Palautusjuoma – kenelle se sopii ja mitä siinä pitäisi olla?

Miksi ajoitus on tärkeä

Lihasten glykogeenivarastojen täydentyminen on nopeinta heti harjoituksen jälkeen, ja erityisesti ensimmäisen tunnin aikana hiilihydraatin varastoituminen lihakseen tapahtuu tehokkaimmin. Tämä ei tarkoita, että hyöty katoaisi jos syöminen viivästyy muutamalla kymmenellä minuutilla – tiukkaa, minuutilleen laskettavaa “anabolista ikkunaa” ei ole tutkimusnäytön mukaan olemassa niin kapeana kuin joskus väitetään. Käytännön nyrkkisääntö on silti hyödyllinen: mitä lähempänä toisiaan kaksi kovaa suoritusta ovat, sitä tärkeämpää on aloittaa palautuminen mahdollisimman pian ensimmäisen jälkeen, jotta energiavarastot ehtivät täydentyä riittävästi ennen seuraavaa.

Millainen koostumus toimii parhaiten

Palautusjuoman koostumus riippuu harjoituksen tyypistä ja kestosta. Kevyemmän voimaharjoituksen jälkeen tarve on pienempi kuin pitkän kestävyys- tai tehoharjoituksen jälkeen.

Tutkimusnäyttö tukee noin 3:1–4:1-suhdetta hiilihydraatin ja proteiinin välillä silloin, kun palautumisaikaa seuraavaan suoritukseen on niukasti. Tämä kannattaa pitää mielessä, jos vertailee valmiiden juomien koostumusta – suurempi hiilihydraattiosuus vastaa paremmin sitä, mitä glykogeenivarastojen nopea täydentyminen todella vaatii.

Neste ja suola

Nestettä kannattaa juoda harjoituksen jälkeen noin 1,2–1,5 kertaa se määrä, joka hikoilun kautta on menetetty, koska pelkkä hikoillun nestemäärän korvaaminen ei riitä palauttamaan täyttä nestetasapainoa. Menetetyn nesteen määrän voi arvioida punnitsemalla itsensä ennen ja jälkeen harjoituksen: painon lasku vastaa pitkälti hikoilun kautta menetettyä nestettä.

Natrium on merkittävin yksittäinen ravintoaine, joka parantaa nesteen imeytymistä ja pidättymistä elimistössä palautusjuomassa. Hyvässä palautusjuomassa natriumia on suositusten mukaan noin 0,5–0,7 grammaa litrassa, ja ruuasta ja juomasta saatavan natriumin kokonaismäärän tulisi olla noin 1–1,5 grammaa suolaa juotua nestelitraa kohden runsaan hikoilun jälkeen. Pelkän veden juominen ei korjaa nestetasapainoa yhtä tehokkaasti runsaan hikoilun jälkeen, sillä suuri vesimäärä lisää myös virtsan eritystä eikä korvaa hikoilussa menetettyä natriumia – tällöin urheilujuoma tai natriumpitoinen juoma auttaa ehkäisemään suolatasapainon heilahtelua.

Kenelle palautusjuoma on oikeasti hyödyllinen

Erillistä palautusjuomaa kannattaa harkita erityisesti seuraavissa tilanteissa:

• Harjoitus on ollut pitkä tai erittäin kuormittava, esimerkiksi kestoltaan yli 1,5–3 tuntia.
• Seuraava kova suoritus tai kilpailu on alle kahdeksan tunnin päässä.
• Ruokahalu on harjoituksen jälkeen tilapäisesti heikko, eikä kunnon ateria onnistu heti.
• Nopea energiavarastojen täydennys on muusta syystä tarpeen, esimerkiksi useiden kovien suoritusten välissä samana päivänä.

Tavallisissa, kohtuukestoisissa harjoituksissa – esimerkiksi tunnin mittaisessa kuntosaliharjoituksessa – tavallinen ateria 1–2 tunnin sisällä harjoituksen jälkeen riittää yhtä hyvin palautumiseen kuin erillinen palautusjuoma. Palautusjuomaa ei siis kannata pitää pakollisena joka treenin jälkeen, vaan työkaluna, joka otetaan käyttöön silloin, kun tilanne sitä oikeasti vaatii.

Palautusjuoma vs. proteiinijuoma vs. urheilujuoma

Näillä kolmella on eri tarkoitus, vaikka niitä käytetään usein sekaisin:

• Palautusjuoma sisältää merkittävän hiilihydraattiosuuden glykogeenivarastojen täydentämiseksi sekä proteiinia lihasten korjautumisen tueksi.
• Proteiinijuoma keskittyy lähinnä proteiinin saantiin lihasproteiinisynteesin tueksi, ilman merkittävää hiilihydraattimäärää.
• Urheilujuoma on tarkoitettu ensisijaisesti nesteytykseen ja suolatasapainon ylläpitoon harjoituksen aikana, ei niinkään energiavarastojen täydentämiseen sen jälkeen.

Kevyen, proteiinipainotteisen harjoituksen jälkeen pelkkä proteiinijuoma voi riittää, kun taas pitkän tai raskaan harjoituksen jälkeen tarvitaan enemmän hiilihydraattia sisältävä, varsinainen palautusjuoma. Käytännössä moni sekoittaa nämä kolme juomatyyppiä keskenään, koska kaupallisissa tuotteissa nimikkeet eivät aina vastaa koostumusta tarkasti – siksi kannattaa katsoa juoman ravintosisältöä (hiilihydraatin ja proteiinin grammamäärää) etiketistä oman tarpeen mukaan sen sijaan, että luottaa pelkkään tuotteen nimeen.

Kotitekoisen palautusjuoman kokoaminen

Palautusjuoman ei tarvitse olla kaupallinen valmiste. Toimiva versio voidaan koota tavallisista elintarvikkeista, kunhan lopputuloksessa on sekä hiilihydraattia, proteiinia, nestettä että natriumia.

1. Valitse proteiinin lähde. Esimerkiksi rahka tai maito toimii perustana, koska ne sisältävät sekä proteiinia että nestettä.
2. Lisää hiilihydraatin lähde. Hedelmä, mehu tai muu hiilihydraattipitoinen lisä nostaa juoman hiilihydraattimäärän tarvetta vastaavaksi.
3. Lisää hyppysellinen suolaa, jos harjoitus on ollut erityisen hikoiluttava, jotta natriumin määrä vastaa paremmin runsaan hikoilun jälkeistä tarvetta.
4. Sekoita ainekset yhteen ja nauti mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen, erityisesti jos seuraava kova suoritus on lähellä.
5. Täydennä lopulla nesteellä, jos jano ei ole vielä sammunut – juoman kokonaisnestemäärä on osa harjoituksen jälkeistä nesteytystä, ei erillinen lisä sen ulkopuolella.

Tällainen kotitekoinen ratkaisu antaa käytännössä saman hyödyn kuin kaupallinen palautusjuoma, kunhan hiilihydraatin, proteiinin, nesteen ja suolan suhteet ovat kohdallaan, eikä se vaadi erikoisempia raaka-aineita kuin mitä useimmasta jääkaapista jo löytyy. Kokonaisuutena palautusjuoma on yksi osa laajempaa palautumista, eikä yksittäinen juoma korvaa riittävää unta, kokonaisenergiansaantia tai järkevästi mitoitettua harjoituskuormaa. Jos palautuminen tuntuu jatkuvasti riittämättömältä ravinnosta huolimatta, syytä kannattaa etsiä myös kokonaiskuormituksesta ja levon määrästä, ei pelkästään treenin jälkeisestä juomasta – ks. myös ylikunto ja superkompensaatio.

Usein kysyttyä

Voiko palautusjuoman tehdä itse kotona?

Kyllä. Rahka tai maito yhdistettynä hedelmään tai mehuun ja tarvittaessa hyppyselliseen suolaa antaa käytännössä saman hiilihydraatti-proteiini-neste-suola-yhdistelmän kuin kaupallinen valmiste.

Tarvitseeko tavallinen kuntoilija palautusjuomaa?

Ei useimmiten. Jos harjoitus kestää noin tunnin ja seuraava ateria syödään parin tunnin sisällä, tavallinen ruoka riittää yhtä hyvin. Palautusjuoma kannattaa ottaa käyttöön vasta silloin, kun harjoitus on erityisen pitkä tai kova, tai seuraava suoritus on lähellä.

Kannattaako palautusjuoma juoda vai syödä ruokaa treenin jälkeen?

Molemmat toimivat, kunhan hiilihydraatin ja proteiinin kokonaismäärä on riittävä. Juoma on käytännöllinen silloin, kun ruokahalu on heikko tai aikaa varsinaiselle aterialle ei ole, mutta se ei ole ainoa toimiva vaihtoehto.