Kestävyysharjoittelu jakaa mielipiteitä, toiset vannovat pitkän lenkin tuovan raukeuden nimeen, ja toiset taas eivät voi sietää tasasykkeistä puurtamista. Varmaa on silti, että peruskuntoharjoittelulla on paikkansa jokaisen terveydestään ja suorituskyvystään kiinnostuneen ihmisen elämässä. Onneksi lajivaihtoehtoja moottorin kehittämiseen on lukuisia, ja usein käy niin, että kunnon kohentuessa myös kestävyysharjoittelu alkaa tuntua mukavalta harjoitusmuodolta. Tämä kirjoitus ei ole tarkoitettu niille kestävyyskoneille, jotka testauttavat kynnystasonsa vuosittain ja suhtautuvat harjoitteluun tulisen intohimoisesti. Jatkakaa samaan malliin! Tämä on tarkoitettu niille, jotka haluavat kehittää kuntoaan, mutta kokevat kehittymisen aerobisessa harjoittelussa junnaavan paikoillaan. Let’s go.
Ensin katsaus harjoituspäiväkirjaan
Kuten elämässä muutenkin, niin myös harjoittelussa muutos edellyttää historiallista tarkastelua: mitä on tehty aiemmin ja miksi se ei ole tuottanut tulosta? Tiettyihin kestävyyslajeihin, kuten juoksuun, liittyvät usein erilaiset lempireitit ja vakiintuneet sunnuntailenkit, joita juostaan viikosta toiseen sen kummemmin ajattelematta kehittymistä. Ja se onkin aivan hyvä idea – terveysliikuntaa, etten sanoisi. Jos tavoitteena kuitenkin on kehittyä, niin pelkän liikunnan sijaan tarvitaan harjoittelua.
Useimmat kestävyyslajeja harrastavat käyttävät sykemittaria harjoitusten aikana. Harjoituksenaikaisen hyödyn lisäksi sykemittarit tallentavat yleensä harjoitustiedot päiväkirjanomaisesti johonkin järjestelmään, josta niitä voi jälkikäteen tarkastella. Ensimmäinen iskun paikka onkin kääntää katse harjoitushistoriaan ja etsiä sieltä syitä sille, miksi kunto ei tunnu kohoavan harjoittelusta huolimatta. Näitä voivat olla esimerkiksi:
- Harjoitusmaasto ja -matka ovat aina samoja tai eri matkat toistuvat samanlaisina viikoittain
- Keskisyke ja keskinopeus toistuvat samankaltaisina eri harjoituksissa
- Harjoittelu on vuositasolla monotonista (yksi harjoitusmuoto, ei voimaharjoittelua jne.)
- Harjoitusmäärät eivät ole kasvaneet pitkällä aikavälillä
- Harjoittelussa on säännöllisesti pitkiä taukoja (on/off-harjoittelu)
Dataan perustuva harjoituspäiväkirja ei kaunistele – kuten ihmismielellä on tapana – omien asioiden suhteen. Jos näyttää siltä, että harjoittelun määrä ja intensiteetti ovat pysyneet keskimäärin samalla tasolla kuin vaikkapa vuosi sitten, niin kehitystä ei ole ollutkaan lupa odottaa. Tämä on onneksi helppo muuttaa, ainakin paperilla.
Valitse sopivat mittarit
Kilpaurheiluna kestävyyslajit ovat myös nopeuskilpailuja: yleensä ensin maaliin tullut voittaa. Harrastajan ja vasta-alkajan täytyy kuitenkin ensin kehittää kykyä liikkua riittävän pitkä matka, ennen kuin samaisella matkalla voi alkaa harjoitella nopeutta. Yhteinen nimittäjä heikon suorituskyvyn taustalla eri lajeissa on usein sama: liian kova harjoittelu lyhyellä aikavälillä, liian vähäinen harjoittelu pitkällä aikavälillä. Pelkkä koettu intensiteetti on kestävyysharjoittelussa huono mittari, sen lisäksi tarvitaan objektiivisempaa dataa, kuten:
- keskisykkeen kehittyminen vakioidulla matkalla vakionopeudella
- nopeuden kehittyminen vakioidulla sykealueella vakiomaastossa
- viikkoharjoitusmäärän kasvaminen kuukausi- ja vuositasoilla
Näiden tietojen seurantaan vakiolenkit ovat hyvä apu, mutta ainoastaan tästä näkökulmasta niitä ei kannata tehdä liian usein. Sen sijaan harjoitusohjelmassa tulee olla riittävästi ärsykkeenvaihtelua, jotta fyysisen kunnon eri osa-alueet kehittyvät ja pitkäaikainen tulosten parannus on mahdollista. Käännetään siis katse harjoitusohjelmaan.
Nousujohteisen kestävyysharjoittelun ohjelmointi
Alkuun on hyvä todeta, että ihmisen suorituskyky vaihtelee päivittäin lukuisista tekijöistä johtuen. Siksi yksittäisen harjoituskerran merkitystä kokonaisuudessa ei kannata korostaa – huonoja päiviä ja harjoituksia osuu kaikille. Oma tunne harjoittelun ja palautumisen aikana on tärkeä, mutta yhtä tärkeää on seurata aiemmin mainittuja objektiivisia mittareita. Erilaisia testilenkkejä ei tehdä liian usein, mutta kuitenkin riittävästi, jotta huonojen päivien osuus eliminoituu. Toisaalta hyvä suorituskyvyn parantumisen merkki on myös se, että huononakin päivänä pystyy parempaan suoritukseen kuin aiemmin.
Riippuen omista mieltymyksistä ja lajista sykettä voidaan seurata harjoittelun aikana tai ainoastaan harjoituksen jälkeen. Esimerkiksi maastopyöräilyssä jatkuva sykkeen seuraaminen ei ole mahdollista. Silloin on tärkeää tunnistaa ja tunnustaa itselle, osuuko harjoituksen kuormitus sille alueelle, jota tavoitteli. Suurin osa kestävyysharjoittelusta on hyvä tapahtua peruskestävyysalueella, eli klassisella Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta -alueella. Harrastajan rajallisista aikaresursseista johtuen samaan harjoitukseen voidaan yhdistää muitakin ominaisuuksia, mutta harjoituspäiväkirjasta on hyvä seurata toteutuuko suurin osa harjoittelusta kuitenkin riittävän matalalla intensiteetillä.
Kuten harjoittelussa aina, niin määrän ja intensiteetin yhtäaikainen kasvattaminen johtaa nopeasti tilanteeseen, jossa harjoittelusta palaudutaan ensin heikosti ja pian ei lainkaan. Siksi harjoittelun painopistealuetta on hyvä vaihdella vähintään näiden kahden perusmuuttujan ympärillä: vaikka samassa viikko-ohjelmassa olisi sekä pitkäkestoisia, matalan intensiteetin harjoituksia, että lyhyempiä vauhtiharjoituksia, niin näiden keskinäistä suhdetta muokataan harjoituskauden aikana riittävästi. Yksittäisiä harjoituksia ei kannata lähestyä ennätysmielialalla, vaan ennemminkin ”lite bättre” -ajattelulla. Pieni prosentuaalinen kehitys viikkotasolla kasvaa korkoa nopeasti.
Voimaharjoittelu on pieni, mutta tärkeä palanen kestävyyslajeissa kehittymistä. Harjoittelu on hyvä keskittää maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun ympärille, mutta osa hyödyistä lienee myös pelkän ärsykkeenvaihtelun johdannaisia. Siksi voimaa harjoitellessa on hyvä käyttää myös aivan toisenlaisia liikemalleja ja liikeratoja, kuin mitä omassa kestävyyslajissa käytetään. Voimaharjoittelua ei ole välttämätöntä toteuttaa kuntosaliympäristössä, mutta siellä nousujohteisuuden varmistaminen on kaikista helpointa. Myös voimaharjoittelua kannattaa painottaa muutaman kerran vuodesta enemmän, ja muina ajanjaksoina riittää yksi ylläpitävä harjoitus viikossa.
Näillä vinkeillä kunto kasvuun
Ensin siis käännetään katse harjoituspäiväkirjaan ja mietitään löytyisikö sieltä ilmiselvä selitys harjoittelun junnaamiselle. Sen jälkeen orientoidutaan tulevaan ja valitaan sopivat mittarit, joilla kuntotasoa jatkossa arvioidaan. Ohjelmoinnissa pidetään huoli, että yksittäistä ominaisuutta harjoitetaan riittävän monta kertaa peräkkäin, jotta kehitystä ehtii tulla, mutta toisaalta vältetään yksipuolisen harjoittelun vaaroja. Viikko-ohjelmassa pidetään mukana myös voimaharjoittelua ja kenties muita itselle tärkeitä harjoitusmuotoja (kuten liikkuvuusharjoittelua, erilaisia taitoja jne.). Harjoittelun painopistealueita vaihdetaan vuoden sisällä useamman kerran, ja erityisesti vältetään määrän ja intensiteetin yhtäaikaista kasvattamista.
Ja kun tulosta alkaa tulla, niin käännetään katse vielä kerran harjoituspäiväkirjaan, ja kirjoitetaan onnistumisen syyt muistiin.
Mukavia kestävyystreenejä 🙂
-Aki Laitinen-
