Submaksimaaliset plyometriset harjoitteet

Mitä submaksimaalinen tarkoittaa plyometriassa

Plyometrisen liikkeen intensiteetti muodostuu maakontaktin voimasta, vaaditusta voimantuottonopeudesta ja nivelten kuormituksesta. Submaksimaalisella tasolla nämä kaikki nousevat matalaa tasoa korkeammalle, mutta eivät vielä lähelle maksimia. Käytännössä liike on nopeampi ja reaktiivisempi kuin matalatehoinen versio, mutta yhä toistettavissa hyvällä tekniikalla ilman äärimmäistä kuormitusta. Termi tulee alun perin voimaharjoittelun kuormitusluokittelusta, mutta soveltuu hyvin myös plyometriaan: kyse on tasosta, joka on selvästi alle harjoittelijan enimmäiskapasiteetin mutta riittävän vaativa tuottamaan harjoitusvaikutuksen.

Miten se eroaa matalasta ja maksimaalisesta intensiteetistä

Reaktiivisen voiman indeksiä (Reactive Strength Index, RSI) käytetään usein mittarina siihen, kuinka tehokkaasti urheilija muuttaa jarrutusvaiheen voiman ponnistukseksi — submaksimaalisella tasolla tavoitteena on jo lyhentää kontaktiaikaa selvästi matalan tason liikkeisiin verrattuna, mutta ilman maksimaalisen tason pudotuskorkeutta. Ero matalaan tasoon ei siis ole ensisijaisesti liikkeen ulkoinen suuruus, vaan se, kuinka nopeasti ja elastisesti jarrutus muuttuu ponnistukseksi.

Mitkä liikkeet ovat submaksimaalisia

• Kevyt loikkasarja eteenpäin (useita peräkkäisiä loikkia ilman pitkää taukoa)
• Matala pudotushyppy pieneltä korokkeelta
• Hyppely kahdella jalalla lyhyin kontaktein (esim. tikapuu- tai renkaisiin hyppely)
• Kevyt yksijalkainen hyppely paikallaan
• Lyhyt, useamman toiston hyppysarja johon lisätään pieni etenevä liike

Yhteistä näille liikkeille on lyhyt, jousimainen kontakti: jalka koskettaa maata ja ponnistaa lähes välittömästi uudelleen ilman pysähdystä. Tämä poikkeaa matalan tason liikkeistä, joissa jokainen toisto voidaan päättää hallittuun pysähdykseen ennen seuraavaa.

Miten kuormitusta säädellään

Sarjojen ja toistojen määrä pidetään submaksimaalisella tasolla kohtuullisena — muutamia lyhyitä sarjoja täydellä palautumisella. Kokeneemmalle harjoittelijalle voidaan käyttää suurempaa kokonaismäärää maakontakteja harjoituskertaa kohden kuin aloittelijalle, mutta yksittäisen sarjan kesto pidetään silti lyhyenä, jotta liikkeen laatu ei kärsi väsymyksestä. Palautus sarjojen välillä on täysi, koska tavoite on nimenomaan nopea, laadukas voimantuotto, ei kestävyys. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi 3–5 toiston sarjoja, joiden välissä pidetään riittävän pitkä tauko — sen sijaan että hengästyttäisiin pitkillä, keskeytymättömillä hyppysarjoilla.

Milloin submaksimaalinen taso on sopiva

Kun alastulotekniikka ja perusliikkeet ovat hallinnassa matalalla teholla, submaksimaaliset harjoitteet ovat luonteva seuraava askel. Ne toimivat myös hyvänä pysyvänä osana ohjelmaa monelle harjoittelijalle, sillä kaikkien ei tarvitse edetä maksimaaliselle tasolle asti — riittää, että intensiteetti vastaa omaa tavoitetta ja harjoittelutaustaa. Monelle kuntoilijalle tai harrastelijalle submaksimaalinen taso on käytännössä se piste, johon harjoittelu voi vakiintua pitkäksikin aikaa ilman tarvetta nostaa intensiteettiä enää maksimaaliselle tasolle.

Mitä virheitä submaksimaalisella tasolla tehdään

Yleisin virhe on liian suuri toistomäärä yhdessä sarjassa, jolloin kontaktiaika alkaa pidentyä väsymyksen myötä ja harjoitteen luonne muuttuu tahattomasti lähemmäs kestävyystyyppistä hyppelyä. Toinen yleinen virhe on liian lyhyt palautus sarjojen välillä, jolloin seuraava sarja tehdään jo osittain väsyneenä eikä hermolihasjärjestelmä ehdi palautua täyteen valmiuteen.

Drillitaulukko: maakontaktit, palautus ja eteneminen

Yksi harjoituskerta sisältää karkeasti 80–100 submaksimaalista maakontaktia, mikä vastaa yleistä suositusta tälle tasolle. Palautusaika on submaksimaalisella tasolla pidempi kuin matalatehoisissa hypyissä, koska kontaktien nopeus ja teho ovat suurempia ja hermolihasjärjestelmä tarvitsee enemmän aikaa palautuakseen täyteen valmiuteen seuraavaa sarjaa varten. Kokonaismäärä pysyy silti maltillisena: laatu ratkaisee, ei toistojen kokonaismäärä.

Milloin olet valmis maksimaaliselle tasolle

Konkreettiset merkit siitä, että submaksimaalinen taso on hallinnassa ja seuraava askel on ajankohtainen:

• Kontaktiaika pysyy lyhyenä ja tasaisena sarjan viimeisiin toistoihin asti.
• Alastulo pysyy vakaana ja polvi varpaiden linjassa myös nopeutetulla rytmillä.
• Palautuminen sarjojen välillä tuntuu riittävältä, eikä seuraava sarja ala selvästi heikommalla teholla.
• Liike onnistuu tasalaatuisesti sekä kaksijalkaisena että yksijalkaisena versiona.

Jos jokin näistä ei vielä toteudu, submaksimaalisella tasolla kannattaa jatkaa, ennen kuin kuormitusta nostetaan kohti maksimaalista intensiteettiä.

Usein kysyttyä

Onko submaksimaalinen taso riittävä pidemmän päälle?

Kyllä monelle harjoittelijalle, erityisesti jos tavoite on yleinen suorituskyky eikä huippu-urheilu. Kilpaurheilijalle ohjelmaan kannattaa myöhemmin lisätä myös maksimaalisen intensiteetin harjoitteita.

Kuinka tiedän, että liike on liian raskas submaksimaaliselle tasolle?

Jos kontaktiaika pitenee, alastulo muuttuu epävakaaksi tai tekniikka hajoaa toistojen edetessä, kuormitus on liian suuri kyseiselle harjoituskerralle.

Voiko submaksimaalisia harjoitteita yhdistää samaan treeniin voimaharjoittelun kanssa?

Kyllä, kunhan plyometrinen osio tehdään harjoituksen alkupuolella tuoreena, ennen raskasta voimaharjoittelua, jotta hermolihasjärjestelmän laatu on parhaimmillaan.

Kuinka kauan submaksimaalisella tasolla kannattaa pysyä ennen siirtymistä eteenpäin?

Ei ole yhtä oikeaa aikaa — ratkaisevaa on tekniikan laatu, ei kalenteriaika. Kun liike pysyy hallittuna ja nopeana koko sarjan ajan useilla peräkkäisillä harjoituskerroilla, kuormitusta voi alkaa nostaa.

Miksi submaksimaalinen taso jätetään usein väliin

Monissa harjoitusohjelmissa siirrytään suoraan matalasta intensiteetistä korkeaan, koska submaksimaalinen välitaso ei ole yhtä näkyvä tai näyttävä kuin esimerkiksi korkea pudotushyppy. Tämä on kuitenkin yksi yleisimmistä syistä ylikuormitukseen: keho ei saa riittävää totutusta kasvavaan kontaktinopeuteen ennen kuin sille annetaan täysi kuormitus. Submaksimaalisen tason huolellinen läpikäynti lyhentää todennäköisesti kokonaisaikaa, joka kuluu turvalliseen etenemiseen maksimaaliselle tasolle, koska se vähentää tarvetta palata takaisin aiempiin vaiheisiin teknisten ongelmien vuoksi.

Submaksimaalinen taso osana pidempää harjoittelujaksoa

Käytännön ohjelmoinnissa submaksimaalista tasoa käytetään usein useiden viikkojen ajan ennen kuin intensiteettiä nostetaan. Tänä aikana voidaan hienosäätää yksityiskohtia, kuten liikkeen rytmiä, kontaktiajan lyhentämistä ja alastulon vakautta, ilman että kuormitus kasvaa merkittävästi. Tämä antaa myös hermolihasjärjestelmälle aikaa mukautua nopeampaan voimantuottoon vähitellen, mikä on turvallisempaa kuin suora hyppy matalasta intensiteetistä maksimaaliseen.

Submaksimaalinen taso eri harjoittelutavoitteissa

Kilpaurheilijalle submaksimaalinen taso on väliaikainen pysähdyspaikka matkalla kohti korkeampaa intensiteettiä, kun taas kuntoilijalle tai terveysliikkujalle se voi olla se taso, johon harjoittelu vakiintuu pysyvästi. Kummassakin tapauksessa liikkeet ja periaatteet ovat samat — ero on vain siinä, jatketaanko intensiteetin nostamista vai ei. Tämä tekee submaksimaalisesta tasosta käytännöllisen rajapyykin, jonka jälkeen jokainen voi valita oman tavoitteensa mukaisen jatkon.

Submaksimaalisissa harjoitteissa jarrutusvaiheen laatu korostuu entisestään — aiheesta tarkemmin jarrutusvaiheen painottamista käsittelevässä osassa.

Miten submaksimaalinen taso eroaa käytännössä eri lajeissa

Vaikka periaate on sama kaikilla, submaksimaalisen tason liikevalikoima kannattaa suunnata omaan lajiin sopivaksi: juoksupainotteisessa lajissa painotus on eteenpäin suuntautuvissa loikkasarjoissa, hyppylajeissa taas pystysuuntaisissa pudotushypyissä ja pallopeleissä usein monipuolisemmassa yhdistelmässä eri suuntia. Liikkeen perusperiaate — lyhyt, tehokas kontakti maltillisella kuormituksella — pysyy kuitenkin samana riippumatta siitä, mitä yksittäistä liikettä valitaan. Tämän vuoksi submaksimaalisen tason ymmärtäminen käsitteenä on hyödyllisempää kuin yksittäisten liikkeiden ulkoa opettelu.