Avainkohdat:
- Maksimivoima muodostuu useista tekijöistä, mutta on suorituskyvyn perusta
- Liiallinen intensiteetin ihannointi saattaa ajaa maksimivoimailijan umpikujaan
- Pääliikkeissä tulee uskaltaa käyttää runsaasti variaatioita
- Monotonista harjoittelua ehkäistään osaltaan esimerkiksi nopeusvoimaharjoittelulla
- Voimalajeja harrastava voi kilpailla ja menestyä useissa eri lajeissa
Maksimivoima on suorituskyvyn perusta
Jokainen ihmisliike perustuu voiman tuottamiseen, ja tuotettu voima voidaan suhteuttaa ihmisen maksimaaliseen voimantuottokapasiteettiin. Kun voimantuottovaatimus on pieni suhteessa kykyihin, niin liike on taloudellinen suorittaa ja sitä jaksaa toistaa kauemmin. Näin ollen maksimivoima on aina taustalla myös kestävyysharjoittelussa. Lisäksi maksimivoimaharjoittelu kehittää hermolihasjärjestelmän viestinvälityskykyä, mistä on hyötyä kaikessa urheilussa. Voiman ja suorituskyvyn yhteispeliä on käyty läpi tarkemmin Maksimivoima ja suorituskyky -kirjoituksessa.
Maksimivoima on häilyvä yläkäsite, sillä se on aina riippuvainen liikkeestä, ja siihen vaikuttavat paitsi hermojärjestelmän sekä lihasten ja tukikudosten ominaisuudet niin myös suorittajan taito kyseisessä liikkeessä. Niinkin yksinkertaiselta vaikuttava liike, kuin penkkipunnerrus, vaatii maksimikuormilla useiden lihasten ja nivelten yhteispeliä, tarkkuutta, oikein ajoitettua voimantuottoa sopivilla nivelkulmilla sekä yksilöllisesti sopivan nostoasennon. Voimaharjoittelu voidaankin jakaa niin sanottuihin yleisadaptaatioihin – lihasmassan kasvuun ja hermojärjestelmän kehittymiseen – sekä liikekohtaisiin adaptaatioihin, kuten taitoon ja nivelkulmakohtaiseen voimantuottokykyyn. Näistä päästäänkin maksimivoimaharjoittelun ensimmäiseen haasteeseen.
Pää- ja apuliikkeiden roolijako
Koska maksimivoimakapasiteettia voidaan kehittää sekä lihasmassan että hermostollisten adaptaatioiden kautta, niin nämä molemmat täytyy osata huomioida myös harjoittelussa. Toisinaan intensiteettihurmiossa saattaa käydä niin, että harjoittelu keskittyy pitkän aikaa ainoastaan vähävolyymiseen maksimivoimaharjoitteluun 1-3 toistoalueella. Volyymivajetta saatetaan paikata apuliikkeillä, mutta apuliikkeiden volyymi ei ole koskaan samanarvoista pääliikkeiden kanssa: muutama ensimmäinen liike harjoituksessa ovat niitä, jotka kehittyvät eniten. Näin ollen myös intensiteetin ja volyymin aaltoiluttaminen pääliikkeissä on tärkeää.
Apuliikkeillä on toki merkityksensä harjoittelussa. Esimerkiksi maastaveto on lannesaranan liikemallia hyödyntävä harjoite, jossa kuormittuvat erityisesti lonkkaa ojentavat pakaralihakset sekä takareisilihasten lonkanpuoleinen pääty. Pelkkä maastaveto ei kuitenkaan yksin riitä kuormittamaan monipuolisesti takareisilihasten polven puoleista päätyä tai lonkan loitontajia ja ulkokiertäjiä. Näitä varten tarvitaan pienempiä liikkeitä, jotka tehokkaasti rekrytoivat kyseiset alueet töihin. Tällöin apuliikkeillä on ohjelmoinnissa tärkeämpi rooli kuin silloin, jos ne kuormittaisivat täysin samoja lihasalueita kuin pääliikkeet.
Hyvä tapa esitellä variaatiota harjoittelussa on tuoda yksilöllisesti valittuja apuliikkeitä myös pääliikkeiksi ja tehdä niitä sillä intensiteettialueella, jolla normaalisti tekee pääliikkeitä. Tämä työkalu sopii hyvin jaksoille, joissa pääosin tehdään isoja perusliikemalleja useita kertoja viikossa, mutta varataan yksi harjoituspäivä ”tukiliikkeille” korkealla intensiteetillä tehtynä. Haluttu volyymi voidaan tällöin kerätä muiden harjoituspäivien apuliikkeissä. Työskentelytapa sopii hyvin myös painoluokkaurheilijoille, joilla halutaan välttää korkeaa viikkovolyymiä lihasmassan kasvamisen pelossa. Intensiteettipäätä ihannoivassa harjoittelussa tulee kuitenkin huomioida eräs tärkeä seikka.
Lineaarinen periodisointi ja harjoittelun monotonisuus
Lineaarinen ohjelmointimalli tavoittelee maksimaalista intensiteettiä eli mahdollisimman suurten kuormien käyttöä harjoittelussa, ja tätä tavoitetta tuetaan volyymin eli harjoitusmäärän (yleensä sarjat ja toistot) laskulla. Lineaarinen periodisointimalli on erinomainen tapa lähestyä maksimisuorituskykyä silloin, kun pohjatyö on tehty kunnolla ja ominaisuudet odottavat pääsyä esille atleetin elimistöstä. Se ei kuitenkaan ainoana työkaluna ole erityisen hyvä voimaominaisuuksien kehittämisessä, puhumattakaan tilanteesta, jossa tavoitteena on kehittää useita eri ominaisuuksia saman harjoitusvuoden tai puolivuotisjakson aikana.
Suosittu harjoitustapa maksimivoimailussa on perusvoima-alueelta laskeutuminen kohti hermostollista maksimivoimaharjoittelua viikkojen tai kuukausien aikana. Tämä sinällään hyvä keino saattaa kuitenkin johtaa monotoniseen harjoitteluun silloin, jos lineaarista mallia toistetaan useita kertoja peräkkäin. Vähintään kannattaa hyödyntää eri intensiteettialueiden ylläpitävää harjoittelua myös silloin, kun varsinaisena kehityskohteena on jokin muu tavoite. Esimerkiksi perusvoimakaudella hieman pidempiä sarjoja tehdessä tuntuma isoihin rautoihin on tärkeää säilyttää, ja samalla varmistetaan maksimivoimakapasiteetin ylläpysyminen runsaamman volyymiharjoittelun yhteydessä. Jaottelu perus- ja maksimivoimakausiin ei kuitenkaan ole ainoa mahdollisuus, vaikka pääpaino harjoittelussa olisikin maksimivoiman kehittämisessä.
Nopeusvoimaharjoittelu osana maksimivoimailua
Nopeusvoimaharjoittelu on kattotermi harjoitteille, jossa pyritään joko mahdollisimman suureen voimantuottoon tietyssä aikaikkunassa tai mahdollisimman lyhyeen kontaktiaikaan esimerkiksi hyppysuorituksessa. Voimantuottonopeutta voidaan havainnollistaa janalla, jossa toisessa ääripäässä ovat raskaat ykkösmaksiminostot perusliikkeissä, ja toisessa ääripäässä esimerkiksi hyvin kevyiden esineiden heittäminen tai lyöminen (vrt. pingislyönti). Molemmissa pyrkimys voi olla äärimmäiseen suureen nopeuteen, mutta kuorman vuoksi maksiminostoissa liike on hidas ja voimantuottoaikaa on käytännössä rajattomasti.
Voimantuottonopeudella on merkitystä myös maksimivoimasuorituksessa: tangolle tai keholle liikkeen ala-asennossa annettu maksimaalinen kiihtyvyys auttaa läpi haastavien nivelkulmien pääsyssä kohti liikesuorituksen loppuasentoa. Mikäli maksimivoimaa harjoitellaan tavoitteena esimerkiksi suorituskyvyn kehittäminen pallopelissä, niin nopeusvoiman harjoittaminen osana voimaharjoittelua on ensisijaista. Pääsääntöisesti maksimivoima on ominaisuus, joka auttaa nopeassa voimantuotossa, mutta vaikutuksia on myös toisinpäin. Nopeusvoimaa voidaan harjoitella laajalla skaalalla erilaisia harjoitteita, mutta maksimivoiman näkökulmasta harjoittelussa kannattaa painottaa hitaamman pään liikkeitä, kuten muuttuvan vastuksen harjoittelua melko suurilla kuormilla ja kehonpainon liikuttelua suurehkon voimantuottoajan liikkeissä. Mausteeksi ja ärsykkeenvaihtelun kannalta myös nopeammat ja kevyemmällä kuormalla tehtävät liikkeet sopivat maksimivoimaharjoittelun oheen.
Monipuolinen harjoittelu on avain menestykseen
Riippumatta suorituskykytavoitteesta on järkevää harjoitella monipuolisesti. Maailman kovimmat teho- ja voimalajien urheilijat, kestävyysurheilijat sekä kaikki siltä väliltä harjoittelevat sekä voima- että kestävyysominaisuuksia, liikkuvuutta ja liikehallintaa, yleistaitoja sekä tietenkin kyseisissä lajeissa vaadittavia tekniikoita eli lajitaitoa. Se mikä lajien välillä vaihtelee, on harjoittelun painopiste harjoituskausien ja viikkosyklitysten välillä. Harjoittelun perusperiaatteisiin kuuluvaa spesifisyyden periaatetta ei kannata viedä niin pitkälle, että yleinen atleettisuus ja terveys kärsivät, sillä silloin kehitystä itse päälajissakaan ei ennätä syntyä riittävästi ennen uran loppumista.
Toisaalta harjoittelua ei myöskään voi tuuliviirin lailla varioida ja vaihdella tavoitteita kuukaudesta toiseen, sillä maksimivoimailussa voi menestyä vain pitkäjänteisen ja tavoitteellisen työskentelyn avulla. Yksi valmentajan tehtävistä onkin pitää fokus kartassa ja ohjata harjoittelijaa tarvittaessa takaisin oikealle tielle, mikäli yhteisesti sovitut tavoitteet näyttävät karkaavan käsistä. Tavoitteita voi tietenkin tarkastella matkan varrella ja tarvittaessa vaihtaa harjoittelun painopistettä paremmin toimivaan tai motivoivampaan tavoitteeseen. On esimerkiksi yleistä, että voimailusta kiinnostunut haluaa tavoitella sekä voimaa että lihasmassaa jopa molemmissa kisaten.
Yhteenveto
Maksimivoimaharjoittelun sudenkuoppia ovat harjoittelun monotonisuus ja lineaarisen ohjelmointimallin liiallinen ihannointi, sekä liian vähäinen variaatio erityisesti pääliikkeissä. Ongelmat voi välttää suunnitelmallisella ja tavoitteellisella harjoittelulla, joka kehittää monipuolisesti eri ominaisuuksia kuitenkin pitäen harjoittelun painopisteen päätavoitteen kehittämisessä. Valmentajan tehtävä on reagoida esiin nousevaan informaatioon ja tarvittaessa ohjata harjoittelua takaisin oikeille urilleen. Silti voimalajien harrastaja voi menestyä useammassa kuin yhdessä lajissa, kunhan harjoitus- ja kilpailutavoitteet ovat suunniteltu huolellisesti.
Mikäli haluat oppia maksimi- ja lihasmassaharjoittelun suunnittelua ja ohjelmointia, niin 8,5 tuntia luentomateriaalia sisältävä Verkkokurssimme on siihen täydellinen ratkaisu.
Ps. Luithan jo vastaavan artikkelimme lihasmassan kasvatuksesta?
