Miksi kunto ei kasva enää – näin pääset eteenpäin

Miten nopeasti kunto yleensä kehittyy

Kovalla, säännöllisellä harjoittelulla ensimmäiset mitattavat muutokset hapenottokyvyssä alkavat näkyä jo muutaman viikon kuluttua, ja selvempi, todennettava parannus on tyypillisesti todettavissa noin 8 viikon harjoittelun jälkeen. Täysin harjoittelemattomalla aloittelijalla kehitys on nopeinta – hapenottokyky voi nousta merkittävästi jo muutamassa kuukaudessa – kun taas aiemmin harjoitelleella sama panostus tuottaa selvästi vaatimattomamman muutoksen samassa ajassa.

Noin 8–12 viikon kohdalla alkuvaiheen nopea sopeutuminen on tyypillisesti täydentynyt, ja jos selvää kehitystä ei ole tässä vaiheessa havaittavissa, harjoitusohjelmaa kannattaa muokata. Tämän jälkeen kehityksen jatkuminen edellyttää harjoittelun tietoista muokkaamista – sama ohjelma, joka toimi alussa, ei enää riitä. Suurin osa alkuvaiheen nopeista fysiologisista sopeutumisista on saavutettu kuukausien harjoittelun jälkeen, minkä jälkeen eteneminen muuttuu hitaammaksi ja pienemmäksi askel kerrallaan, mikä on täysin normaalia pitkäjänteisessä harjoittelussa.

Ensin katsaus harjoituspäiväkirjaan

Ennen kuin ohjelmaa lähdetään muuttamaan, kannattaa selvittää, onko kyseessä todellinen vai koettu pysähtyminen. Data ei kaunistele asioita samalla tavalla kuin oma mieli – jos harjoituspäiväkirjasta löytyy jokin näistä merkeistä, syy tasanteeseen voi löytyä sieltä:

• Harjoitusmaasto ja -matka toistuvat samanlaisina viikosta toiseen
• Keskisyke ja -nopeus pysyvät samankaltaisina eri harjoituksissa
• Harjoittelu on vuositasolla yksipuolista (esimerkiksi vain yksi harjoitusmuoto, ei lainkaan voimaharjoittelua)
• Harjoitusmäärät eivät ole kasvaneet pitkällä aikavälillä
• Harjoittelussa on toistuvasti pitkiä taukoja

Sykemittari on hyödyllinen väline itse harjoituksen aikana, mutta vielä arvokkaampi se on juuri harjoitusvaikutuksen arvioinnissa pidemmällä aikavälillä. Jos näyttää siltä, että harjoittelun määrä ja intensiteetti ovat pysyneet keskimäärin samalla tasolla useiden kuukausien ajan, syy kehityksen puutteeseen löytyy todennäköisesti juuri sieltä eikä esimerkiksi geneettisestä rajasta.

Valitse sopivat mittarit

Kilpaurheiluna kestävyyslajit ovat aina myös nopeuskilpailuja, mutta harrastajan kannattaa ensin kehittää kykyä liikkua riittävän pitkä matka, ennen kuin samaa matkaa aletaan tavoitella nopeammin. Kehityksen seurantaan sopivat esimerkiksi:

• Keskisykkeen kehittyminen vakioidulla matkalla ja vakionopeudella
• Nopeuden kehittyminen vakioidulla sykealueella vakiomaastossa
• Viikkoharjoitusmäärän kasvu kuukausi- ja vuositasolla

Näiden seuraamiseen vakiolenkit ovat hyvä apu, mutta niitä ei kannata toteuttaa liian usein – muuten harjoittelusta puuttuu tarvittava ärsykkeenvaihtelu. Hyvä merkki suorituskyvyn kehittymisestä on myös se, että huonompanakin päivänä pystyy parempaan suoritukseen kuin aiemmin vastaavana huonona päivänä.

Miksi intensiteettijakauma ratkaisee

Yksi yleisimmistä syistä kestävyyskehityksen pysähtymiselle on liian tasainen, päivästä toiseen samankaltaisena toistuva kuormitus ilman selkeää intensiteettivaihtelua. Niin sanotussa polarisoidussa harjoittelumallissa noin 75–80 % harjoittelusta tehdään selvästi matalalla intensiteetillä ja loput 15–20 % korkealla intensiteetillä – hyvin vähän aikaa vietetään keskikovassa, “mukavan raskaassa” vauhdissa.

Tutkimuksissa tämä jakauma on tuottanut suurempia parannuksia sekä hapenottokyvyssä että työtaloudellisuudessa verrattuna malliin, jossa suuri osa harjoittelusta tehdään kynnysvauhdissa. Tämä selittää, miksi moni kokenut harjoittelija, joka treenaa lähes aina samalla “sopivan raskaalla” vauhdilla, kokee kehityksen pysähtyvän: harjoittelusta puuttuu sekä riittävän kevyt palauttava osuus että riittävän kova ärsyke.

Samaan aikaan liian suuri korkean intensiteetin osuus ilman riittävää matalatehoista pohjaa lisää ylikuormituksen riskiä. Myös harjoittelun monotonisuus – vähäinen päivittäinen vaihtelu kuormituksessa – on yhdistetty ylikuormitusoireisiin, erityisesti kun se yhdistyy suureen kokonaismäärään.

Nousujohteisen kestävyysharjoittelun ohjelmointi

Suorituskyky vaihtelee päivittäin lukuisista tekijöistä johtuen, joten yksittäisen harjoituskerran merkitystä kokonaisuudessa ei kannata korostaa liikaa. Sen sijaan pitkän aikavälin nousujohteisuus ratkaisee: harjoitusmäärän ja -intensiteetin tulisi kasvaa suunnitelmallisesti, mutta ei molempia samanaikaisesti liian nopeasti, sillä se johtaa nopeasti tilanteeseen, jossa harjoittelusta palaudutaan ensin heikosti ja pian ei lainkaan.

Voimaharjoittelu on pieni mutta hyödyllinen lisä kestävyyslajeissa kehittymiseen. Sen kannattaa keskittyä maksimi- ja nopeusvoimaominaisuuksien ympärille, mutta osa hyödystä syntyy myös pelkästä uudenlaisesta ärsykkeenvaihtelusta, jota kestävyyspainotteiseen harjoitteluun muuten helposti puuttuu.

Esimerkki viikko-ohjelmasta polarisoidulla jakaumalla

Konkreettinen esimerkki auttaa hahmottamaan, miltä 75–80/15–20-jakauma näyttää käytännössä viiden harjoituskerran viikossa:

Taulukko on yksinkertaistettu esimerkki, ei valmis ohjelma – todellinen viikkorakenne riippuu harjoittelutaustasta, käytettävissä olevasta ajasta ja tavoitteista. Ydinajatus on kuitenkin sama: selkeä ero kevyiden ja kovien harjoitusten välillä, ei tasaista keskivauhtia joka kerralla.

Voimaharjoittelun rooli kestävyyskehityksessä

Moni kestävyysharjoittelija jättää voimaharjoittelun kokonaan pois, vaikka se voisi olla juuri se puuttuva ärsykkeenvaihtelu, joka murtaa tasanteen. Maksimivoimaharjoittelu parantaa liikkumisen taloudellisuutta pienentämällä sitä osuutta voimantuottokapasiteetista, jota kukin askel tai potku vaatii – mitä pienempi tämä osuus on, sitä myöhemmin väsymys iskee samalla vauhdilla juostessa tai hiihtäessä.

Voimaharjoittelua ei tarvitse eikä kannata tehdä suurilla määrillä kestävyysharjoittelun rinnalla. Muutama lyhyt, hyvin kohdennettu harjoitus viikossa riittää tuottamaan hyödyn ilman, että se häiritsee kestävyysharjoittelun palautumista.

Näillä vinkeillä kunto kasvuun

1. Tarkista ensin harjoituspäiväkirjasta, löytyykö ilmiselvä selitys tasanteelle (samat lenkit, sama vauhti, ei nousujohteisuutta).
2. Valitse muutama mittari, joilla seuraat kehitystä jatkossa objektiivisesti.
3. Tarkista intensiteettijakauma – onko liikaa keskikovaa vauhtia liian vähällä kevyellä ja kovalla osuudella.
4. Kasvata määrää ja intensiteettiä suunnitelmallisesti, ei molempia yhtä aikaa liian nopeasti.
5. Kun tulosta alkaa syntyä, kirjaa muistiin mikä toimi – se auttaa seuraavan tasanteen ratkaisemisessa nopeammin.

Milloin kannattaa hakea ulkopuolista näkökulmaa

Jos harjoituspäiväkirjan läpikäynti, mittareiden tarkennus ja intensiteettijakauman korjaaminen eivät tuota muutosta useiden kuukausien kuluessa, kannattaa harkita ulkopuolista näkökulmaa. Pitkään samalla tavalla harjoitellut henkilö menettää helposti kyvyn arvioida omaa ohjelmointiaan objektiivisesti, koska totutut ratkaisut alkavat tuntua ainoilta oikeilta vaihtoehdoilta.

Ulkopuolinen näkökulma ei tarkoita automaattisesti koko ohjelman vaihtamista. Usein riittää, että joku tarkastelee harjoituspäiväkirjaa tuorein silmin ja kyseenalaistaa muutaman totutun ratkaisun – sama periaate, joka pätee myös voimaharjoittelussa kehityksen pysähtyessä.

Aiheeseen liittyen kannattaa lukea myös juoksunopeuden kehittäminen ja maksimaalinen hapenottokyky, jotka syventävät tässä artikkelissa käsiteltyjä kestävyysharjoittelun periaatteita.

Usein kysyttyä

Kuinka kauan kestää ennen kuin kestävyyskunnon paraneminen näkyy?

Ensimmäiset muutokset ovat usein havaittavissa muutamassa viikossa, selvempi parannus tyypillisesti noin 8 viikon kohdalla. Aloittelijalla kehitys on nopeampaa kuin jo pidempään harjoitelleella.

Riittääkö pelkkä harjoitusmäärän lisääminen kunnon kasvattamiseen?

Ei yksinään. Ilman riittävää intensiteettivaihtelua ja nousujohteisuutta pelkkä määrän kasvattaminen voi lisätä väsymystä ilman vastaavaa hyötyä.

Miksi keskikova, “sopivan raskas” vauhti ei tunnu tuottavan kehitystä?

Koska se ei ole tarpeeksi kevyt tukemaan palautumista eikä tarpeeksi kova tuottamaan vahvaa ärsykettä. Selkeästi kevyempien ja kovempien harjoitusten yhdistelmä toimii tutkitusti paremmin kuin tasainen keskivauhti.