Maitohappo vai laktaatti? Mikä oikeasti hapottaa lihakset

Mitä eroa on maitohapolla ja laktaatilla

Kemiallisesti maitohappo on CH3-CHOH-COOH, ja sen suoloja kutsutaan laktaateiksi. Ero ei ole pelkkää sanahelinää: kun happo luovuttaa vetyionin, jäljelle jäävä ionimuoto on laktaatti. Ihmisen lihassolussa reaktio etenee suoraan laktaatiksi, eikä varsinaista, ehjänä pysyvää maitohappomolekyyliä koskaan muodostu mitattavissa määrin. Tästä huolimatta termi “maitohappo” on juurtunut niin arkikieleen kuin valmennuspuheeseenkin, ja sitä käytetään usein tarkoittamaan samaa asiaa kuin laktaattia, vaikka kemiallisesti kyse on eri asiasta.

Ero on käytännössä samankaltainen kuin puhuttaisiin ruokasuolasta ja klooriatomista: molemmat liittyvät samaan kemialliseen kokonaisuuteen, mutta eivät ole sama asia. Urheilufysiologiassa täsmällinen termi on aina laktaatti, ja tätä termiä käytetään myös silloin, kun puhutaan esimerkiksi verestä mitatusta laktaattipitoisuudesta harjoittelun tehon arvioinnissa.

Miksi harhaanjohtava termi on niin yleinen

Käsitys, jonka mukaan laktaattia syntyisi vain hapenpuutteessa ja se olisi suoraan väsymyksen ja lihaskivun aiheuttaja, esitettiin tutkimuksessa jo vuosikymmeniä sitten, ja se pysyi lähes kyseenalaistamattomana pitkään, ennen kuin myöhempi tutkimus kumosi sen. Termi “hapottaminen” yleistyi suomalaisessa valmennuspuheessa jo aiemmin, ja se on jäänyt elämään kielenkäyttöön, vaikka tutkimusnäyttö väsymyksen todellisista mekanismeista on sittemmin tarkentunut huomattavasti.

Mikä oikeasti aiheuttaa lihasten hapottumisen ja väsymyksen

Rasituksen aikainen väsymyksen tunne ei selity yhdellä yksittäisellä aineella, vaan useamman tekijän yhteisvaikutuksesta:

• Vetyionikertymä (happamoituminen). Kun lihas työskentelee kovaa, solunsisäinen pH laskee, mikä häiritsee lihassupistuksen kannalta keskeisiä entsyymejä ja proteiineja. Tämä happamoituminen on suurin yksittäinen selittäjä “hapottumisen” tunteelle, mutta se ei ole ainoa tekijä.
• Fosfaattikertymä. Energia-aineenvaihdunnan sivutuotteena kertyvä epäorgaaninen fosfaatti vaikuttaa myös lihassupistuksen tehokkuuteen.
• Natrium-kaliumpumpun kuormittuminen. Kovassa rasituksessa solukalvon ionipumppujen toiminta voi häiriintyä, mikä vaikuttaa hermoimpulssin välittymiseen lihakseen.

Laktaatti itsessään ei siis ole “kuona-aine”, joka pitäisi huuhtoa pois hapottumisen lopettamiseksi. Se on pikemminkin merkki siitä, että energia-aineenvaihdunta käy kovaa, ei suoraan väsymyksen syy.

Laktaatti on energianlähde, ei jäte

Laktaatti on tärkeä energianlähde, jota keho voi käyttää polttoaineena ja siirtää kudosten välillä tarpeen mukaan. Esimerkiksi sydänlihas käyttää laktaattia tärkeänä energianlähteenään liikunnan aikana. Tämä on yksi keskeisimmistä syistä, miksi vanha “kuona-ainekäsitys” on harhaanjohtava: laktaatti on osa elimistön normaalia energiantuotannon kiertoa, ei virhetuote, joka pitäisi poistaa mahdollisimman nopeasti.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että laktaattia tuottava lihas voi samanaikaisesti myös käyttää laktaattia energiaksi, ja ylimäärä siirtyy verenkierron mukana muualle kehoon, esimerkiksi sydämeen tai vähemmän kuormittuneisiin lihaksiin hyödynnettäväksi. Tämä jatkuva kierto on osoitus siitä, kuinka tarkoituksenmukaisesti elimistö käyttää kaikkea käytettävissä olevaa energiaa, myös kovan rasituksen aikana syntyvää laktaattia, sen sijaan että se olisi pelkkä poistettava sivutuote.

Kuinka nopeasti laktaatti poistuu lihaksista

Laktaatti ei jää pitkäksi aikaa lihaksiin tai vereen, vaan se käytetään energiaksi tai kuljetetaan pois lihaksista tyypillisesti muutamassa minuutissa tai kymmenissä minuuteissa rasituksen päättymisen jälkeen – ei tunteja tai päiviä kestävän ajan kuluessa. Tästä syystä laktaatilla ei voi selittää seuraavan päivän lihaskipua tai pitkittynyttä väsymystä.

Onko seuraavan päivän lihaskipu (DOMS) maitohapon syytä?

Ei. Seuraavan päivän lihaskipu eli viivästynyt lihasarkuus (DOMS) ei johdu laktaatista tai “maitohaposta”, vaan pääasiassa lihaksen mikroskooppisista vaurioista ja niihin liittyvästä tulehdusreaktiosta. Tämä korostuu erityisesti epätottuneen tai eksentrisesti painottuneen kuormituksen, kuten pitkän alamäkijuoksun tai uuden liikkeen ensimmäisten kertojen, jälkeen. Koska laktaatti poistuu lihaksista jo minuuteissa tai kymmenissä minuuteissa, se ei fysiologisesti voi olla läsnä enää seuraavana päivänä selittämässä kipua.

Mikä on laktaattikynnys ja miten se liittyy harjoitteluun

Kestävyysurheilijoilla anaerobisella kynnyksellä – pisteessä, jossa laktaatin tuotto ja poisto eivät enää ole tasapainossa – veren laktaattipitoisuus on tyypillisesti noin 2,0–4,0 mmol/l, ja yksittäisissä maksimaalisissa suorituksissa mitatut arvot voivat ylittää 6 mmol/l. Laktaattipitoisuuden mittaaminen kertoo siis rasituksen intensiteetistä ja auttaa määrittämään harjoittelun tehoalueita, mutta se ei ole suora mittari väsymyksen tai “hapottumisen” määrälle. Aiheesta tarkemmin kertoo oma artikkeli aerobisesta ja anaerobisesta kynnyksestä.

On myös huomionarvoista, että sama laktaattipitoisuus koetaan hyvin eri tavoin eri lajien urheilijoiden kesken: nopeuskestävyyslajien urheilijat voivat sietää yli 10 mmol/l tuntuvan siedettävältä, kun taas kestävyysurheilijat kokevat saman tason epämiellyttävänä. Tämä liittyy yksilöllisiin eroihin laktaatintuottokyvyssä ja tottumuksessa korkeaan intensiteettiin, esimerkiksi HIIT- ja intervalliharjoittelun kautta.

Maratoonarit voivat olla täysin uupuneita juoksun lopussa, vaikka laktaattipitoisuus olisi vain noin 3–5 mmol/l. Tämä osoittaa havainnollisesti, että väsymys selittyy tässä tilanteessa pikemminkin energiavarastojen ehtymisellä kuin “hapottumisella” – laktaattiarvo yksinään ei kerro koko totuutta suorituskyvystä tai väsymyksen syystä.

Miksi käsite elää edelleen valmennuspuheessa

Vaikka fysiologinen selitys on tarkentunut vuosikymmenten aikana, sana “maitohappo” on niin juurtunut arkikieleen, että sitä käytetään edelleen kuvaamaan yleisesti kovan rasituksen tuomaa lihasten raskasta tunnetta. Tämä ei sinänsä ole vaarallista, kunhan ymmärtää, mistä tunne todellisuudessa johtuu: kyse ei ole aineesta, joka kertyisi lihaksiin ja pitäisi huuhtoa pois, vaan useamman samanaikaisen aineenvaihdunnallisen tapahtuman summasta. Valmentajan ja urheilijan kannattaa käyttää täsmällisempää termistöä, kuten “laktaatti” ja “happamoituminen”, kun puhutaan harjoittelun fysiologisista perusteista – tämä auttaa myös ymmärtämään, miksi esimerkiksi palautumista tai harjoitustehon säätelyä koskevat päätökset perustuvat oikeisiin mekanismeihin eivätkä vanhentuneeseen mielikuvaan.

Mitä tästä seuraa käytännön harjoittelulle

Koska laktaatti ei ole väsymyksen tai lihaskivun suora aiheuttaja, sen “poistamiseen” tähtäävät toimet – kuten kevyt jäähdyttelylenkki heti kovan suorituksen jälkeen – eivät ole perusteltuja nimenomaan laktaatin poistamisen vuoksi, vaikka kevyt liikkuminen voi silti tuntua miellyttävältä ja tukea yleistä palautumista muilla tavoin. Sen sijaan huomio kannattaa kiinnittää kokonaisvaltaisempaan palautumiseen: uneen, ravitsemukseen ja harjoituksen kuormituksen mitoitukseen, joista kerrotaan tarkemmin palautuminen-artikkelissa. Jos rasituksen jälkeinen väsymys tai lihaskipu on poikkeuksellisen voimakasta tai pitkittynyttä, kannattaa myös arvioida, onko kokonaiskuormitus noussut liian suureksi suhteessa palautumiseen – aiheesta lisää ylikunto-artikkelissa.

Usein kysyttyä

Onko maitohappo ja laktaatti sama asia?

Ei täysin. Maitohappo on kemiallinen happo, kun taas laktaatti on sen ionimuoto eli suola. Ihmisen lihaksissa syntyy käytännössä ainoastaan laktaattia, mutta arkikielessä termejä käytetään usein virheellisesti synonyymeina.

Voiko venyttelyllä tai hieronnalla poistaa maitohappoa?

Laktaatti poistuu lihaksista joka tapauksessa muutamissa minuuteissa tai kymmenissä minuuteissa rasituksen jälkeen aineenvaihdunnan kautta. Sille, että venyttely tai hieronta nopeuttaisi tätä mitattavasti, ei ole riittävää tutkimusnäyttöä.

Mikä aiheuttaa lihasten hapottumisen tunteen, jos ei laktaatti?

Ensisijaisesti lihasten happamoituminen eli vetyionikertymä, jota täydentävät fosfaattikertymä ja natrium-kaliumpumpun kuormittuminen. Laktaatti on merkki kovasta aineenvaihdunnasta, ei itse hapottumisen aiheuttaja.

Onko lihaskipu (DOMS) seuraavana päivänä maitohapon syytä?

Ei. DOMS johtuu lihaksen mikroskooppisista vaurioista ja niihin liittyvästä tulehdusreaktiosta, ei laktaatista, joka on jo poistunut lihaksista tunteja aiemmin.