoissa.

Eteenpäin kohdistuvien punnertavien liikkeiden lisäksi on tärkeää huomioida myös muut olkanivelen liikesuunnat ja erityisesti vetävät liikkeet. Vetovariaatioista penkkiveto tai Pendlay-soutu sekä erilaiset leuanvetovariaatiot ovat hyvä olla jossain määrin mukana ohjelmassa. Olkalihaksen eri lohkojen kehittäminen on myös tärkeää, joten pystypunnerrusvariaatiot, vipunostot sekä mm. facepull ovat hyviä valintoja tämän osalta.

Penkkiharjoittelun suunnittelu ja ohjelmointi

Harjoittelun suunnitteluun tarvitaan enemmän tietoja kuin yksittäisen harjoitusohjelman rakentamiseen. Onko penkkipunnerruksen kehittäminen harjoittelun päätavoite, osa kokonaisuutta kuten voimanostossa vai pelkkä kuriositeetti lihasmassaa kehitettäessä tai jonkin urheilulajin fysiikkaharjoittelussa? Mitään yksittäistä nostomuotoa ei voida ”helppojen kilojen” jälkeen kehittää lineaarisesti vuodesta toiseen – penkkipunnerruksessa kilot ovat usein erityisen tiukassa. Annan kuitenkin seuraavassa vinkkejä siitä, kuinka penkkiä kannattaa lähestyä harjoitusuran eri vaiheissa.

Aloittelija kehittyy parantamalla penkkipunnerruksen tekniikkaa ja harjoittelemalla säännöllisesti perusnostomuotoa. Kontrollia ja tangon liikerataa on hyvä miettiä heti alusta alkaen, mutta erikoisemmat variaatiot, kuten stopit ja osanostot, on hyvä jättää käyttämättä, kunnes niitä todella tarvitaan. Harjoittelun periaatteita kuvaa lause ”tehdään vain sen verran kuin kehitykseen vaaditaan, ei enempää”. Nimittäin yksittäisen harjoituksen vaikutuksesta ei voi kehittyä määräänsä enempää. Nyrkkisääntönä 2–3 kertaa viikossa penkkaaminen toistoalueella 6–10 ja yhteensä 8–12 sarjaa viikossa riittävän lähellä väsymystä, mutta ei uupumukseen asti tehtynä, on hyvä lähtökohta harjoittelulle uran alkuvaiheessa.

Kokenut harrastaja nostaa jo 1–1,5 kertaa oman painonsa verran penkistä riippuen sukupuolesta ja harjoittelun aktiivisuudesta. 1–2 vuoden aktiivisella harjoittelulla on saavutettu taso, josta on pelkästään perinteisellä nostomuodolla ja muutamalla viikkoharjoituksella haasteellista päästä ylöspäin. Usein käykin niin, että saavutettu taso on helppo ylläpitää jopa vuosia, mutta kehitystä ei enää tapahdu. Syy ei ole harjoittelijassa, vaan harjoittelun ohjelmoinnissa ja omissa prioriteeteissa: penkkipunnerrus on vain harvalle niin tärkeä asia, että siihen haluaisi uhrata aikaa, vaivaa ja jopa rahaa (palkkaamalla valmentajan). Onneksi meidän lukijoillemme se on, joten otetaan tämä vaihe tarkempaan käsittelyyn.

Tasannevaiheen selättämiseksi ärsykkeenvaihtelu on avainasemassa. Ensimmäiseksi kannattaakin ottaa käyttöön jokin liikevariaatio, jota ei ole aiemmin tehnyt. Usealle tämä on stoppipenkki 2–4 sekunnin pysäytyksellä ala-asennossa. Pelkkä salipenkistä stoppipenkkiin siirtyminen saattaa aikaansaada jo yhdessä tai kahdessa syklissä ison harppauksen kehityksessä. Mikäli stoppipenkki on jo tuttu, ja sitä on aktiivisesti käytetty, niin muita tämän vaiheen variaatioita ovat muun muassa lankkupenkki ja lattiapenkki, osanostot pinnoilta sekä muuttuvan vastuksen harjoittelu. Lisäksi kaikki normaalit harjoittelun ohjelmoinnin keinot, kuten eri progressiovariaatiot (volyymi ja intensiteetti) tulee olla hyvin hallussa.

Kilpanostaja on penkkipunnerruksessa tai voimanostossa päässyt jo lähelle oman suorituskykynsä rajoja, mutta uskoo, että paremmalla harjoittelun suunnittelulla ja harjoitussisällön laatuun panostamalla voisi 5–10 kg lisäys omaan kisaennätykseen olla vielä tehtävissä. Tämänkaltaisessa tilanteessa penkkipunnerrus asetetaan selkeäksi ykkösprioriteetiksi, jonka varjolla muu harjoittelu on lähes yksinomaan ylläpidossa. Näin kokeneen nostajan ohjelmointia määräävät vahvasti yksilölliset tekijät, kuten kuormituksensieto, mahdolliset vaivat ja loukkaantumishistoria, harjoitushistoria ja omat kokemukset sekä tietenkin muun elämän stressitekijät.

Kilpanostajan ohjelmoinnissa tyypillistä on kuitenkin runsas erilaisten variaatioiden käyttö ja tavallista vähäisempi kokonaissuoritteiden tekeminen (erityisesti kauempana kilpailuista). Erikoistekniikat, kuten isometriset harjoitteet, osanostot ja ylikuormat ovat osa viikkorutiinia ainakin tietyillä harjoitusjaksoilla. Noston eri vaiheita on tarkkaan analysoitu ja kehityskohteet huomioitu apuliikevalinnoissa sekä pääliikevariaatioissa. Tässä vaiheessa kehitys tulee aalloissa, ja yhden aallon eteen saatetaan tehdä töitä useiden syklien ajan. Näin pitkälle harjoittelussa etenee vain harva, joten useimpien meistä ei tarvitse uhrata muuta elämää penkkituloksen kehittämiseksi.

Penkkipunnerrus tiivistettynä

Penkkipunnerrus on hieno nostomuoto, jota voi käyttää työkaluna lihasmassan rakennuksessa, fysiikkaharjoittelussa tai sen voi nostaa jalustalle uhraten suuren osan harjoitusajasta penkkimaksimin kehittämiseksi. Kyseessä ei ole vaarallinen liike tai itsessään esimerkiksi olkapäille hyvä tai huono valinta, vaan kunkin liikkeen ja liikevariaation sopivuus yksilölle muodostuu harjoittelun tavoitteista, harjoitushistoriasta, muusta kuormituksesta ja erityisesti volyymin ja intensiteetin hallinnasta.

Harjoitusuran eri vaiheissa toimivat erilaiset työkalut, joita harjoittelija tai valmentaja voi soveltaa järjestelmällisesti pitäen penkkitulostrendin nousujohteisena. Tyypilliset liikevariaatiot, kuten stopit ja osanostot sekä runsas valikoima erilaisia apuliikkeitä rintalihaksille, olkapäille, ojentajille ja näiden vastalihaksille sopivat lähes kaikkien penkkipunnertajien ohjelmaan aivan alkuvaihetta lukuun ottamatta. Nyrkkisääntönä harjoittelussa toimii kuitenkin se, että työtä tehdään kulloinkin vain sen verran mitä kehittyminen edellyttää – enemmän on pois myöhemmästä kehityksestä.

Mikäli aikoo kilpailla penkkipunnerruksessa tai voimanostossa, niin tietyt nostamisen kriteerit täytyy iskostaa selkäytimeen, jolloin myös harjoittelussa tulee toteutua spesifisyyden periaate: tangon ottaminen telineistä, laskuvaihe, pysäytys ja nostovaihe täytyy toteutua sääntöjen mukaisesti ja sallitulla otteella. Kaikissa muissa tapauksissa mitä moninaisemmat penkkivariaatiot ja -tekniikat ovat sallittuja, mikäli ne palvelevat harjoittelun tavoitteita ja/tai tekevät nostamisesta hauskaa (turvallisuus edellä tietenkin).

Nautitaan siis penkkipunnertamisesta jatkossakin, ja kiinnitetään teknisiin yksityiskohtiin huomioita vain, mikäli se vie tekemistämme eteenpäin tai kuuluu osana kiinnostavaan ja kehittävään harrastukseen.

Nautinnollisia penkkitreenejä!

Lähde- ja inspiraatioluettelo

• Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. 2018. Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000382.
• Gomo, O., & Van Den Tillaar, R. 2015. The effects of grip width on sticking region in bench press. Journal of Sports Sciences, 34(3), 232–238.
• Green, C. M., & Comfort, P. 2007. The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury. Strength and Conditioning Journal, 29(5), 10–14.
• Hik, F., & Ackland, D. C. 2018. The moment arms of the muscles spanning the glenohumeral joint: a systematic review. Journal of Anatomy 2019, 234, 1-15.
• Kuechle, D. K., Newman, S. R., Itoi, E., Morrey, B. F., & An, K.-N. 1997. Shoulder muscle moment arms during horizontal flexion and elevation. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 6(5), 429–439.
• Lockie, R., Callaghan, S., Moreno, M., Risso, F., Liu, T., Stage, A., … Orjalo, A. 2017. An Investigation of the Mechanics and Sticking Region of a One-Repetition Maximum Close-Grip Bench Press versus the Traditional Bench Press. Sports, 5(3), 46.
• Madsen, N., & McLaughlin, T. 1984. Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 16(4), 376-381.
• Saeterbakken, A. H., Mo, D.-A., Scott, S., & Andersen, V. 2017. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. Journal of Human Kinetics, 57(1), 61–71.
• Stastny, P., Gołaś, A., Blazek, D., Maszczyk, A., Wilk, M., Pietraszewski, P., Petr, M., Uhlir, P. & Zając, A. 2017. A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task. PLOS ONE, 12(2), e0171632.
• Van den Tillaar, R., Saeterbakken, A. H., & Ettema, G. 2012. Is the occurrence of the sticking region the result of diminishing potentiation in bench press? Journal of Sports Sciences, 30(6), 591–599.
• Wagner, L. L., Evans, S. A., Weir, J. P., Housh, T. J., & Johnson, G. O. 1992. The Effect of Grip Width on Bench Press Performance. International Journal of Sport Biomechanics, 8(1), 1–10.