Aerobinen ja anaerobinen kynnys – ero ja mmol/l-arvot

Aerobinen ja anaerobinen kynnys taulukkona

Suomalaisessa testauskäytännössä aerobinen kynnys määritetään usein kohtaan, jossa laktaattipitoisuus on noussut noin 0,3–0,4 mmol/l testin alimmasta mitatusta laktaattipitoisuudesta. Taulukon arvot ovat suuntaa antavia keskiarvoja, eivät yksilölle päteviä kiinteitä rajoja – tästä lisää alempana.

Miten kynnykset määritetään käytännössä

Kynnysarvot määritetään käytännössä porrastetulla kuormituskokeella, joka tehdään esimerkiksi juoksumatolla tai pyöräergometrilla. Testissä kuormaa nostetaan asteittain, ja verestä otetaan laktaattinäytteet jokaisen kuormitusportaan lopussa. Tuloksena saatua laktaattikäyrää – kuvaajaa, jossa laktaattipitoisuus on suhteutettu tehoon tai nopeuteen – käytetään sekä aerobisen että anaerobisen kynnyksen määrittämiseen.

Anaerobinen kynnys voidaan määrittää myös matemaattisesti kahden laktaattikäyrään sovitetun lineaarisen regressiosuoran leikkauspisteenä. Tämä menetelmä kuitenkin yliarvioi usein todellista anaerobista kynnystä, joten sitä tulisi pitää vain suuntaa antavana testaajan apuvälineenä eikä absoluuttisena totuutena.

Testin tuloksena saadaan tavallisesti käyrä tai taulukko, josta näkyy laktaattipitoisuus jokaisella kuormitusportaalla sekä vastaava syke ja vauhti tai teho. Tämän datan pohjalta testaaja voi määrittää sekä aerobisen että anaerobisen kynnyksen kohdat, ja niiden väliin jäävä alue muodostaa käytännössä tärkeimmän vertailukohdan harjoittelun tehoalueiden suunnitteluun. Testi kannattaa toistaa säännöllisin väliajoin, koska kynnykset siirtyvät harjoittelun myötä: hyvin harjoiteltu kestävyysurheilija saavuttaa saman laktaattitason huomattavasti kovemmalla vauhdilla kuin harjoittelun alkuvaiheessa, vaikka itse mmol/l-arvot pysyisivät samoina. Kynnysten siirtyminen on yksi konkreettinen tapa nähdä superkompensaatioon perustuvan kuormitus-palautus-syklin tulos pidemmällä aikavälillä.

Laktaattikynnys, ventilaatiokynnys ja anaerobinen kynnys – sama vai eri asia?

Nykyisessä suomalaisessa testauksessa ja kestävyysvalmennuksessa käsitteet “laktaattikynnys 1” ja “laktaattikynnys 2” toimivat useimmiten synonyymeinä aerobiselle ja anaerobiselle kynnykselle. Ventilaatiokynnys sen sijaan on fysiologisesti eri asia kuin laktaattikynnys, sillä siihen vaikuttavat myös muun muassa kaliumionipitoisuuden muutokset sekä happi- ja hiilidioksidiosapaineiden vaihtelut, ei pelkästään veren happamoituminen. Käytännössä ventilaatio- ja laktaattikynnys osuvat kuitenkin usein samaan kohtaan, ja hengitys-hengitys-analyysillä mitattu ventilaatiokynnys sijoittuu joskus hieman korkeammalle teholle kuin laktaattikynnys.

Näiden käsitteiden osittainen päällekkäisyys selittää, miksi eri lähteet saattavat käyttää termejä hieman eri tavoin – kaikki viittaavat kuitenkin samaan perusilmiöön: pisteeseen, jossa aineenvaihdunta siirtyy voimakkaammin anaerobisen energiantuoton suuntaan.

Käytännön valmennustyössä ei aina ole tarpeen erotella tarkasti, puhutaanko laktaatti-, ventilaatio- vai anaerobisesta kynnyksestä, kunhan on selvää, mihin mittaukseen ja menetelmään luvut perustuvat. Sekaannuksia syntyy useimmin silloin, kun eri lähteistä peräisin olevia arvoja verrataan suoraan toisiinsa ymmärtämättä, että ne on saatu eri menetelmillä.

Miksi kynnysarvot ovat yksilöllisiä

Kynnysarvot – mmol/l, syke sekä vauhti tai teho – ovat aina yksilöllisiä eivätkä yleispäteviä lukuja. Kaksi eri henkilöä voi saavuttaa saman laktaattipitoisuuden hyvin eri sykkeillä tai nopeuksilla riippuen muun muassa harjoitustaustasta ja lajista. Tästä syystä kiinteää sykeprosenttia (esimerkiksi “anaerobinen kynnys on aina noin 85 % maksimisykkeestä”) ei pidä käyttää yleispätevänä sääntönä – oma kynnys on aina testattava tai arvioitava yksilöllisesti.

Myös eri testauslaboratoriot ja -menetelmät, kuten kiinteä mmol/l-raja verrattuna matemaattiseen kynnyksen laskentaan, voivat antaa toisistaan poikkeavia tuloksia samalle henkilölle. Tämän vuoksi kynnysarvoja kannattaa aina tulkita saman testausmenetelmän ja -laboratorion sisällä, ei suoraan vertaamalla eri lähteistä saatuja lukuja keskenään.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että jos teetät kynnystestin uudelleen esimerkiksi vuoden välein kehityksen seuraamiseksi, kannattaa mahdollisuuksien mukaan käyttää samaa testauspaikkaa ja -menetelmää. Näin tulokset ovat todella vertailukelpoisia keskenään, eikä havaittu muutos selity pelkästään mittaustavan vaihtumisella.

Miten kynnyksiä käytetään harjoittelun tehoalueiden rajaamisessa

Aerobista ja anaerobista kynnystä käytetään kestävyysharjoittelun tehoalueiden rajaamisessa, jotta harjoittelu voidaan kohdentaa haluttuun fysiologiseen vasteeseen:

• Peruskestävyys. Harjoittelu aerobisen kynnyksen alapuolella. Tällä alueella harjoitus on kevyt ja pitkäkestoinen, ja se kehittää ensisijaisesti rasva-aineenvaihduntaa ja peruskuntoa ilman merkittävää väsymyskertymää.
• Vauhtikestävyys. Harjoittelu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä. Tämä alue kuormittaa selvästi enemmän kuin peruskestävyysalue, mutta ei vielä ole maksimaalista.
• Maksimikestävyys. Harjoittelu anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Tällä alueella laktaatti kertyy jatkuvasti, ja harjoitus on lyhytkestoisempaa suhteessa intensiteettiin.

Tehoalueiden rajaaminen kynnysten mukaan tekee harjoitusohjelmasta myös helpommin seurattavan pidemmällä aikavälillä: kun tiedät, kuinka suuri osuus viikon harjoittelusta on kunkin alueen sisällä, voit arvioida, painottuuko harjoittelu tarkoituksenmukaisesti tavoitteen mukaisesti vai onko esimerkiksi peruskestävyysharjoittelu tahattomasti liukunut liian kovalle teholle.

Kynnysten tunteminen auttaa myös arvioimaan, milloin harjoittelu on liian kovaa suhteessa tavoitteeseen. Esimerkiksi jos peruskestävyysharjoituksen aikana syke tai vauhti nousee jatkuvasti anaerobisen kynnyksen tuntumaan, harjoitus ei enää palvele alun perin suunniteltua tarkoitusta. Aiheesta laajemmin kertoo maksimaalinen hapenottokyky -artikkeli, joka käsittelee kestävyyssuorituskyvyn toista keskeistä mittaria, sekä HIIT ja intervalliharjoittelu, jossa työjaksot tehdään usein selvästi anaerobisen kynnyksen yläpuolella.

Käytännön ohjelmoinnissa kynnysten mukaan rajatut tehoalueet toimivat myös viestintävälineenä valmentajan ja urheilijan välillä: kun molemmat tietävät, mitä esimerkiksi “peruskestävyysvauhti” tai “kynnysvauhti” konkreettisesti tarkoittaa juuri kyseisen urheilijan kohdalla, harjoituksen tavoite pysyy selkeänä sekä suunnittelussa että sen toteutuksessa.

Miksi laktaatti ei ole sama asia kuin väsymyksen syy

On tärkeä erottaa toisistaan laktaattipitoisuuden mittaaminen ja laktaatin rooli väsymyksen aiheuttajana. Laktaattipitoisuus toimii ennen kaikkea intensiteetin ja aineenvaihdunnan tilan mittarina, ei suorana väsymyksen aiheuttajana – rasituksen aikaista lihasten kuormittumista selittävät ensisijaisesti muut mekanismit, kuten solunsisäinen happamoituminen. Tästä väärinkäsityksestä ja siitä, mitä “maitohappo” oikeasti tarkoittaa, kertoo tarkemmin maitohappo-artikkeli. Kynnysarvojen ymmärtäminen ei siis edellytä, että laktaatti nähtäisiin haitallisena aineena, vaan pikemminkin hyödyllisenä mittarina, jonka avulla harjoittelun tehoalueet voidaan määrittää täsmällisemmin kuin pelkän subjektiivisen tuntemuksen perusteella.

Usein kysyttyä

Mikä ero on aerobisella ja anaerobisella kynnyksellä?

Aerobinen kynnys on teho, jolla laktaatti alkaa ensimmäisen kerran nousta lepotasosta, tyypillisesti noin 1,5–2,0 mmol/l. Anaerobinen kynnys on korkeampi teho, jolla laktaatin tuotto ja poisto eivät enää pysy tasapainossa, tyypillisesti noin 2,5–4 mmol/l.

Mitä laktaattikynnys tarkoittaa käytännössä?

Laktaattikynnys toimii useimmiten yleiskäsitteenä aerobiselle ja anaerobiselle kynnykselle. Käytännössä se kertoo, missä kohtaa kuormituksen intensiteettiä aineenvaihdunta alkaa nojata voimakkaammin anaerobiseen energiantuottoon.

Millä sykkeellä aerobinen tai anaerobinen kynnys tyypillisesti on?

Tarkkaa, kaikille pätevää sykelukua ei voi antaa, koska kynnykset ovat yksilöllisiä ja riippuvat muun muassa harjoitustaustasta ja lajista. Oma kynnys on selvitettävä testillä, ei yleispätevällä prosenttiluvulla maksimisykkeestä.

Miksi kynnysarvot ovat tärkeitä harjoittelun suunnittelussa?

Ne auttavat rajaamaan harjoittelun tehoalueet, esimerkiksi peruskestävyyden, vauhtikestävyyden ja maksimikestävyyden, jotta jokainen harjoitus kohdistuu haluttuun fysiologiseen vasteeseen sen sijaan, että kaikki harjoitukset tehtäisiin epämääräisellä, samankaltaisella teholla.