Selkälihakset: anatomia, tehtävät ja parhaat harjoitteet

Mitkä lihakset kuuluvat selkälihaksiin?

Epäkäslihaksen kolme osaa ja niiden erilliset harjoitteet on käsitelty tarkemmin omalla sivullaan: epäkäslihas.

Leveä selkälihas (latissimus dorsi)

Latissimus dorsi lähtee laajalta alueelta — rintarangan alaosan (T7–T12) okahaarakkeista, lannerangan ja ristiluun peitinkalvosta (thoracolumbar fascia), alimmista 3–4 kylkiluusta ja usein lapaluun alakulmasta — ja kiinnittyy olkaluun yläosan urakseen (sulcus intertubercularis). Näin laaja origo tekee siitä yhden kehon suurimmista lihaksista pinta-alaltaan, vaikka se on ohut. Tehtävä on kolmiosainen: se ojentaa, lähentää ja sisäkiertää olkavartta, ja lisäksi laskee lapaluuta sekä avustaa voimakasta uloshengitystä ja kiipeämisliikkeitä.

Koska latsi kiinnittyy olkaluuhun useasta suunnasta, sen aktivaatio vaihtelee vetokulman mukaan. Pinta-EMG-vertailuissa leuanveto ja ylätaljaveto kuuluvat toistuvasti niiden liikkeiden joukkoon, jotka tuottavat korkeimman latsin aktivaation tavallisista vetoliikkeistä. Varhaisemmassa EMG-tutkimuksessa pronaatio-otteella (kämmenselät eteenpäin) leveällä otteella eteen vedetty ylätaljaveto tuotti suurimman latsin myoelektrisen aktiivisuuden verrattuna niskan taakse vetoon, supinaatio-otteeseen tai kapeaan otteeseen. Uudempi, laaja EMG-katsaus ei kuitenkaan ole löytänyt johdonmukaista otteen leveyden vaikutusta latsin aktivaatioon ylätaljavedossa tai leuanvedossa — sen sijaan otteen suunta vaikuttaa enemmän avustaviin lihaksiin: pronaatio-ote painottaa latsia, supinaatio-ote siirtää työtä enemmän hauikselle.

Väitettä, jonka mukaan kapea tai supinoitu ote painottaisi latsin alaosan säikeitä ja leveä ote yläosaa, ei tue nykyinen EMG-tutkimus: laaja EMG-katsaus ei löytänyt latsin sisäistä yläosa–alaosa-eroa otteen leveyden tai suunnan perusteella. Sen sijaan liiketyyppi vaikuttaa kuormitukseen olkavarren ja vartalon välisen kulman kautta — pystysuora veto (ylätaljaveto) ja vaakasuora veto (soutuliikkeet) kuormittavat latsia ja yläselkää eri tavoin, ja molempien sisällyttäminen ohjelmaan tukee koko lihaksen kehitystä monipuolisemmin kuin pelkkä yksi liikemalli. Raskaassa vedossa myös hyvä otevoima ratkaisee, jaksaako latsi tehdä työtä koko sarjan ajan ennen kuin ote pettää — ks. kyynärvarren lihakset.

Rhomboidit

Rhomboideus minor sijaitsee ylempänä ja rhomboideus major alempana, molemmat rintarangan okahaarakkeiden ja lapaluun sisäreunan välissä. Kumpaakin hermottaa dorsalis scapulae -hermo, joka lähtee tavallisesti suoraan C5-juuresta, lävistää keskimmäisen kylkiluulihaksen (scalenus medius) ja kulkee levator scapulaen alla ennen päätymistä motorisina haaroina rhomboideihin ja usein myös levator scapulaehen. Rhomboidien päätehtävä on lapaluun lähennys (retraktio) keskilinjaan sekä lievä lapaluun alaspäin kierto; ne toimivat yhdessä levator scapulaen kanssa lapaluun kohotuksessa ja lähennyksessä.

Suoraa EMG-vertailua eri soutuvariaatioiden (tankosoutu, istuen taljasoutu, tuettu penkkisoutu) välillä nimenomaan rhomboidien osalta ei ole olemassa riittävän kattavasti, joten mitään yksittäistä liikettä ei voi tutkimuksin perustellusti nostaa ylitse muiden. Käytännössä mikä tahansa lapaluuta aktiivisesti lähentävä soutuliike kuormittaa rhomboideja tehokkaasti.

Erector spinae

Erector spinae ei ole yksi lihas vaan pareittainen lihasryhmä, joka jakautuu kolmeen pylvääseen ulko- sisäsuunnassa: iliocostalis, longissimus ja spinalis. Ryhmä kulkee lantiosta ja ristiluusta aina kallon tyveen asti selkärangan molemmin puolin. Toisin kuin edellä mainitut pinnalliset lihakset, erector spinaella ei ole yhtä nimettyä hermoa, vaan se saa hermotuksensa segmentaalisesti selkäydinhermojen dorsaalisista (takimmaisista) haaroista jokaisella nikamatasolla, jonka se ylittää.

Erector spinaen päätehtävä on selän kaksipuolinen ojennus ja yksipuolinen sivutaivutus. Yhtä tärkeä on sen eksentrinen rooli: se hallitsee vartalon eteentaivutusta esimerkiksi maastavedossa ja etukumarassa asennossa, jarruttaen liikettä sen sijaan, että tuottaisi sitä. Tästä syystä erector spinaea kuormittavat tehokkaasti sekä suorat ojennusliikkeet että liikkeet, joissa selkä hallitsee kuormaa eteentaivutuksesta — esimerkiksi maastaveto ja romanialainen maastaveto. Terveellä aikuisella ei ole yhtä yksiselitteistä, tutkimuksin vahvistettua sarja- ja toistomäärää erector spinaen harjoitteluun — käytännön ohjelmointi kannattaa jättää yleisiin voimaharjoittelun annosteluperiaatteisiin.

Miksi selkä ei kasva vaikka vedän paljon?

Tyypillisin syy on yksipuolinen vetosuunta: jos ohjelmassa on vain pystysuoria vetoja (ylätaljaveto, leuanveto), rhomboidit jäävät suhteessa vähemmälle kuormitukselle, koska niitä aktivoi tehokkaammin vaakasuora vetosuunta, eikä latsi saa vaakasuoran vedon tuomaa erilaista kuormitusta. Toinen yleinen syy on liian kevyt kuorma ja liian suuri vauhti — kun veto tehdään nykäisten, lihas ei ehdi tuottaa riittävää jännitystä koko liikeradalla, ja osa työstä siirtyy käsivarren koukistajille. Kolmas syy on puutteellinen lapaluun hallinta: jos lapaluu ei lähene ennen olkavarren liikettä, latsin ja rhomboidien osuus vedosta jää pieneksi ja hauis tekee suhteettoman ison osan työstä. Tekniikan korjaus — tietoinen lapaluun lähennys ennen vetoa ja liikkeen hidastaminen erityisesti alaspäin suuntautuvassa (eksentrisessä) vaiheessa — korjaa tämän useimmiten ilman kuorman kasvattamista.

Miten selkälihakset toimivat ryhdissä?

Hyvä ryhti ei ole staattinen asento vaan jatkuvaa pientä lihastyötä: epäkäslihaksen keski- ja alaosa sekä rhomboidit vetävät lapaluita hienovaraisesti kohti keskilinjaa ja alaspäin, mikä avaa rintakehän ja estää hartioiden pyöristymistä eteenpäin. Erector spinae puolestaan pitää selkärangan luonnolliset kaaret yllä vastustamalla painovoiman aiheuttamaa eteentaipumista istuessa ja seistessä. Kun nämä lihakset ovat heikot tai väsyneet — esimerkiksi pitkän istumisen jäljiltä — ryhti taipuu helpommin eteenpäin painuneeseen asentoon, jossa rintaranka pyöristyy ja niska työntyy eteen. Tästä syystä selän vetovoiman ja ojennusvoiman rakentaminen on käytännössä myös ryhdin rakentamista, vaikkei kumpikaan tavoite vaadi erillistä “ryhtiharjoitusta” varsinaisen voimaharjoittelun rinnalle.

Yleisimmät kuormitusongelmat

Latissimus dorsin venähdys tai osittainen repeämä syntyy tyypillisesti ylikuormituksesta tai äkillisestä, voimakkaasta vedosta — esimerkiksi raskaassa leuanvedossa, soudussa tai penkkipunnerruksen aloitusasennossa. Thoracodorsalis-hermon ärsytys voi aiheuttaa selvää vetovoiman heikkoutta ilman merkittävää kipua, mikä kannattaa erottaa tavallisesta lihasväsymyksestä.

Rhomboideihin liittyvä tunnetuin poikkeavuus on siipilapa (scapula alata), joka johtuu useimmiten dorsalis scapulae -hermon vauriosta tai pinteestä eikä itse lihaksen vauriosta — oire näkyy lapaluun sisäreunan poikkeavana esiintyöntymisenä. Yleisin selän lihasvamma ylipäätään on tavallinen venähdys, joka syntyy, kun lihasta kuormitetaan äkillisesti yli sen sietokyvyn.

Mitkä liikkeet sopivat parhaiten selän harjoitteluun?

• Leuanveto ja ylätaljaveto — tehokkain latsin kokonaisaktivaatio, ote mukavuuden mukaan
• Kulmasoutu ja istuen taljasoutu — täydentävät latsia vaakasuoralla vetosuunnalla, kuormittavat myös rhomboideja
• Suoralla käsivarrella taljaveto ja pullover — latsipainotteisia liikkeitä, joissa kyynärvarsi ei rajoita sarjaa
• Maastaveto ja romanialainen maastaveto — kuormittavat erector spinaeta eksentrisesti ja konsentrisesti
• Selän ojennus (hyperextension) — suora erector spinae -liike ilman merkittävää ulkoista kuormaa aloitusvaiheessa

Ohjelmoinnissa kannattaa yhdistää sekä pystysuoria että vaakasuoria vetoliikkeitä, jotta latsi ja rhomboidit kuormittuvat useasta suunnasta, ja lisätä vähintään yksi selän ojennusta hallitseva liike erector spinaen kuormituksensiedon rakentamiseksi. Käytännössä toimiva viikkopohja sisältää yhden raskaan pystyvedon, yhden raskaan vaakavedon ja yhden erector spinaeta suoraan kuormittavan liikkeen; loput sarjat voi jakaa apuliikkeiden — suoralla käsivarrella taljaveto, käänteinen soutu, hyperextension — kesken sen mukaan, mikä osa selästä kaipaa eniten lisäkuormaa.

Milloin selän lihaskipu vaatii arviota?

Tavallinen harjoittelun jälkeinen lihasarkuus selässä on normaalia ja häviää muutamassa päivässä. Sen sijaan terävä, paikallinen kipu vedon aikana, äkillinen voiman menetys tai kipu, joka säteilee alaselästä alaraajaan, ovat merkkejä, jotka kannattaa selvittää fysioterapeutin tai lääkärin kanssa ennen kuormittavan harjoittelun jatkamista — ks. tarkemmin alaselkäkivun ABC valmentajalle. Sama koskee tilannetta, jossa lapaluun asento muuttuu selvästi poikkeavaksi levossa: se voi viitata hermovaurioon, joka ei korjaannu pelkällä harjoittelulla.