3-jakoinen treeniohjelma: push/pull/legs-runko

Miten kolme harjoituspäivää jaetaan lihasryhmittäin

Push-päivänä harjoitetaan liikkeitä, joissa kuormaa työnnetään poispäin kehosta: rintalihakset, olkapäät ja ojentajalihakset (esimerkiksi penkkipunnerrus, pystypunnerrus). Pull-päivänä harjoitetaan vetäviä liikkeitä: selkälihakset, takaolkapäät ja hauislihakset (esimerkiksi maastaveto, taljasoutu, leuanveto). Legs-päivä keskittyy alavartaloon: reisilihakset, pakaralihakset ja takareiden lihakset, tyypillisesti kyykky- tai maastavetopainotteisilla liikkeillä.

Jako on rakenteellisesti selkeä, koska jokainen lihasryhmä kuuluu vain yhteen kolmesta teemasta eikä päällekkäisyyksiä juuri synny. Tämä tekee ohjelman suunnittelusta helppoa: kun kolme perusteemaa on määritelty, liikkeiden valinta kunkin päivän sisällä on suhteellisen vapaata.

Keskivartalon liikkeet (esimerkiksi core-harjoitteet) eivät kuulu suoraan mihinkään kolmesta teemasta, koska keskivartalo osallistuu tavalla tai toisella lähes kaikkiin liikkeisiin. Ne on käytännöllisintä sijoittaa legs-päivän loppuun tai jakaa tasaisesti kaikkien kolmen päivän loppuun, jolloin niistä ei muodostu erillistä neljättä teemaa.

Kuinka monta kertaa viikossa sykliä toistetaan

Kolmen päivän sykli voidaan toistaa joko kerran viikossa (3 harjoituskertaa) tai kahdesti viikossa (6 harjoituskertaa). Kun sykli toistetaan kahdesti, jokainen lihasryhmä tulee harjoitetuksi kaksi kertaa viikossa, mikä vastaa tutkimusnäyttöä: lihasryhmän harjoittaminen vähintään kahdesti viikossa tuottaa paremman hypertrofiavasteen kuin kerran viikossa, kun kokonaisvolyymi on sama. Jos sykli toistetaan vain kerran viikossa, jokainen lihasryhmä jää yhteen viikkokertaan, mikä ei ole yhtä tehokas ratkaisu volyymin ollessa sama – tällöin ohjelma muistuttaa enemmän hitaammin kiertävää jako-ohjelmaa kuin varsinaista 6 kertaa viikossa toistuvaa PPL-mallia.

Käytännön syy, miksi moni valitsee 6 kertaa viikossa toistuvan mallin kolmen sijaan, on juuri frekvenssi: kun sama kokonaisvolyymi jaetaan kahdelle viikkokerralle lihasryhmää kohden yhden sijaan, kumpikin harjoituskerta voidaan pitää kohtuullisen mittaisena eikä yhden kerran tarvitse sisältää kaikkea saman lihasryhmän volyymia kerralla.

Kuinka monta sarjaa per lihasryhmä per viikko tarvitaan

Sarjamäärällä on suora annos-vastesuhde lihaskasvuun: mitä enemmän viikkosarjoja tietyissä rajoissa, sitä suurempi kasvuvaste, ja korkeamman volyymin ryhmissä kasvu on ollut selvästi suurempaa kuin matalan volyymin ryhmissä. Yleisesti käytetyn, kaupallisen mutta laajasti sovelletun volyymikehyksen mukaan useimmilla harjoittelijoilla suurin osa hypertrofiasta tapahtuu noin 12–18 sarjan alueella lihasryhmää kohden viikossa (niin kutsuttu maksimaalinen adaptiivinen volyymi), ja noin 20–25 sarjaa viikossa lähestyy monilla harjoittelijoilla ylärajaa, jonka ylittäminen alkaa heikentää palautumista.

3-jakoisessa ohjelmassa tämä volyymi jaetaan tyypillisesti kahdelle viikkokerralle per lihasryhmä (6 harjoituskertaa viikossa), jolloin yhdelle kerralle jää noin 6–10 sarjaa per lihasryhmä riippuen kokonaistavoitteesta. Advanced-tasolla käytetään usein 3–6 sarjaa per liike, kun taas keskitasolla (noin puoli vuotta säännöllistä harjoittelua) suositellaan 3–4 harjoituskertaa viikossa laajemmalla kuormitusalueella (1–12RM).

Esimerkkiohjelma: push/pull/legs kuudella viikkokerralla

Sykli (Push–Pull–Legs) toistetaan kahdesti viikon aikana, esimerkiksi maanantaista lauantaihin, sunnuntai vapaana. Ensimmäisen ja toisen kierroksen liikevalintoja on hyvä vaihdella hieman (esimerkiksi eri kulma- tai apuliikkeitä), jotta lihasryhmä saa monipuolisemman ärsykkeen ilman, että kokonaisvolyymi kasvaa liikaa.

Kuormaa nostetaan liikekohtaisesti aina, kun tavoitetoistomäärän yläraja ylittyy hyvällä tekniikalla – käytännössä noin 2–10 % kerrallaan riippuen liikkeestä. Koska kutakin liikettä tehdään vain kerran viikossa (kahdesti kierrettynä siis kaksi kertaa), progressiota kannattaa seurata liikekohtaisesti pidemmällä aikavälillä kuin päivittäin: sama liike toistuu ohjelmassa vain kerran viikossa jokaisella kierroksella, joten yksittäisen liikkeen kuormaa nostetaan tyypillisesti viikoittain eikä joka harjoituskerralla. Jos jokin liike jumittaa toistuvasti useiden viikkojen ajan, koko ohjelman kevennysviikko – kuorman väliaikainen pudotus kaikissa liikkeissä – auttaa usein murtamaan jumin ja palauttamaan kehityksen.

Raskaissa moninivelisissä liikkeissä (penkkipunnerrus, maastaveto, kyykky) pidempi, 2–3 minuutin lepo sarjojen välillä on perusteltu: kontrolloidussa tutkimuksessa kokeneilla miehillä 3 minuutin lepo sarjojen välillä tuotti suuremman voiman ja lihaskoon kasvun kuin 1 minuutin lepo, erityisesti ojentajalihaksissa ja etureidessä. Pienemmissä apuliikkeissä (sivunosto, pohjenousu, ojentajaliikkeet) lyhyempi, 60–90 sekunnin lepo riittää, koska ne kuormittavat pienempää lihasmassaa eivätkä vaadi yhtä pitkää hermolihasjärjestelmän palautumista.

Kenelle 3-jakoinen ohjelma sopii

3-jakoinen ohjelma sopii parhaiten harjoittelijalle, joka pystyy realistisesti sitoutumaan useampaan viikkokertaan ja jolla on jo perusliikkeiden tekniikka hallussa koko kehon ohjelman kautta harjoiteltuna. Aivan aloitusvaiheessa koko kehon ohjelma on tutkimusnäytön valossa yhtä tehokas mutta käytännössä helpompi hallita, koska se ei vaadi kuutta viikkokertaa. Kun harjoittelutausta ja aikataulu sen sallivat, PPL-malli on toimiva tapa nostaa kokonaisvolyymia ja eriyttää liikevalikoimaa laajemmaksi.

Harjoittelufrekvenssiin ja jaon mielekkyyteen vaikuttavat myös yksilölliset tekijät kuten volyymi, intensiteetti, liikevalinta, kuntotaso ja palautumiskyky – jako-ohjelman toimivuus riippuu lopulta siitä, kuinka moneen viikkokertaan harjoittelija todellisuudessa pystyy sitoutumaan pitkällä aikavälillä. Kuuden kerran PPL-malli vaatii enemmän aikataulullista sitoutumista kuin esimerkiksi neljän kerran ylä-/alavartalojako, mikä kannattaa ottaa huomioon valinnassa siinä missä pelkkä teoreettinen teho.

Miten 3-jakoinen eroaa 2- ja 4-jakoisesta

2-jakoinen ohjelma jakaa harjoittelun tyypillisesti ylä- ja alavartaloon ja sopii luontevasti 2, 4 tai 6 harjoituskerran viikoille. 3-jakoinen PPL-malli puolestaan sopii luontevimmin 3 tai 6 kertaan viikossa, koska kolmen päivän sykli on helppo toistaa kokonaislukuna. 4-jakoinen ohjelma taas jakaa harjoittelun useampaan kapeampaan teemaan (esimerkiksi rinta, selkä, jalat, hartiat/käsivarret), jolloin riskinä on, että jokainen lihasryhmä käy läpi vain kerran viikossa, ellei sykliä toisteta tai rakennetta muokata.

Tutkimusnäyttö ei osoita mitään näistä jakotavoista toista tehokkaammaksi, kunhan kokonaisviikkovolyymi ja frekvenssi per lihasryhmä ovat vastaavat. Valinta kannattaakin tehdä sen perusteella, mikä malli on helpointa sovittaa omaan viikkoaikatauluun ja mikä liikevalikoima tuntuu mielekkäimmältä pitkällä aikavälillä.

Käytännössä ero näkyy myös siinä, kuinka pitkä yksittäinen harjoituskerta on: PPL-mallissa yksi päivä keskittyy vain kolmasosaan kehon lihasryhmistä, jolloin volyymia mahtuu paljon per lihasryhmä ilman, että treenikerta venyy kohtuuttoman pitkäksi. Ylä-/alavartalojaossa puolestaan yksi kerta kattaa puolet kehosta, mikä voi tarkoittaa hieman lyhyempää aikaa per lihasryhmä samassa kokonaistreeniajassa.

Usein kysyttyä

Sopiiko 3-jakoinen ohjelma aloittelijalle vai vasta kokeneemmalle?

3-jakoinen PPL-malli, jossa sykli toistetaan kahdesti viikossa, sopii parhaiten harjoittelijalle, jolla on jo jonkin verran kokemusta ja joka pystyy sitoutumaan kuuteen viikkokertaan. Aivan aloitusvaiheessa koko kehon ohjelma 2–3 kertaa viikossa on käytännössä helpompi ja yhtä tehokas vaihtoehto.

Onko 3-jakoinen ohjelma parempi kuin koko kehon ohjelma?

Ei tutkitusti – split- ja koko kehon ohjelmat johtavat samanlaiseen lihaskasvuun ja voiman kehitykseen, kun kokonaisviikkovolyymi on sama. 3-jakoinen ohjelma mahdollistaa käytännössä suuremman kokonaisvolyymin ja laajemman liikevalikoiman, koska volyymi jaetaan useammalle päivälle, mutta tämä ei tarkoita sen olevan itsessään tehokkaampi samalla volyymilla.

Montako kertaa viikossa 3-jakoista ohjelmaa kannattaa treenata?

Yleisin ja frekvenssin kannalta paras vaihtoehto on toistaa kolmen päivän sykli kahdesti viikossa eli kuutena harjoituskertana, jolloin jokainen lihasryhmä tulee treenatuksi kahdesti viikossa. Jos kuusi viikkokertaa ei ole realistista, sykli voidaan toistaa myös kerran viikossa, mutta tällöin frekvenssi per lihasryhmä jää matalammaksi.

Miten kolmen päivän sykli sovitetaan viikkoon, jos kuusi treenikertaa ei onnistu?

Jos kuusi viikkokertaa ei mahdu aikatauluun, sykliä voi hyvin harjoittaa myös epätäydellisenä, esimerkiksi neljällä kerralla (push–pull–legs–push, jolloin pull ja legs jäävät seuraavalle viikolle kiertoon). Tällöin frekvenssi per lihasryhmä vaihtelee viikoittain, mutta pitkällä aikavälillä kokonaisvolyymi ja -frekvenssi voivat silti pysyä lähellä kuuden kerran mallia, kunhan kierto jatkuu johdonmukaisesti.