HIIT ja intervalliharjoittelu – näin rakennat tehokkaan treenin

Mikä HIIT on ja miten se eroaa tasavauhtisesta kestävyysharjoittelusta

Tasavauhtisessa kestävyysharjoittelussa teho pysyy koko harjoituksen ajan suunnilleen samana, esimerkiksi kevyenä peruskuntolenkkinä. HIIT-harjoittelussa sen sijaan teho vaihtelee tarkoituksella jyrkästi: lyhyt tai keskipitkä jakso tehdään selvästi kovemmalla teholla kuin mihin keho pystyisi ylläpitämään pitkään, minkä jälkeen palautetaan kevyemmällä teholla ennen seuraavaa työjaksoa. Tämä mahdollistaa sen, että kokonaisharjoituksen aikana keho altistuu toistuvasti korkealle intensiteetille, vaikka yhtäjaksoisesti samaa tehoa ei pystyisi ylläpitämään.

Intervallisuorituksen kokonaiskuormittavuuteen vaikuttavat useat muuttujat samanaikaisesti: työosuuden kesto, palautuksen kesto, työosuuden intensiteetti, palautusosuuden intensiteetti, työosuuksien määrä sekä työn ja palautuksen keskinäinen suhde. Näitä muuttujia säätämällä sama perusidea – rasittava jakso ja palautus vuorotellen – voidaan sovittaa hyvin erilaisiin tavoitteisiin ja kuntotasoihin.

Millä teholla työ- ja palautusjaksot tehdään

Intensiteetin määrittely riippuu kontekstista. Suorituskykykontekstissa, esimerkiksi huippu-urheilussa, korkeatehoinen työjakso tarkoittaa tyypillisesti yli 90 % maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max) tehtyä kuormitusta. Terveyskontekstissa intensiteetti jaetaan yleisemmin karkeammin kevyeen, kohtuulliseen ja raskaaseen tehoon, eikä yhtä täsmällistä prosenttirajaa käytetä.

Työjakson teho on usein hyödyllistä sitoa myös omiin kynnysarvoihin: kun tiedät, missä kohtaa oma aerobinen ja anaerobinen kynnyksesi sijaitsee, voit rakentaa työjaksot niin, että ne todella kohdistuvat halutulle tehoalueelle sen sijaan, että “kova” tarkoittaisi eri asiaa eri päivinä. Kovan työjakson aikana koettu lihasten raskaus ei myöskään liity suoraan happeen tai “maitohappoon” – aiheesta tarkemmin maitohappo-artikkelissa, joka selittää, mikä rasituksen aikaista väsymystä oikeasti aiheuttaa.

Palautusjakson teho ei useinkaan ole täysin passiivinen lepo, vaan aktiivinen palautus kevyemmällä teholla – esimerkiksi hölkkä tai kevyt polkeminen kovan vedon jälkeen. Aktiivinen palautus pitää verenkierron käynnissä ja valmistaa kehoa seuraavaan työjaksoon paremmin kuin täysi pysähdys.

Käytännössä intensiteetin arviointi vaatii jonkinlaisen mittarin: sykealue, koettu kuormitus (RPE-asteikko) tai tuttu vauhti- tai tehotaso ovat kaikki käyttökelpoisia, kunhan niitä sovelletaan johdonmukaisesti koko harjoituksen ajan. Ilman mittaria on helppo aloittaa liian kovaa ja hidastua loppua kohden, mikä muuttaa harjoituksen fysiologisen kuormituksen erilaiseksi kuin oli tarkoitus.

Työn ja palautuksen suhde eri intervallityypeissä

Työ-palautus-suhde riippuu ennen kaikkea työjakson pituudesta:

Pidemmissä, usean minuutin intervalleissa yleinen nyrkkisääntö on pitää palautuksen ja työn kesto suhteessa noin 1:1: esimerkiksi minuutin mittaisen vedon jälkeen palautellaan noin minuutti, ja kolmen minuutin vedon jälkeen noin kolme minuuttia. Lyhyet, alle minuutin mittaiset intervallit taas mahdollistavat usein lyhyemmän suhteellisen palautuksen, koska yksittäinen työjakso ei ehdi kuluttaa energiavarastoja yhtä syvälle.

Norjalainen 4x4-menetelmä käytännössä

Norjalainen 4x4-menetelmä on kehitetty ja tutkittu norjalaisessa liikuntafysiologian tutkimuksessa. Menetelmä toteutetaan seuraavasti:

1. Alkuverryttely. Kevyt, asteittain kiihtyvä verryttely ennen ensimmäistä työjaksoa.
2. Työjakso 1–4. Neljä kertaa neljän minuutin työjakso 90–95 %:n teholla maksimisykkeestä. Tehon tulee tuntua kovalta, mutta hallitulta koko neljän minuutin ajan.
3. Aktiivinen palautus. Jokaisen työjakson välissä kolmen minuutin aktiivinen palautus noin 60–70 %:n teholla maksimisykkeestä.
4. Loppuverryttely. Kevyt jäähdyttely viimeisen työjakson jälkeen.

Eräässä tutkimuksessa 40 kohtalaisen harjoitellutta miestä jaettiin neljään harjoitusryhmään kokonaiskuormituksen ollessa sama, ja kolme kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan tehty 4x4-menetelmä nosti VO2maxia noin 7 %, enemmän kuin vastaava kokonaiskuormaltaan sama jatkuvatempoinen harjoittelu. Menetelmää on sovellettu myös terveydenhuollon puolella: sydäninfarktin jälkeisillä sydämen vajaatoimintapotilailla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin huippuhapenottokyvyn (VO2peak) nousseen noin 46 % ja vasemman kammion ejektiofraktion noin 35 %, selvästi enemmän kuin vastaavalla jatkuvatempoisella kohtuutehoisella harjoittelulla. Tulokset osoittavat, että hyvin toteutettu ja valvottu intervalliharjoittelu voi olla tehokas ja turvallinen myös vähemmän kuntoisilla ryhmillä.

Kenelle HIIT sopii

HIIT ei ole vain huippu-urheilijoiden menetelmä. Myös inaktiiviset henkilöt, ikääntyneet ja tietyt potilasryhmät pystyvät tekemään merkittävästi verenkiertoelimistöä kuormittavaa intervalliharjoittelua turvallisesti, kunhan teho ja jaksojen kesto sovitetaan yksilölliseen kuntotasoon. Käytännössä tämä voi tarkoittaa lyhyempiä työjaksoja, pidempiä palautuksia tai matalampaa suhteellista intensiteettiä kuin urheilijalla, mutta periaate – rasittavan ja kevyemmän jakson vuorottelu – on sama.

Aloittelevalle kuntoilijalle kannattaa lähteä liikkeelle maltillisemmasta muodosta, esimerkiksi lyhyistä 30/15-intervalleista, ja siirtyä pidempiin, vaativampiin jaksoihin, kuten 4x4-menetelmään, vasta kun peruskestävyys ja tekniikka ovat riittävällä tasolla. HIIT kannattaa myös aina sitoa muuhun harjoitusohjelmaan: pelkkä kova intervalliharjoittelu ilman kevyempää peruskuntoharjoittelua ei tue pitkän aikavälin kehitystä yhtä hyvin kuin monipuolinen kokonaisuus.

Soveltaminen tarkoittaa käytännössä sitä, että esimerkiksi ikääntynyt tai pitkään passiivinen henkilö voi aloittaa selvästi kevyemmällä absoluuttisella teholla – oma koettu “kova” riittää työjakson intensiteetiksi, vaikka se olisi teholtaan kaukana urheilijan vastaavasta. Olennaista on, että työjakso tuntuu selvästi rasittavammalta kuin palautusjakso, jolloin sydän- ja verenkiertoelimistö saa toistuvasti kuormittavan ärsykkeen ilman, että tekniikka tai nivelet joutuvat liialliselle rasitukselle.

Mitä tutkittua hyötyä HIIT:llä on terveydelle

HIIT parantaa tutkimusnäytön mukaan sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa (VO2max) enemmän kuin matalatehoisempi harjoittelu samalla kokonaisharjoitusmäärällä. Kestävyyskunnon parantumisella on myös suoraa terveysmerkitystä: jokainen 1 MET:n parannus kestävyyskunnossa on tutkimusnäytön mukaan yhdistetty noin 11 %:n pienempään kuolleisuusriskiin. Tämä tekee HIIT:stä ajankäytöllisesti tehokkaan tavan kehittää sekä suorituskykyä että terveyttä tukevaa kestävyyskuntoa, kun teho ja määrä mitoitetaan yksilön lähtötason mukaan. Aiheeseen liittyy myös maksimaalinen hapenottokyky, jota HIIT ensisijaisesti kehittää.

Kuinka usein ja miten paljon HIIT:iä kannattaa tehdä

Yleispätevää, kaikille sopivaa viikkofrekvenssiä on vaikea antaa, koska tutkimuksissa käytetyt frekvenssit vaihtelevat tutkimusasetelman mukaan – esimerkiksi Helgerudin tutkimuksessa harjoitus toistettiin kolme kertaa viikossa. Käytännön ohjelmoinnissa HIIT kannattaa sijoittaa osaksi laajempaa viikko-ohjelmaa niin, että kovien intervalliharjoitusten välissä on riittävästi kevyempää harjoittelua ja palautumista, jotta superkompensaatio ehtii tapahtua ennen seuraavaa kovaa ärsykettä.

Usein kysyttyä

Mikä on hyvä HIIT-treeniohjelma aloittelijalle?

Aloittelijalle sopii maltillisempi muoto, kuten lyhyet 30 sekunnin työjaksot 15 sekunnin kevyellä palautuksella, toistettuna muutaman kerran. Vaativampiin, pidempiin jaksoihin, kuten 4x4-menetelmään, kannattaa siirtyä vasta peruskunnon kehityttyä.

Kuinka usein HIIT:iä kannattaa tehdä viikossa?

Yleispätevää lukua kaikille ei voi antaa, mutta tutkimuksissa on käytetty esimerkiksi kolmea kertaa viikossa hyvin tuloksin. Oleellista on jättää riittävästi palautumisaikaa kovien intervalliharjoitusten väliin.

Sopiiko HIIT painonpudotukseen?

HIIT voi olla osa painonhallintaa tukevaa kokonaisuutta, mutta väitteelle, että se olisi tehokkaampi rasvanpolttoon kuin tasavauhtinen kestävyysharjoittelu samalla energiankulutuksella, ei ole riittävän vahvaa näyttöä.

Parantaako HIIT kuntoa nopeammin kuin peruskestävyysharjoittelu?

Tutkimusnäytön mukaan HIIT parantaa VO2maxia enemmän kuin matalatehoisempi harjoittelu samalla kokonaisharjoitusmäärällä, mutta molemmat harjoitusmuodot täydentävät toisiaan hyvässä kestävyysohjelmassa.