Tutkimus: Readiness to train: Return to baseline strength and velocity following strength or power training. Vernon, A., et al. (2020).
Johdanto
Harjoituskuorman määrittämisessä käytetään tyypillisesti ykköstoistomaksimia (1RM) ja muita tämän ohella käytettäviä testejä saattavat olla esimerkiksi erilaiset isometriset testit, kevennyshypyt tai erilaiset subjektiiviset arviot. Näitä on kuitenkin kritisoitu epäkäytännöllisyydestään ja siitä, etteivät ne ota riittävän hyvin huomioon päivittäistä vaihtelua suorituskyvyssä. Viimeaikoina kirjallisuudessa esille on ponnahtanut niin kutsuttu VBT (Velocity Based Training), jossa suorituksen liikenopeutta käytetään suorituskyvyn määrittämisessä.
Tarkoitus
Vaikka VBT:tä onkin tutkittu viime aikoina varsin paljon, on nämä tutkimukset toteutettu tyypillisesti ei-uupuneessa tilassa. Tämä tutkimus pyrkii siis täyttämään aukon kirjallisuudessa määrittämällä liikesuoritteen nopeuden ja maksimivoiman lähtötasolle palaamiseen kuluvaa aikaa niin voima- kuin teho-orientoituneenkin harjoituksen jälkeen.
Koehenkilöt
Tähän tutkimukseen rekrytoitiin 15 voimaharjoitellutta miestä (ikä: 24.1 ± 5.2 vuotta, paino: 78.9 ± 8.2 kg, harjoitusikä 4.6 ± 3.3 vuotta). Sisällytyskriteerien mukaan koehenkilöiden tuli kyetä suorittamaan takakyykky vähintään 1.5 kertaisella kuormalla kehonpainoon suhteutettuna, harjoitella vähintään kahdesti viikossa, omata vähintään 6kk harjoituskokemusta ja lisäksi henkilö ei saanut omata luustolihasjärjestelmän vammoja.
Tutkimuksen rakenne
Tutkimus kesti yhteensä kolme viikkoa ja piti sisällään 13 harjoitus-/mittauskertaa. Tutkimuksen alussa toteutettiin takakyykyn 1RM-testi, jossa mitattiin liikesuoritteen keski- sekä huippunopeutta kuin myös suhteellista kuormaa. Itse harjoittelu aloitettiin satunnaistetusti joko voima- (5×5@80%1RM) tai tehopainotteisesta (6×3@50%1RM) harjoituksesta vastavuoroisesti suorittaen toisen seitsemän vuorokautta myöhemmin. Lisäksi viisi minuuttia harjoituksen jälkeen selvitettiin koettu RPE verbaalisesti. Kummankin harjoituksen jälkeen suoritettiin sarja testejä 24, 48, 72 ja 96h myöhemmin (20%, 40%, 60%, 80%, 90% ja 1RM -kuormilla), joidenka ohella huppunopeutta seurattiin suorittamalla 3×1@20kg kevennyshyppyjä.
Löydökset
Osallistujien keskiarvoinen 1RM lähtötasolla oli 132.5 ± 28.3kg eli suhteutettuna kehonpainoon 1.70 ± 0.20. Voimaharjoitteissa kirjattu RPE oli 7.5 ± 1.0 ja tehoharjoitteissa puolestaan 3.5 ± 1.0. Liikkeen keski- sekä huippunopeuden havaittiin laskevan kohtalaisesti 60%, 80% ja 90%1RM kuormilla sekä 24 että 48h voimaharjoituksen jälkeen (Kuvio 2.). Kuitenkin vain pienehköjä eroja havaittiin muilla kuormilla/ajanjaksoina ja lisäksi itse 1RM-kuormassa havaittiin vain pieniä muutoksia koko tutkimuksen aikana. Kevennyshypyssä havaitut muutokset puolestaan olivat myöskin varsin pieniä lähtötasoon nähden.
Kuvio 2. Mukailtu: Veronon ym. 2020 – Keski- ja huippunopeus voimapainotteista harjoitusta seuraavina ajanjaksoina: lähtötasolla, 24h. 48h, 72h ja 96h suhteellisilla 20%, 40%, 60%, 80%, 90% ja 1RM -kuormilla.
Kuvio 3. Mukailtu: Veronon ym. 2020 – Keski- ja huippunopeus tehopainotteista harjoitusta seuraavina ajanjaksoina: lähtötasolla, 24h. 48h, 72h ja 96h suhteellisilla 20%, 40%, 60%, 80%, 90% ja 1RM -kuormilla.
Kommentit
Tutkimuksen tulosten perusteella havaittiin, että liikesuoritteen nopeus laskee harjoittelun seurauksena lähtötasoon verrattuna. Sekä voiman että tehon havaittiin kuitenkin palautuvan lähtötasolle 24:ssä tunnissa, mutta tutkijat spekuloivat, että hermo-lihasjärjestelmä olisi täysin palautunut vasta 72h harjoituksesta. Sitä, miksi kyykyn liikenopeus ei laskenut 20% ja 40%1RM kuormilla, selittäisi tutkijoiden mukaan kevyemmillä kuormilla tarvittavien motoristen yksiköiden nopeampi palautuminen. Tutkijat korostivat, että on tärkeää odottaa täydellistä palautumista liikenopeuden osalta, sillä mikäli halutaan kehittää voimaa ja nopeutta optimaalisesti, tulisi liikesuoritteet tehdä lähes maksimaalisilla liikenopeuksilla.
Käytännön vaikutus
Nämä löydökset viittaisivat siihen, että kyykyn liikenopeuden seurannalla voidaan saada hyödyllistä tietoa harjoitusta seuraavien päivien palautumisesta ja valmiudesta harjoittaa maksimivoimaa ja nopeutta. Urheilijan seurannan puolesta valmentajat voivat siis seurata liikesuoritteen nopeutta ja käyttää tästä saatua dataa päätöksenteon tukena asettaessa käytettäviä kuormia. Koska takakyykyn kiihtyvyys ei palaa lähtötasolle kuin vasta 72h harjoituksen jälkeen, voi olla hyödyllistä välttää alakropan voima- ja tehoharjoitteita tänä ajanjaksona, mikä puolestaan mahdollistaa optimaalisen kehittymisen tulevissa harjoitteissa väsymyksen laannuttua. Kuitenkin yksinomaan tehon/nopeusvoiman kannalta tällä ei näyttäisi olevan niinkään merkitystä, mikäli harjoitteet tehdään <40%1RM -kuormilla.
