Kreatiini – vaikutus, annostelu ja turvallisuus

Mitä kreatiini on ja miten se toimii elimistössä

Kreatiini varastoituu pääosin luurankolihakseen, jossa se osallistuu solun nopean energiantuoton järjestelmään. Kun lihas tekee lyhyen, voimakkaan ponnistuksen – esimerkiksi yhden raskaan toiston tai muutaman sekunnin sprintin – energiaa tuotetaan ensisijaisesti tästä nopeasta järjestelmästä, jonka kapasiteetti riippuu suoraan lihaksen kreatiinivarastojen koosta. Kun varastot ovat suuremmat kreatiinilisän ansiosta, lihas pystyy toistamaan lyhyitä, maksimaalisia ponnistuksia hieman paremmalla teholla ja lyhyemmällä palautumisella toistojen välissä.

Tavallisessa ruokavaliossa kreatiinia saadaan lihasta ja kalasta, mutta määrät ovat pieniä verrattuna siihen, mitä ravintolisällä voidaan saavuttaa. Kehon oma kreatiinisynteesi maksassa, munuaisissa ja haimassa kattaa osan tarpeesta, mutta lihasten kreatiinivarastot eivät ole täysin kyllästyneet ilman lisäravinnetta useimmilla ihmisillä. Tästä syystä lisän käyttö nostaa lihasten kreatiinipitoisuutta tasolle, jota pelkällä ruokavaliolla on vaikea saavuttaa.

Käytännön vaikutus näkyy erityisesti silloin, kun harjoitusohjelma sisältää paljon lyhyitä, maksimaalisia ponnistuksia peräkkäin – esimerkiksi raskasta maksimivoimaa kehittävässä ohjelmassa tai useita kovia sarjoja sisältävässä kuntosaliharjoituksessa. Kun sama sarja tai toisto voidaan toistaa hieman paremmalla teholla, kokonaisharjoitusärsyke kasvaa pitkällä aikavälillä, mikä puolestaan tukee voiman ja lihasmassan kehittymistä nopeammin kuin ilman lisää. Vaikutus ei kuitenkaan korvaa itse harjoittelun laatua tai ohjelmoinnin järkevyyttä, vaan täydentää sitä.

Kuinka paljon ja miten kreatiinia otetaan

Kreatiinin annostelussa on kaksi yleisesti käytettyä tapaa: nopea latausjakso tai hitaampi suora ylläpitoannostelu. Molemmat johtavat lopulta samaan lihasten kreatiinivarastojen kyllästymisasteeseen, mutta aikataulu on erilainen.

Latausjakso sopii, jos hyöty halutaan käyttöön nopeasti, esimerkiksi ennen kilpailukautta. Jos kiirettä ei ole, suora 3–5 g/vrk -annostelu toimii yhtä lailla, ja se välttää latausvaiheen suurempiin kerta-annoksiin joskus liittyvät lievät vatsavaivat. Kreatiinin imeytymistä ja lihaksiin kertymistä voidaan tehostaa nauttimalla se harjoituksen jälkeen yhdessä hiilihydraatin, tai hiilihydraatin ja proteiinin, kanssa insuliinivasteen kautta – tähän sopii hyvin esimerkiksi palautusjuoman yhteydessä otettuna.

Kenelle kreatiinista on eniten hyötyä

Kreatiinilisästä on dokumentoitu hyötyä erityisesti tilanteissa, joissa suoritus on lyhyt ja maksimaalinen ja palautumisaika toistojen välillä on lyhyt. Tällaisia ovat muun muassa:

• Voimaharjoittelu – raskaat sarjat ja toistetut maksimaaliset ponnistukset hyötyvät suoraan nopean energiajärjestelmän kapasiteetin kasvusta.
• Sprintit ja toistetut korkean intensiteetin suoritukset – esimerkiksi joukkuelajeissa, joissa peräkkäisiä maksimaalisia pyrähdyksiä tehdään lyhyellä palautuksella.
• Kasvissyöjät ja vegaanit – koska kasvipohjainen ruokavalio sisältää hyvin vähän tai ei lainkaan kreatiinia, tämän ryhmän lähtötason varastot ovat usein pienemmät, jolloin lisän tuoma suhteellinen hyöty voi olla suurempi.
• Yli 55-vuotiaat voimaharjoittelun yhteydessä – päivittäinen kreatiinin käyttö yhdessä säännöllisen, useita viikkoja kestävän voimaharjoittelun kanssa voi tehostaa harjoittelun vaikutusta lihasvoimaan tässä ikäryhmässä.

Kestävyysurheilijoilla näyttö hyödyistä on ristiriitaisempaa. Kreatiinin käyttöön liittyy tyypillisesti noin 1–2 kilon painonnousu nestepidätyksen ja kasvaneiden energiavarastojen seurauksena, mikä voi olla jopa haitallista painoherkissä kestävyys- tai hyppylajeissa, joissa ylimääräinen paino heikentää suoritusta.

Onko kreatiini turvallista

Kreatiinimonohydraatin turvallisuutta on tutkittu laajasti, ja yli tuhannen tutkimuksen kokonaisuudessa ei ole osoitettu, että suositelluilla annoksilla käytetty kreatiini vahingoittaisi normaalisti toimivia munuaisia terveillä henkilöillä. Alan katsauksien mukaan lyhyt- tai pitkäaikaisesta käytöstä annoksilla aina 30 g/vrk asti viiden vuoden ajan ei ole vakuuttavaa näyttöä haittavaikutuksista terveillä aikuisilla, mikä on huomattavasti enemmän kuin tavallinen ylläpitoannostelu.

Puhtaus on oma kysymyksensä turvallisuuden kannalta: valmistusprosessissa voi muodostua terveydelle haitallisia sivutuotteita, jos laatu ei ole hallinnassa, minkä vuoksi kreatiinille on asetettu tarkat raja-arvot tällaisille epäpuhtauksille. Käytännössä tämä tarkoittaa, että kannattaa valita valmiste, jonka valmistaja pystyy osoittamaan tuotteen täyttävän nämä puhtausvaatimukset, eikä hankkia ravintolisää epäselvästä tai tuntemattomasta lähteestä.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kreatiini sopisi kaikille ilman harkintaa. Munuaissairautta sairastavan tai munuaisiin vaikuttavaa lääkitystä käyttävän tulisi aina keskustella kreatiinin käytöstä lääkärin kanssa ennen aloittamista, sillä tätä ryhmää ei ole tutkittu kattavasti. Samoin alle 18-vuotiaiden osalta tutkimusnäyttö on niukkaa, joten nuorten urheilijoiden kohdalla käyttö kannattaa arvioida yhdessä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen aloittamista.

Mitä sivuvaikutuksia kreatiinilla voi olla

Yleisimmät raportoidut sivuvaikutukset ovat lieviä ruoansulatusvaivoja, joita esiintyy erityisesti latausvaiheessa suurilla kerta-annoksilla, sekä painonnousua nestepidätyksen seurauksena. Vakavampia haittoja ei ole toistuvasti pystytty osoittamaan kontrolloiduissa tutkimuksissa. Jos vatsa reagoi herkästi, annoksen jakaminen useampaan pienempään kertaan päivän aikana tai latausvaiheen kokonaan ohittaminen helpottaa yleensä oiretta.

Mikä kreatiinimuoto on tehokkain

Kreatiinimonohydraatti on edelleen tutkituin ja alalla vakiintunut vertailukohta, johon muita muotoja verrataan. Suurimmalla osalla vaihtoehtoisista muodoista on vain vähän tai ei lainkaan näyttöä paremmasta imeytymisestä tai turvallisuudesta monohydraattiin verrattuna. Yhtä vaihtoehtoista muotoa on jopa verrattu suoraan monohydraattiin usean viikon kestäneessä tutkimusasetelmassa, jossa vertailtavan muodon käyttäjillä sekä lihasten kreatiinipitoisuus että voima- ja lihaskasvutulokset jäivät heikommiksi kuin monohydraattia käyttäneillä. Tämän vuoksi monohydraatti on käytännössä edelleen järkevin lähtökohta, ellei yksilöllinen syy (esimerkiksi voimakas vatsaoire) puolla muuta ratkaisua.

Mitä kreatiinista ei ole tieteellisesti todistettu

Kreatiinin ympärillä liikkuu myös väitteitä, joille ei ole riittävää tutkimusnäyttöä:

• Ei ole luotettavaa näyttöä siitä, että kreatiini aiheuttaisi hiustenlähtöä tai kiihdyttäisi kaljuuntumista – väite perustuu vain epäsuoraan, vanhaan tutkimukseen hormonitasoista, ei suoraan havaintoon hiustenlähdöstä.
• Ei ole osoitettu, että tietty vuorokaudenaika (aamu vai ilta, ennen vai jälkeen treenin) olisi selvästi ylivertainen muihin nähden pitkän aikavälin lihaskasvun kannalta – näyttö tukee lähinnä treenin jälkeistä ajoitusta imeytymisen kannalta.
• Ei pidä odottaa tarkkaa, yleistettävää prosenttilukua voiman tai lihasmassan kasvulle tietyssä ajassa, sillä tulokset vaihtelevat suuresti harjoittelutaustan, annostelun ja yksilön mukaan.
• Kognitiivisia vaikutuksia (esimerkiksi muistiin ja prosessointinopeuteen) on havaittu joissakin tutkimuksissa, mutta vaikutus yleiseen ajatteluun ja toiminnanohjaukseen on jäänyt vähäiseksi, joten kreatiinia ei kannata ottaa pelkästään aivotoiminnan tehostamiseksi.

Miten aloittaa käytännössä

1. Valitse annostelutapa. Jos haluat hyödyn käyttöön nopeasti, aloita latausjaksolla; jos kiirettä ei ole, aloita suoraan 3–5 g/vrk -ylläpitoannoksella.
2. Jaa annos tasaisesti. Latausvaiheen suuri kokonaisannos kannattaa jakaa vähintään neljään pienempään kertaan päivän aikana vatsavaivojen välttämiseksi.
3. Ota annos nesteen kanssa. Sekoittaminen riittävään nestemäärään helpottaa annoksen ottamista.
4. Yhdistä hiilihydraattiin harjoituksen jälkeen, jos mahdollista. Insuliinivaste tehostaa kreatiinin kulkeutumista lihakseen, joten annos sopii hyvin osaksi harjoituksen jälkeistä ateriaa tai palautusjuomaa.
5. Jatka ylläpitoannostelua säännöllisesti. Koska teho perustuu kyllästyneisiin lihasvarastoihin, päivittäinen käyttö – myös lepopäivinä – pitää tason tasaisena.
6. Seuraa omaa vointia. Jos vatsa reagoi herkästi tai painonnousu tuntuu ongelmalliselta esimerkiksi painoherkässä lajissa, pienempi annos tai käytön arviointi uudelleen on perusteltua.

Kreatiini ei korvaa perusasioita – riittävää kokonaisenergiansaantia, proteiinin saantia tai itse harjoittelun laatua – vaan täydentää niitä. Se kannattaa nähdä yhtenä, tutkitusti toimivana osana kokonaisuutta, ei oikotienä, ja sen vaikutus näkyy parhaiten silloin, kun taustalla on jo toimiva harjoitusohjelma, esimerkiksi aloittelijan saliohjelma tai muu säännöllinen voimaharjoittelu.

Milloin kysyä lääkäriltä

Kreatiini on suositelluilla annoksilla käytettynä yksi parhaiten tutkituista ravintolisistä terveille aikuisille, mutta se ei korvaa lääkärin arviota tietyissä tilanteissa. Keskustele lääkärin kanssa ennen aloittamista, jos sinulla on todettu munuaissairaus, käytät munuaisiin vaikuttavaa lääkitystä, olet raskaana tai imettävä, tai kyse on alaikäisestä urheilijasta. Ravintolisien laatua ja turvallisuutta valvotaan viranomaisten toimesta, mutta vastuu yksittäisen tuotteen puhtaudesta on aina valmistajalla, joten kannattaa valita valmiste, jonka koostumus ja puhtaus on selkeästi ilmoitettu.

Usein kysyttyä

Kannattaako kreatiinia ottaa myös lepopäivinä?

Kyllä. Kreatiinin teho perustuu lihasten kyllästyneisiin varastoihin, ei yksittäisen annoksen ajoitukseen suhteessa harjoitukseen, joten päivittäinen käyttö myös lepopäivinä ylläpitää varastot tasaisena.

Tarvitseeko kreatiinia tauottaa?

Tutkimusnäyttö ei osoita, että säännöllinen, jatkuva käyttö suositelluilla annoksilla olisi haitallista, joten pakollista tauotusta ei tarvita turvallisuussyistä. Osa käyttäjistä pitää silti taukoja esimerkiksi kilpailukauden ulkopuolella omista syistä.

Kasvattaako kreatiini rasvaa vai lihasta?

Kreatiini itsessään ei ole kalorilähde eikä suoraan kasvata rasvakudosta. Alkuvaiheen painonnousu selittyy pääosin nestepidätyksellä, kun taas pidemmän aikavälin painonnousu harjoittelun yhteydessä liittyy lihasmassan kasvuun, kun kreatiini tukee tehokkaampaa harjoittelua.