Voima
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu: maksimivoima, lihasmassa, nopeusvoima ja kestovoima, perusliikkeiden tekniikka sekä valmiit ohjelmat ja laskurit.
Voimaharjoittelu
34
Voima Isometrinen harjoittelu – mitä se on ja miten se toimii Isometrinen harjoittelu kehittää voimaa ilman nivelliikettä. Lue miten se toimii nivelkulmaspesifisti, potentiaatiossa ja jännevaivojen kuntoutuksessa. 
Voima Isometrinen lihastyötapa voimaharjoittelussa – osa 2 Käytännön liikevariaatiot ja viikko-ohjelmointi isometrisille harjoitteille voimaharjoittelussa sekä jännevaivojen kuntoutuksen tukena. 
Voima Penkkipunnerrus – tekniikka, variaatiot, apuliikkeet ja ohjelmointi Opi penkkipunnerruksen oikea tekniikka, oteleveyden vaikutus, olkapäävammojen ehkäisy sekä parhaat apuliikkeet ja ohjelmointi penkkituloksen kehittämiseen. Voima Voimaharjoittelun sudenkuopat: maksimivoimaharjoittelu Maksimivoimaharjoittelun yleisimmät sudenkuopat ovat monotonisuus, liika lineaarisuus ja kapea liikevalikoima – näin ne vältetään käytännössä. Voima Voimaharjoittelun sudenkuopat lihasmassan kasvatuksessa Yleisimmät virheet lihasmassan kasvatuksessa – suunnittelemattomuus, liiallinen volyymi, tehokeinot ja turhat lisäravinteet – ja tutkimuspohjaiset korjauskeinot. Voima Lihasmuisti – totta vai tarua treenitauon jälkeen? Lihasmuisti on todellinen, tutkittu ilmiö: solu- ja hermostotason mekanismit nopeuttavat voiman ja lihasmassan palautumista harjoitustauon jälkeen. 
Voima Time under tension – vaikuttaako toiston kesto lihaskasvuun? Time under tension (TUT) tarkoittaa lihakseen kohdistuvan kuormituksen kestoa. Tutkimusnäyttö kertoo, milloin toiston tahdilla on väliä ja milloin ei. 
Voima Voiman lajit ja voimaharjoittelun vaikutukset elimistössä Maksimivoima, kestovoima ja hypertrofia ovat voiman kolme päälajia. Selvitä, mitä elimistössä tapahtuu kussakin ja millä kuormilla niitä harjoitetaan. Voima Maksimivoima suorituskyvyn perustana Mitä maksimivoima tarkoittaa, miten se eroaa tehosta, ja miksi sillä on merkitystä lähes kaikessa harjoittelussa lajista riippumatta. Käytännön näkökulma valmentajalle. Voima Nopeusperusteinen harjoittelu (VBT) käytännössä Nopeusperusteinen harjoittelu käyttää liikkeen nopeutta kuorman ja päiväkohtaisen valmiuden mittarina. Näin VBT toimii ja miten sitä voi hyödyntää ohjelmoinnissa. Voima Bulgarialainen kyykky: tekniikka, lihakset ja ohjelmointi Opi bulgarialaisen kyykyn oikea suoritustekniikka, mitä lihaksia liike kehittää ja miten se eroaa askelkyykystä ja takakyykystä. 
Voima Maastaveto: oikea tekniikka, lihakset ja virheet Opi maastavedon turvallinen perustekniikka, mitkä lihakset liike kehittää ja miten vältät yleisimmät virheet ja alaselän ylikuormituksen. Voima Romanialainen maastaveto: tekniikka ja ero maastavetoon Opi romanialaisen maastavedon (RDL) tekniikka, ero tavalliseen maastavetoon ja mitä lihaksia liike kehittää tehokkaasti. Voima Suorin jaloin maastaveto: tekniikka ja liikkuvuusvaatimus Opi suorin jaloin maastavedon tekniikka, ero romanialaiseen maastavetoon ja kuinka paljon takareiden liikkuvuutta liike vaatii. 
Voima Kyykky-tekniikka: syvyys, polvet ja hengitys Tutkimukseen pohjautuva ohje kyykyn oikeaan tekniikkaan – syvyys, polvilinjaus, jalka-asento ja hengitys selkeästi selitettynä. 
Voima Hack-kyykky: laitteen käyttö ja oikea tekniikka Opi hack-kyykkylaitteen oikea tekniikka, mitä lihaksia liike kehittää ja miten se eroaa jalkaprässistä ja takakyykystä. Voima Goblet-kyykky: tekniikka ja hyödyt aloittelijalle Goblet-kyykyn oikea tekniikka, kohdelihakset ja miksi liike sopii erinomaisesti kyykkytekniikan opetteluun aloittelijalle. Voima Yhden jalan maastaveto: tekniikka ja hyödyt Yhden jalan maastavedon tekniikka vaihe vaiheelta, tasapainon hallinta, yleisimmät virheet ja tutkimusnäyttö takareiden revähdysten ehkäisystä. 
Voima Trap bar- ja sumomaastaveto: erot ja tekniikka Trap bar- ja sumomaastavedon tekniikka vaihe vaiheelta, erot tavalliseen maastavetoon sekä tutkimusnäyttö selän ja polven kuormituksesta. 
Voima Leuanveto: tekniikka, otteet ja kohdelihakset Leuanvedon oikea tekniikka, ero myötä- ja vastaotteen välillä sekä mitä lihaksia liike kehittää EMG-tutkimusten valossa. Voima Leuanveto-ohjelma: etenemispolku ensimmäiseen toistoon Tutkimukseen pohjautuva leuanveto-ohjelma ensimmäisen toiston oppimiseen ja toistomäärän kasvattamiseen viikko kerrallaan. 
Voima Kahvakuulaharjoittelu: hyödyt, tekniikka ja aloitus Kahvakuulaharjoittelun tutkitut hyödyt voimassa ja kestävyydessä, oikea swing-tekniikka ja sopiva aloituspaino. 
Voima Keskivartalo ja core – riittääkö kyykky ja maastaveto? EMG-tutkimusten mukaan raskaat perusliikkeet aktivoivat keskivartalon tehokkaammin kuin lankku. Katso mitkä liikkeet oikeasti kehittävät corea. Voima Tavoitteellisen voimaharjoittelun ohjelmointi Miten maksimivoiman ja lihasmassan kehittäminen ohjelmoidaan tavoitteellisesti – liikevalinnat, erikoistekniikat ja voimatestaus käytännössä. Voima Seurantalaitteiden validiteetti ja reliabiliteetti Mitä validiteetti ja reliabiliteetti tarkoittavat voimaharjoittelun seurantalaitteissa, ja miten valmentaja arvioi, voiko laitteen dataan luottaa. Ohjelmat & laskurit Saliohjelma aloittelijalle: koko kehon perusohjelma Aloittelijan saliohjelma perustuu koko kehon harjoitteluun, järkevään sarja- ja toistomäärään sekä hallittuun kuorman nostoon viikko viikolta. Ohjelmat & laskurit 2-jakoinen treeniohjelma: ylä-/alavartalojako 2-jakoinen treeniohjelma jakaa harjoittelun ylä- ja alavartaloon – opi rakentamaan neljän päivän viikko, jossa frekvenssi ja volyymi kohtaavat. 
Ohjelmat & laskurit 3-jakoinen treeniohjelma: push/pull/legs-runko 3-jakoinen treeniohjelma jakaa harjoittelun työntäville, vetäville ja jalkojen liikkeille – opi rakentamaan viikko niin, että frekvenssi riittää. Ohjelmat & laskurit 4-jakoinen treeniohjelma: rakenne ja riskit 4-jakoinen treeniohjelma toimii, kun frekvenssi lihasryhmää kohden suunnitellaan huolella – opi rakentamaan neljä harjoituspäivää oikein. Ohjelmat & laskurit Yksijakoinen saliohjelma – koko kehon malli selitettynä Yksijakoinen saliohjelma tarkoittaa koko kehon harjoittelua joka kerralla – opi milloin malli sopii ja miten se rakennetaan käytännössä. 
Ohjelmat & laskurit Saliohjelma naiselle: samat periaatteet, hienovaraiset erot Naisen saliohjelma perustuu samoihin periaatteisiin kuin miehen – progressiivinen ylikuormitus ja riittävä volyymi – erot ovat hienovaraisempia. 
Ohjelmat & laskurit 1RM-laskuri – arvioi maksimivoimasi turvallisesti Laske yhden toiston maksimi (1RM) painon ja toistojen perusteella. Vertaile Epley-, Brzycki- ja Lombardi-kaavoja ja niiden tarkkuutta. Ohjelmat & laskurit Sarjapainolaskuri ja RPE – laske päivän treenipaino Laske sarjapaino 1RM-prosentin tai RPE/RIR-tavoitteen perusteella ja opi, mitä RPE- ja RIR-luvut tarkoittavat käytännön harjoittelussa. 
Ohjelmat & laskurit Voimaharjoittelun suunnittelu ja ohjelmointi Näin voimaharjoittelu suunnitellaan ja ohjelmoidaan systemaattisesti: kausisuunnittelu, kuormituksen muuttujat, liikevalinnat ja esimerkkiohjelma. Voimaharjoittelu on lähes jokaisen lajin perusta. Tässä osiossa on perusliikkeiden tekniikkaoppaat, voiman eri lajit ja niiden harjoittaminen sekä valmiit saliohjelmat aloittelijasta edistyneeseen. 1RM- ja sarjapainolaskurilla muutat maksimin suoraan harjoituskuormiksi.