Kuukautiskierto ja harjoittelu – mitä tutkimus oikeasti sanoo

Kuukautiskierron vaiheet ja hormonit

Normaali kuukautiskierron pituus on 24–38 vuorokautta, ja yksilöiden väliset erot kierron ja sen eri vaiheiden kestossa ovat tavallisia.

Follikkelivaihe alkaa kuukautisvuodon ensimmäisestä päivästä, jolloin hormonitasot ovat matalat. Tämän jälkeen estradioli nousee, kun FSH (follikkelia stimuloiva hormoni) käynnistää munarakkulan kehityksen. Ovulaatio laukeaa LH-hormonin (luteinisoiva hormoni) huippupitoisuudesta, tyypillisesti kierron päivinä 13–15, ja estradioli on huipussaan juuri ennen ovulaatiota. Luteaalivaiheessa progesteronipitoisuus nousee huippuunsa vaiheen puolivälissä, ja sekä progesteroni että estradioli pysyvät koholla ennen laskuaan seuraavaa kiertoa edeltäen.

Miten hormonit vaikuttavat lihaksiin ja aineenvaihduntaan

Estradiolilla arvioidaan olevan lihaskudoksen kasvua ja aineenvaihduntaa edistäviä vaikutuksia, muun muassa hiilihydraattien käyttöä lihaksissa ja energiavarastojen säästämistä. Sillä arvellaan lisäksi olevan antioksidatiivisia ja soluja suojaavia vaikutuksia, jotka voivat suojata harjoittelun aiheuttamalta lihasvauriolta ja vähentää tulehdusta. Progesteroni puolestaan vaikuttaa muun muassa lämmönsäätelyyn, hengityskaasujen vaihtoon ja luuston ylläpitoon, ja se osittain vaimentaa estradiolin vaikutuksia elimistössä.

Nämä ovat todettuja fysiologisia mekanismeja, mutta niistä ei suoraan seuraa, että suorituskyky vaihtelisi kierron aikana käytännössä merkittävästi – tähän siirrytään seuraavaksi.

Mitä tutkimusnäyttö sanoo suorituskyvyn vaihtelusta

Aiheesta tehty systemaattinen katsaus ja meta-analyysi totesi lihasvoiman sekä maksimaalisen ja submaksimaalisen kestävyyssuorituskyvyn olleen triviaalisti – eli käytännön kannalta merkityksettömästi – heikentyneet alkuvaiheen follikkelivaiheessa muihin kierron vaiheisiin verrattuna. Suurin havaittu ero oli alkuvaiheen follikkelivaiheen ja loppuvaiheen follikkelivaiheen, eli juuri ennen ovulaatiota, välillä, mutta efektikoko oli triviaali ja tutkimusten välinen vaihtelu oli suurta.

Katsauksen tekijät totesivat, ettei yksiselitteisiä yleisohjeita kierron vaiheen huomioimisesta harjoittelussa voida vielä antaa mukaan otettujen tutkimusten menetelmällisten puutteiden ja suuren tutkimusten välisen vaihtelun vuoksi. Vain osa katsaukseen sisältyneistä tutkimuksista tarkasteli nimenomaan lihasvoimasuorituskykyä kierron vaiheen suhteen, mikä rajoittaa erityisesti voimaharjoitteluun liittyviä johtopäätöksiä.

Tämä on tärkeä huomio myös käytännön ohjelmoinnissa: yleisiä nettivinkkejä, jotka lupaavat esimerkiksi tehokkaampaa voimaharjoittelun jaksotusta kierron vaiheen mukaan, ei voi perustella nykyisellä tutkimusnäytöllä. Sen sijaan saliohjelma naiselle kannattaa rakentaa samoilla, hyvin tutkituilla periaatteilla kuin muillekin – asteittain nousevalla kuormituksella ja riittävällä palautumisella – eikä pelkän kierron vaiheen perusteella.

Yksilölliset erot suorituskyvyn vaihtelussa kierron aikana ovat kuitenkin suuria, ja osa urheilijoista raportoi parhaan suorituksensa juuri kuukautisten aikana. Olympiamitaleja on historian saatossa voitettu kaikissa kuukautiskierron vaiheissa, eikä yhtä yleisesti optimaalista kierron vaihetta kilpailu- tai harjoitussuoritukselle ole tunnistettu.

Liittyykö kierron vaiheeseen kohonnut loukkaantumisriski?

Näyttö kuukautiskierron vaiheen yhteydestä esimerkiksi ACL-vammariskiin on ristiriitaista, eikä mitään yksittäistä kierron vaihetta ole voitu osoittaa selkeästi korkeamman riskin vaiheeksi. Nivelten ja siteiden löysyyden on havaittu olevan hieman suurempi ovulaatiovaiheessa verrattuna kierron alkuun, mutta yksilöiden välinen vaihtelu tässä on huomattavaa. Yhdistelmäehkäisyvalmisteiden käyttö ei tutkimusnäytön mukaan vähennä vammariskiä, ja niiden käyttöön on eräässä katsauksessa yhdistetty kohonnut luunmurtumien riski – tämä ei kuitenkaan osoita suoraa syy-seuraussuhdetta.

RED-S ja niukka energiansaanti

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) tarkoittaa niukkaa energiansaantia suhteessa kulutukseen, ja IOC:n konsensuslausunnon mukaan se voi heikentää muun muassa aineenvaihduntaa, kuukautiskiertoa, luuston terveyttä, immuniteettia ja proteiinisynteesiä. Käsite laajensi aiemman “naisurheilijan triadi” -käsitteen kattamaan useampia elinjärjestelmiä ja myös miesurheilijat.

Lyhytkestoisissa kontrolloiduissa tutkimuksissa energiansaannin laskeminen alle noin 30 kcal/kg rasvattoman massan (FFM) vuorokaudessa on ollut yhteydessä annos-vastesuhteisesti LH-pulsaation – kuukautiskiertoa säätelevän hormonisignaalin – heikkenemiseen. Kuukautishäiriöiden, kuten luteaalivaiheen puutosten, anovulaation ja oligomenorrean, esiintyvyys on tutkimusnäytön mukaan yhteydessä energiavajeen suuruuteen suhteessa elimistön perustarpeeseen. Tämä raja-arvo on peräisin lyhytkestoisista tutkimuksista eikä ole validoitu yksittäisen urheilijan diagnostiseksi kynnykseksi, mutta se antaa suuntaa siitä, kuinka suuri jatkuva energiavaje voi alkaa häiritä hormonaalista toimintaa.

Miten omaa kiertoa kannattaa seurata harjoittelun tukena

1. Kirjaa kierron vaiheet. Merkitse muistiin kuukautisvuodon alkamispäivä ja mahdolliset oireet kierron eri vaiheissa useamman kierron ajan.
2. Kirjaa myös suorituskyky ja koettu kuormitus. Merkitse esimerkiksi treenipäiväkirjaan, miltä harjoitukset ovat tuntuneet ja miten ne ovat sujuneet eri vaiheissa.
3. Etsi yksilöllisiä yhteyksiä useamman kierron yli. Yksittäinen kierto ei riitä luotettavan yhteyden tunnistamiseen – tarvitaan useamman kuukauden seuranta.
4. Keskustele havainnoista valmentajan kanssa. Seuranta ei itsessään takaa suorituskyvyn paranemista, mutta se voi tukea yksilöllisempää harjoittelun suunnittelua ja avointa yhteistyötä urheilijan ja valmentajan välillä.

Koska tutkimusnäytön pohjalta ei voida antaa yleispäteviä suosituksia siitä, miten kierron vaihe tai hormonaalisen ehkäisyn käyttö tulisi huomioida harjoittelussa, yksilöllinen lähestymistapa ja oman kehon seuranta ovat tässä vaiheessa käytännössä luotettavampi keino kuin valmiit, kaikille sopivat säännöt.

Käytännössä yksilöllinen seuranta kannattaa yhdistää muuhun harjoituksen kuormituksen ja palautumisen seurantaan, kuten leposykkeen tai sykevälivaihtelun (HRV) seurantaan. Nämä mittarit eivät kerro suoraan kierron vaihetta, mutta ne yhdessä oman kierron kirjaamisen kanssa voivat auttaa muodostamaan kokonaiskuvan siitä, miten keho reagoi harjoitteluun eri aikoina.

Milloin kannattaa hakeutua lääkärin tai muun ammattilaisen arvioon

Jos kuukautiset ovat pitkään poissa, hyvin epäsäännölliset tai niihin liittyy voimakasta kipua, väsymystä tai muita oireita, syytä kannattaa selvittää lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa – erityisesti, jos taustalla voi olla niukka energiansaanti suhteessa harjoittelun määrään. Sama koskee tilanteita, joissa hormonaalisen ehkäisyn aloittaminen tai lopettaminen harkitaan harjoittelun tai suorituskyvyn perusteella: päätös kannattaa tehdä yhdessä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, ei pelkän oletetun suorituskykyhyödyn perusteella.

Jatkuva, poikkeuksellisen voimakas väsymys yhdistettynä kuukautishäiriöihin voi liittyä myös harjoittelun kokonaiskuormituksen kasautumiseen, josta kerrotaan tarkemmin ylikunto-artikkelissa. Näiden oireiden yhteyttä ei kannata jättää selvittämättä, vaan hakea arvio ajoissa.

Usein kysyttyä

Missä kierron vaiheessa kannattaa treenata raskaimmin?

Tutkimusnäyttö ei tue yhtä yleispätevää vastausta. Suorituskyvyn vaihtelu eri vaiheiden välillä on ryhmätasolla triviaalia, ja yksilölliset erot ovat suurempia kuin kierron vaiheeseen liittyvä keskimääräinen vaihtelu.

Vaikuttaako kuukautiskierto loukkaantumisriskiin, esimerkiksi ACL-vammoihin?

Näyttö on ristiriitaista. Nivelten löysyyden on havaittu olevan hieman suurempi ovulaatiovaiheessa, mutta mitään kierron vaihetta ei ole voitu osoittaa selkeästi korkeamman vammariskin vaiheeksi.

Pitäisikö harjoittelua muuttaa follikkeli- ja luteaalivaiheen mukaan?

Nykyisen tutkimusnäytön perusteella ei voida antaa yleispätevää ohjetta tähän. Oman kierron ja suorituskyvyn seuranta useamman kuukauden ajalta on luotettavampi tapa löytää mahdollisia yksilöllisiä yhteyksiä.

Vaikuttaako ehkäisypilleri voimaharjoitteluun?

Tutkimusnäyttö suorasta vaikutuksesta on rajallista. Tiedetään, ettei hormonaalinen ehkäisy vähennä vammariskiä, ja sen käyttöön on eräässä katsauksessa yhdistetty kohonnut luunmurtumien riski, mutta tarkempi vaikutus voimaharjoitteluun on yksilöllistä ja tässä käsiteltävän näytön valossa avoin kysymys.