Avainkohdat
- Ravitsemus linkittyy sekä akuuttiin suorituskykyyn että pitkäaikaiseen terveyteen ja toimintakykyyn
- Harjoittelun syklitykseen liitetyt ravitsemusvalinnat voivat helpottaa urheilijan päätöksentekoa
- Ruokavalio ja ravitsemuksen tarkkailun keinot ja intensiteetti ovat yksilöllisiä
- Ravitsemus on myös arvovalintoja, joista urheilijan on hyvä olla tietoinen
- Suorituskykyä voidaan kehittää ravitsemuksen kautta, tässä auttaa artikkelin lopussa olevat kysymykset
Isoista linjoista kohti tavoitespesifiä ravitsemusta
”Minkälainen ravitsemus edistää suorituskykyä? Mitä ja milloin on syötävä, jos haluaa saada lihakset kasvamaan? Voinkohan syödä jätskin?”
Ravitsemuksella on urheilijan elämässä useita merkityksiä aina terveyden ja harjoituskykyisyyden edistämisestä suorituskyvyn optimointiin. Psyykkinen ja sosiaalinen merkitys, kuten ruoan ja syömisen mielekkyys sekä oma arvomaailma ovat tärkeä osa myös urheilijan ravintovalintoja.
Sen sijaan, että vastaisin suoraan alkutekstin kysymyksiin, on tärkeää ensin ymmärtää mitä eri tarkoituksia ravitsemuksella on ja miten ne vaikuttavat urheilijan yksittäisiin ruokavalintoihin kullakin hetkellä. Tässä tekstissä tarkastellaankin ravitsemuksen tarkoituksenmukaisuutta erilaisten aikaperspektiivien näkökulmasta ja kuinka ravitsemus kyseisillä aikaikkunoilla linkittyy suorituskyvyn edistämiseen, lajista riippumatta.
Harjoittelun jaksottelusta tuttu ”makrosykli-mesosykli-mikrosykli” -näkökulma voi auttaa hahmottamaan ajatusta myös ravitsemuksen jaksottelusta ja tarkoituksenmukaisista valinnoista. Mikäli kyseinen malli on vieras, niin tässä pikainen kertaus:
Makrosykli = esim. harjoitusvuosi tai olympiadi, joka sisältää useita harjoituskausia.
Mesosykli = yhden harjoituskauden sisällä tapahtuva harjoitusviikkojen (voi olla myös muu ajallinen kesto kuin viikko) kierto, joka voi olla kestoltaan esim. neljä viikkoa (3 ”kovaa” – 1 ”kevyt”) ja jota saatetaan toistaa useita kertoja.
Mikrosykli = yksi harjoituskierto, tyypillisesti yksi viikko, jonka aikana toteutetaan kaikki kyseiselle harjoitusjaksolle ohjelmoidut harjoitukset.
Urheiluravitsemus pitkällä aikavälillä
Pitkän aikavälin ravitsemuksen toteutusta ei ehkä ole tarvetta tarkastella makrosyklin näkökulmasta, vaan lähinnä koko uran tai elämänkaaren pituisena syömiskäyttäytymisenä. Olennaista tässä lähestymistavassa on terveyttä tukevat ravitsemustottumukset, jotka auttavat ylläpitämään normaalia hormonitoimintaa ja aineenvaihduntaa, ennaltaehkäisevät erilaisia ravitsemuksellisia puutostiloja, joita on helppo toteuttaa arjessa, tuntuu mielekkäältä ja jossa on sopivasti joustonvaraa.
Määrällisesti riittävästi kaikkia energia- ja suojaravintoaineita sisältävä, pääosin laadukkaista ruoka-aineista koostuva ja omaan rytmiin sopiva monipuolinen ruokavalio on perusta harjoittelua, kehittymistä ja painonhallintaa tukevalle ravitsemukselle pitkällä aikavälillä, lajista riippumatta. Vaikka perinteinen ”kana-riisi-parsakaali” on ihan toimiva ateria, niin pitkällä aikavälillä terveyttä edistävän ravitsemuksen näkökulmasta tämä jää hyvin yksipuoliseksi, mikäli vaihtelua ei ole. Yksipuolisempi ruokavalio voi toimia lyhyen aikaa, kun esimerkiksi kehonkoostumusta on viilattava kisakuntoon. Kuitenkin, puutostilojen ennaltaehkäisemiseksi ja syömisen joustavuuden varmistamiseksi ruoka-aineiden valikoimaa on hyvä monipuolistaa mahdollisimman pian kyseisen jakson jälkeen. Tämä on tärkeää niin fyysisesti kuin mentaalisesti ja mahdollistaa tuloksellisemman harjoittelun kehityskaudelle palattaessa.
Mesosykli: harjoituskausi- ja kuukausitason ravitsemus
Mesosyklinäkökulma sopii jo paremmin hyödynnettäväksi myös ravitsemukseen. Eri harjoituskausilla tavoitteet ovat erilaisia, harjoitus määrät voivat poiketa toisistaan ja harjoitustehoissa on vaihtelua, joten tämän tulisi tavoitteellisella treenaajalla näkyä myös ravitsemuksessa. Tässä vaiheessa on hyvä huomioida tarkemmin harjoitteluun ja palautumiseen tarvittava energiamäärä, viilata makroravintoainejakaumaa tavoitteiden mukaan, pohtia joidenkin harjoittelua tukevien ravintolisien käyttöä ja mahdollisesti jaksotella energiamäärää tai energiaravintoaineiden saantia viikkojen kesken harjoitustehoista riippuen.
Esimerkiksi urheilijalla, jonka tavoitteena kehityskaudella on lisätä lihasmassaa, on myös nostettava kokonaisenergiansaanti energiatasapainoa korkeammalle tasolle. Tällöin myös syöminen voi olla varsin joustavaa. Sen sijaan kilpailuihin valmistauduttaessa ja kehonkoostumusta kiristettäessä kokonaisenergiansaantia on tiputettava strategisesti ja proteiinien osuus kokonaisenergiansaannista nostetaan, jotta vältetään liika lihasmassan menetys. Tässä vaiheessa lajispesifit tavoitteet ravitsemuksen suhteen kasvavat ja terveyden edistäminen ei ole samoissa määrin ensisijainen tavoite, verrattuna pitkän aikavälin ravitsemustavoitteisiin. Kuitenkin, laadukas ja monipuolinen syöminen pitäisi olla jo ”peruskauraa” kehityshaluiselle urheilijalle ja pohjana ruokavalinnoille myös tällä aikaikkunalla.
Mikrosykli: viikko- ja päivätason ravitsemus
Viikko- ja päivätasolla ravitsemuksessa laji- ja tavoitespesifisyys korostuu entisestään. Ravitsemuksen suunnittelulla ja toteutuksella pyritään vaikuttamaan yksittäisten kilpailu- tai harjoituspäivien ja harjoitusten onnistumiseen sekä niistä palautumiseen. Myös tässä vaiheessa makroravintoaineiden, energiansaannin ja mahdollisten lisäravinteiden käytön merkitys kasvaa entisestään ja lisäksi ravitsemuksen ajoitus suhteessa harjoituksiin ja kisasuorituksiin korostuu. Yksilölliset erot esimerkiksi tiettyjen ruoka-aineiden sopivuuden tai ruoan imeytymisen suhteen on huomioitava tarkemmin, jotta sulamaton tai vatsaoireita aiheuttava ruoka ei häiritse harjoittelua tai kisasuoritusta.
Esimerkkejä ravitsemuksen mikrosyklistä on hiilihydraattivarastojen täydentäminen ennen tulevaa kestävyyssuoritusta tai viimeistelyviikko ennen fitness-kisoja, joilla optimoidaan ja viimeistellään kisakunto. Kuten voidaan arvata, tässä vaiheessa ruokavalion monipuolisuus ja terveellisyys voivat joissain tapauksissa olla kaukaa haettua. Urheilija pääsee terveenä ja suorituskykyisenä harjoitukseen tai kilpailuun, kun terveelliset ravitsemustottumukset ovat olleet pitkään mukana tukemassa harjoittelua pitäen urheilijan terveenä ja kehityskykyisenä. Kunnon viilaus puhtaasti suorituskyvyn näkökulmasta voi vaatia kuitenkin hyvinkin yksipuolisia ravitsemusvalintoja, joiden toteutus pitkällä aikavälillä on kaukana terveyttä ja harjoittelua edistävästä ravitsemuksesta.
Ravintovalinnat urheilusuorituksen ympärillä
Viikko- ja päivätason ravitsemuksesta vielä pienempi aikaikkuna on suorituksen ympärillä ja suorituksen aikana toteutettu syöminen/juominen. Tällöin tarkoituksena on nimenomaan optimoida suorituskyky. Nesteytys- ja ruokavalinnat voivat olla hyvinkin yksilöllisiä, tarkkaan valittuja ja ennalta sopivaksi testattuja, jotta ikäviltä yllätyksiltä suorituksen aikana vältyttäisiin. Esimerkiksi pitkäkestoisen suorituksen aikana nautitun juoman hiilihydraatti- ja elektrolyyttipitoisuus, hiilihydraattien ja elektrolyyttien laatu (mitä sokereita ja elektrolyyttejä sisältää) sekä juomistiheys voivat olla hyvinkin yksilöllisiä, johon myös ympäristötekijät, erityisesti ilman kuumuus ja kosteus, vaikuttavat. Vaikka ravitsemuksen optimointi ja ”hifistely” harjoituksen ympärillä ei ole yhtä tärkeää kuin kilpailuissa, niin sillä on kuitenkin vaikutuksensa harjoituksen onnistumiseen sekä palautumiseen. Harjoittelun ympärillä tapahtuvan syömisen osalta olisi siis hyvä löytää sopiva kompromissi suorituskyvyn kannalta optimaalisen ravitsemuksen sekä päivittäin arjessa sujuvasti toteutettavan, mielekkään ja samalla tavoitteita tukevan syömisen välillä.
Pohdintaa ravitsemuksen yksilöllisyydestä
Tapa tarkastella ravitsemusta eri aikaperspektiiveistä voi auttaa hahmottamaan yksittäisten ruokavalintojen merkitystä sekä tarkoituksenmukaisuutta. Pitkällä aikavälillä tarkasteltuna ensisijaista on ruokavalion suuret linjat, kuten ruoan monipuolisuus, laatu sekä riittävyys, jotka tukevat harjoittelun lisäksi terveyden eri osa-alueita. Mitä lyhyemmästä aikaikkunasta on kyse, sitä enemmän ravitsemuksen merkityksessä korostuu laji- ja tavoitespesifisyys. Suorituksen ympärillä tapahtuvilla ravintovalinnoilla pyritään optimoimaan suorituskyky.
Kun ymmärtää erot ravitsemuksen pitkän ja lyhyen aikavälin tavoitteiden välillä, auttaa se urheilijaa ja valmentajaa suunnittelemaan ravitsemusta niin, että urheilija pysyy terveenä, harjoittelu on kehittävää ja suorituskyky on parhaimmillaan silloin kun pitääkin. Tämä antaa myös mahdollisuuden syömisen joustavuudelle: kun suuret linjat ovat kunnossa, ei sattumat silloin tällöin sekoita pakkaa. Lajista ja tavoitteesta riippuen on kuitenkin mahdollista, että rajattuina ajanjaksoina näiden sattumien määrä on vedettävä minimiin, jotta tavoiteltu kunto voidaan saavuttaa. Kyseisen ajanjakson rajallisuus ja tavoitteeseen sitoutuminen kuitenkin usein auttavat urheilijaa ylläpitämään tarkkaakin ruokavaliota tämän jakson ajan. Yhtä tärkeää on pystyä irtautumaan hyvin tarkasta ruokavaliosta, kun on sen aika ja palata taas takaisin ”suurten linjojen” pariin.
Yksilökohtaista on sekin, mitä ”tarkka ruokavalio” kullekin tarkoittaa: toiselle voi sopia ympäri vuoden tarkempikin makrojen seuraaminen ilman sen suurempaa stressiä, kun taas toiselle intuitiivisempi nälän ja kylläisyyden tuntemusten mukaan syöminen on pitkällä aikavälillä parempi vaihtoehto. Urheilijan arvomaailma ja sen huomioiminen ravitsemuksen suunnittelussa on valmentajankin osattava ottaa huomioon; jatkuva ristiriita arvojen ja kehotettujen toimintamallien mukaan toimimisen välillä ei ole pitkällä tähtäimellä kestävää harjoittelun eikä kokonaisterveydenkään osalta.
Oman ravitsemustilanteen kehittäminen
Lopuksi kehotan sinua miettimään seuraavien kysymysten kautta, mikä sinun (tai valmennettavasti) tilanne ravitsemuksen suhteen on tällä hetkellä ja mitä se ehkä voisi olla tulevaisuudessa.
- Millaiset ovat yleiset ruokailutottumuksesi? Mitkä arvot vaikuttavat eniten ruokailutottumuksiisi tai koetko arvojesi, tavoitteidesi ja käyttäytymisesi suhteissa olevan ristiriitaa? Kuinka ruokailutottumuksesi tukevat harjoittelua ja terveyttä (fyysinen, psyykkinen, sosiaalinen) pitkällä aikavälillä?
- Muuttuuko syömisesi tietoisesti tai vahingossa eri harjoituskausilla tai huomioitko ravitsemuksessa kyseisen harjoituskauden tavoitteet? Millä tavalla?
- Kuinka huomioit ravitsemuksen viikko- ja päivätasolla, jotta se edistää harjoittelua ja harjoituksista palautumista? Huomioitko tai teetkö muutoksia ravitsemukseen päiviä ennen tärkeää suoritusta, mitä?
- Kuinka huomioit ravitsemuksen/nesteytyksen ennen ja mahdollisesti suorituksen aikana? Koetko, että se tukee parhaiten suorituskykyäsi tärkeällä hetkellä? Jos, niin miten olet päätynyt tähän tapaan/päätökseen?
