Avainkohdat
- Volyymi on lihasmassaharjoittelun päätyökalu, mutta ei yksin riitä kehittävään harjoitteluun pitkällä aikavälillä
- Harjoittelun suunnittelemattomuus ja tehokeinojen liiallinen käyttö aiheuttavat volyymitulvan
- Myös lihasmassaa tavoittelevaa harjoittelijaa voidaan kuntotestata ”lajinomaisin menetelmin”
- Lihasmassaharjoittelusta saadaan urheilullisempaa esimerkiksi liikkuvuus- ja nopeusvoimaharjoittelulla
- Lisäravinteiden rooli kehittävässä harjoittelussa on pieni – niin myös lihasmassaharjoittelussa
Lihasmassan rooli voimaharjoittelussa
Lihasten kasvatus on tyypillinen ja erittäin hyvä peruste säännölliselle voimaharjoittelulle. Suorituskyvyn näkökulmasta lihasmassa muodostaa noin puolet ihmisen maksimivoimasta yksittäisessä liikkeessä, toisen puolen muodostuessa hermostollisesta ohjauksesta, tukikudosten ominaisuuksista ja liikkeeseen liittyvistä taitokomponenteista, kuten liikkeen taloudellisuudesta. Ulkonäköasiat ovat joko makuasioita tai niissä voidaan kilpailla yhteisesti sovittujen sääntöjen puitteissa, kuten kehonrakennus- ja fitness-lajeissa, mutta näiden lisäksi lihasmassan kasvatusta eli hypertrofista harjoittelua voi harrastaa myös oman mielenkiinnon ja terveyden vuoksi.
Voimaharjoittelun jakaminen maksimivoima- ja lihasmassaharjoitteluun on keinotekoinen tapa helpottaa meidän valmentajien työtä, erityisesti harjoittelun jaksottelua ja volyymin hallintaa. Mitään selvää rajaa näiden välillä ei ole olemassa, ja tosiasiassa molempia harjoitusvasteita tarvitaan, oli tavoite sitten nostaa äärimmäisellä intensiteetillä suuria kuormia tai maksimoida lihasmassan määrä kehossa. Juuri harjoittelijan päätavoite onkin se asia, joka maksimivoima- ja lihasmassaharjoittelun välillä eroaa. Keskitytään tässä kirjoituksessa jälkimmäiseen, ja katsotaan tyypillisiä sudenkuoppia harjoittelussa optimaalisen lihaskasvun näkökulmasta.
Sudenkuoppa numero 1: Voimaharjoittelun suunnittelemattomuus pitkällä aikavälillä
Hypertrofiaan eli lihasten kasvuun tähtäävä harjoittelu on tavoitteenasettelultaan näennäisen helppoa, mikä saattaa houkuttaa ajatukseen, että nousujohteinen harjoittelu on yhtä helppoa pitkänkin ajan kuluessa. Näin asia ei ole, vaan harjoittelu muuttuu sitä haastavammaksi, mitä enemmän kehitystä on jo aiemmin saavutettu. Kun lihasmassaharjoittelussa niin sanotut ”helpot kilot” ovat ensimmäisten harjoitusvuosien aikana kasvatettu, niin harjoittelun jatkuminen nousujohteisena edellyttää entistä tiukempaa säännöllisyyttä, runsaampaa ärsykkeenvaihtelua, volyymin ja intensiteetin suurempaa aaltoiluttamista sekä lihasryhmien priorisointia palautumiskapasiteetin säätelemiseksi.
Suorituskyvyn kehittämiseen tähtäävästä harjoittelusta poiketen puhtaasti hypertrofiaan tähtäävässä harjoittelussa on useimmiten yksi selkeä puute: fysiikan testaamattomuus. Jossain kohtaa harjoitusuraa syntyy vaihe, jolloin pelkän volyymin lisääminen tai aaltoiluttaminen ei tuota tulosta. Tällöin on hyödyllistä siirtyä väliaikaisesti intensiteettipainotteisempaan harjoitteluun, jotta maksimivoimaominaisuuksia voidaan kehittää valituissa liikemalleissa. Hyvällä harjoittelun suunnittelulla tällainen tilanne ei tietenkään tule yllätyksenä, vaan se on ennalta mietitty. Tällöin kausijakoa tukee ehdottomasti fyysisten ominaisuuksien testaus.
Lihasmassaharjoittelussa oleellisia tietoja ovat esimerkiksi työkapasiteetti (minkälaisia volyymejä voidaan käsitellä harjoituksessa ja syklillä harjoitus- ja palautumiskyvyn osalta), maksimivoimakapasiteetti (kaikki muut voiman lajit ja voimaominaisuudet kumpuavat maksimivoimasta) sekä anaerobinen suoritus- ja palautumiskyky toistoalueella 6-12 sekä mahdollisesti suurempia laktaattimääriä aiheuttavien pidempien sarjojen osalta. Hyvä harjoittelun suunnittelu edesauttaa kehittämään niitä osa-alueita, joissa tapahtuva kehitys vie parhaiten lähemmäs omia tavoitteita.
Sudenkuoppa numero 2: Pelkkään volyymiin nojaaminen voimaharjoittelussa
Tämä sudenkuoppa on peruja harjoittelun suunnittelemattomuudesta, mutta se on niin tärkeä asia, että se kannattaa nostaa esiin erikseen. Volyymi on lihasmassan kasvatuksen päätyökalu ja ajuri, ja sellaisena sitä pitää kunnioittaa. Mikäli harjoittelu kuitenkin nojaa ainoastaan volyymin kasvatustavoitteeseen, niin silloin jää useita lihaskasvua edistäviä komponentteja hyödyntämättä. Onkin hyvä kerrata lihaskasvuun vaikuttavat komponentit:
1. Mekaaninen kuormitus
- Tärkein ja kenties ainoa signaali, joka antaa lihassolulle ärsykkeen muuttaa muotoaan, toisin sanoen hypertrofioitua eli kasvaa paksuutta tai pituutta. Päinvastaisesti mekaanisen kuormituksen puute johtaa lihassolun pienenemiseen eli atrofiaan.
2. Metabolinen kuormitus
- Harjoitustyyli, jossa painotetaan anaerobisella (laktisella) energiantuotolla toteutuvia melko pitkiä työsarjoja, jotka usein tehdään uupumukseen asti. Metabolisella eli aineenvaihdunnallisella kuormituksella ei nykytiedon valossa ole välttämättä itsenäisiä vaikutuksia lihassolun kasvuun, mutta se saattaa edistää lihassolun kokemaa mekaanista kuormitusta, joka on lihaskasvun pääajuri.
3. Lihasvauriot
- Tärkein huomio lihasvaurioista on se, että ne EIVÄT ole edellytys lihaskasvulle. Lihasvaurioilla saattaa kuitenkin olla yhteys lihaskasvuun satelliittisolujen aktivaation ja lihassoluun rakentuvien uusien tumien myötä. Vähintään yhtä tärkeä huomio on, että hyvin ylikuormittava harjoittelu saattaa johtaa tilanteeseen, jossa arvokkaat palautumisresurssit käytetään lihassolun vaurioiden korjaamiseen, eikä tavoiteltuun lihassolun poikkipinta-alan kasvattamiseen.
Kaikkien edellä mainittujen keinojen käyttö edellyttää monipuolista harjoittelua, johon on jaksotettu intensiteettipään kuormitusta raskailla painoilla, perusvoima-alueen ”perusbodausta” sekä pidempää, anaerobista glykolyysiä hyödyntävää sarjapituutta. Lisäksi mekaaniseen kuormitukseen on hyvä tulla variaatiota eri lihastyötapojen hyödyntämisen myötä. Esimerkiksi ylikuormitettu eksentrinen harjoittelu sekä isometrinen voimaharjoittelu ovat tärkeitä keinoja mekaanisen kuormituksen monipuolistamiseksi. Kaikille näistä menetelmistä on aikansa, paikkansa ja nousujohteisuustapansa, eikä niitä kannata summittaisesti lisätä harjoitusohjelmaan.
Sudenkuoppa numero 3: Liiallinen tehokeinojen käyttö harjoituksissa
Kolmas sudenkuoppa jatkaa pelkkää volyymia ihailevan harjoitustyylin polulla, ja tarjoaa entistä enemmän – rumpujen pärinää – volyymia! Lihasmassaharjoittelun tehokeinoilla tai erikoistekniikoilla viitataan sarjapituutta kasvattaviin menetelmiin, kuten pakkotoistot, pudotussarjat, rest-pause, supersarjat jne. Ajatuksena on, että lihaksesta kaikki irti tiristämällä hypertrofinen vaste olisi suurempi – suomeksi siis lihas kasvaisi enemmän. Ajatuksessa on kuitenkin muutama heikkous:
1. Volyymin hallinta vaikeutuu
- Yksittäinen harjoitus ei merkitse voimaharjoittelussa yhtään mitään, ellei se ole osana nousujohteisen harjoittelun jatkumoa. Käyttämällä tehokeinoja kaikissa tai lähes kaikissa treeneissä volyymin käyttäytymisestä tulee arvaamatonta tai vähintäänkin aaltoilevaa tavalla, joka ei edistä kehittymistä.
2. Lihas ei kasva väsymyksestä
Kuten aiemmin todettiin, niin lihas kasvaa, kun se saa riittävästi mekaanista kuormitusta. Tähän pisteeseen päästään kahta reittiä: 1) käyttämällä riittävän suurta vastusta, 2) harjoittelemalla riittävän lähelle lihasuupumusta. Erittäin kuormittavissa hypertrofiasarjoissa väsyminen on kuitenkin keskushermostoperäistä, minkä seurauksena yhä harvempi lihassolu toimii kuormituksen alaisena, toisin sanoen ei koe lihasmassaharjoittelun pääajuria – mekaanista kuormitusta.
Harjoittelun tehokeinot ovat siis todellisuudessa volyymin kasvattamisen tehokeinoja. Ne eivät ole maaginen työkalu suurempaan lihaskasvuun. Sen sijaan ne toimivat hyvin nimensä mukaisesti ja ajoittain käytettynä järisyttämään adaptaatioon pyrkivää elimistöä, esimerkiksi raskaiden viikkojen raskaimmissa harjoituksissa, joita seuraa lepojakso.
Sudenkuoppa numero 4: Urheilullisuuden puute harjoittelussa
Runsaasta lihasmassan määrästä nousee monelle mieleen stereotyyppinen kuva kankeasta köriläästä, joka huohottaa jo mennessään salin portaita alaspäin. Mikäli tällainen mielikuva realisoituu jossakin todellisessa henkilössä, niin syynä eivät ole suuret lihakset, vaan huono harjoittelu. Vaikka lihasmassan kasvattaminen olisi harjoittelun tärkein tavoite, se ei estä esimerkiksi liikkuvuusharjoittelua tai suorituskykyä edistävää aerobista harjoittelua. Puheet aerobisen harjoittelun lihaskasvua estävästä vaikutuksesta koskevat vain tilanteita, joissa molempiin harjoitustyyleihin kohdistuu merkittäviä kehitystavoitteita. Terveyttä ja toimintakykyä edistävä määrä peruskuntoharjoittelua sen sijaan on hyvä kuulua kaikkien harrastajien viikko-ohjelmaan.
Lihasmassa ei myöskään estä liikkuvuusharjoittelua. Ainoastaan äärimmäinen lihasmassa voisi olla fyysisenä esteenä nivelen luonnolliselle liikeradalle, mutta se on asia, joista 99,9 prosentin meistä ei tarvitse huolehtia. Sen sijaan voimme huolehtia siitä, että harjoitteluumme sisältyy voimaharjoittelun perusliikemalleja täysillä liikeradoilla tehtyinä ja tarvittaessa monipuolisempaa liikkuvuusharjoittelua. Suurimman osan hyödyistä saa jo alkulämmittelyyn yhdistetyllä dynaamisella liikkuvuusosiolla. Samalla voi keskittyä yleistaitavuuden ja oman kehon hallinnan elementteihin, joista niin sanottu yleinen atleettisuus kumpuaa.
Eräs loistava tapa tuoda urheilullisuutta harjoitteluun sekä esitellä variaatiota keholle on nopeusvoimaharjoittelu. Vaikka lihaksenkasvattajan prioriteeteissa korkealla ei olisikaan ponnistusvoiman tai juoksunopeuden kehittäminen, niin nopeusvoimaharjoittelu saattaa tuoda etuja voimaharjoittelussa kehittymiseen, mikä on ainoa oikea tapa lähestyä mitä tahansa voimaharjoittelun muotoa – myös hypertrofista harjoittelua. Samalla harjoittelija pelastaa itsensä lihasmassaharjoittelun ”hidastavien vaikutusten” ikeeltä.
Sudenkuoppa numero 5: Rahojen tuhlaaminen ”lihaskasvua tukeviin” lisäravinteisiin
Viimeinen sudenkuoppa ei koske harjoittelua millään tavalla, mutta voi säästää voimaharjoittelijalta omaisuuden: rahoja ei kannata tuhlata turhanpäiväisiin lisäravinteisiin. Hyödylliset lisäravinteet, joita tämänhetkisten tietojen ja valmennuskokemuksen perusteella voi suositella lihasmassaharjoittelijalle, ovat tässä:
1. Kreatiini
- Vuosikymmeniä tutkittu ja turvallinen lisäravinne, jonka pääasiallinen tehtävä on edistää ATP:n uudismuodostusta lihassolussa, mikä johtaa parantuneeseen energiantuottokykyyn lyhyissä maksimisuorituksissa. Lisäksi sillä voi olla itsenäisiä vaikutuksia lihaskasvuun esimerkiksi satelliittisolujen toimintaan liittyen. Osa kreatiinista sijaitsee elimistössä lihassolujen ulkopuolella, ja sillä onkin kuvattu positiivisia vaikutuksia myös muun muassa kognitiiviseen toimintaan.
2. Lisäproteiini
- Hera-, herne-, riisi- tai mikä tahansa lisäproteiini. Jos tavallisesta ruoasta on vaikeuksia saada riittävästi proteiinia, tai haluaa ehdottomasti nauttia proteiinijuoman heti harjoituksen jälkeen, niin go for it. Mutta ilmankin selviää, eikä harjoitus mene hukkaan. Suositeltava proteiinimäärä per painokilo liikkuu voimaharjoittelijalla alueella 1,7-2,5g. Tarkempia ohjeita kannattaa kysyä asiaan perehtyneeltä ravitsemusalan asiantuntijalta.
Maailmassa voi olla näiden lisäksi muitakin lisäravinteita, jotka edistävät jollain mekanismilla kehitystä lihasmassaharjoittelussa. Varmaa on kuitenkin se, että ne eivät ole kehityksen mahdollistajia. Kehitystä on luvassa myös ilman kreatiinia ja lisäproteiiniakin, mutta ne ovat hinta-laatusuhteeltaan järkiostoksia verrattuna mihin tahansa pre-, intra- tai post-jauheisiin ja limonadeihin, joita markkinat meille tuputtavat. Säästetään siis rahat ja ostetaan vaikka kunnon pihvi tai jättivegeburger viikon kovimman treenin jälkeen.
Yhteenveto
Lihaksen kasvu on äärimmäisen mielenkiintoinen vaste sopivasti kuormittavaan voimaharjoitteluun, ja se on itsessään hyvä syy voimaharjoitella niin ulkonäön, suorituskyvyn kuin terveydenkin näkökulmista. Harjoitusuran alussa kehitys on yleensä helppoa, ja lihas kasvaa huolimatta harjoittelun ohjelmoinnin heikkouksista. Myöhemmin tilanne kiristyy, eikä kehitys kokeneella harjoittelijalla ole enää lineaarista. Viimeistään tässä vaiheessa on aika istua suunnittelupöydän ääreen ja miettiä yksilöllisesti ja tavoitelähtöisesti harjoittelua yksittäistä harjoitusohjelmaa pidemmälle.
Vaikka volyymi on lihasmassaharjoittelun päätyökalu, niin pelkällä volyymin kasvattamisella ei voi kehittyä kovin pitkään. Ärsykkeenvaihtelun lisäksi tarvitaan maksimivoima- eli intensiteettipään kuormitusta ja näiden kahden perusmuuttujan – intensiteetin ja volyymin – sopivaa aaltoilua harjoittelussa. Kun tähän pakettiin vielä lisätään kaikki hypertrofiaan vaikuttavat komponentit ja eri lihastyötavoilla aiheutettu mekaaninen kuormitus, niin voidaan rakentaa kehittävä ohjelmointi pitkällekin edenneelle lihasmassaharjoittelijalle.
Harkitusti ja kohdennetusti harjoittelun tehokeinoja käyttämällä sekä lihasryhmiä priorisoimalla harjoitusvolyymi ei karkaa käsistä, ja nousujohteisuutta voidaan taata mieluummin kuukausitasolla kuin harjoituksesta toiseen väsymystilan perusteella aaltoilevana sattumana. Tehokeinojen käyttö vähenee välittömästi, kun harjoittelija sisäistää, että lihas ei kasva väsymyksen, vaan mekaanisen kuormituksen vaikutuksesta. Pyrkimys väsyttää lihas uuvuttavilla tehokeinoilla johtaa keskushermoston väsymiseen, mikä vähentää motoristen yksiköiden aktivointia ja näin myös potentiaalia lihassolun kokemaan mekaaniseen kuormitukseen.
Mikäli haluaa lähteä liikkeelle pienestä muutoksesta, niin esittelemällä kropalle liikkuvuusharjoitteita ja nopeusvoimaosioita alkulämmittelyn yhteydessä, saadaan harjoittelusta nopeasti urheilullisempaa ja taitojen kehittyessä harjoittelija alkaa uhkua yleistä atleettisuutta. Nälkä kasvaa syödessä ja pikkuhiljaa harjoittelua haluaa ohjelmoida monipuolisemmin ja kehittävämmin. Mikään ei estä sitä, että kaiken aikaa lihasmassatavoite on suunnitelmien piikkipaikalla, vaikka väliaikaisesti painotetaan ainoastaan tavoitetta tukevia harjoitteita.
Ps. Luithan jo vastaavan artikkelimme maksimivoimaharjoittelun sudenkuopista?
