Reisilihakset: nelipäinen reisilihas ja lähentäjät

Reiden lihasryhmät

Nelipäinen reisilihas (quadriceps femoris)

Quadriceps femoris koostuu neljästä lihaksesta — rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ja vastus intermedius — jotka yhtyvät yhteiseen quadriceps-jänteeseen ja kiinnittyvät polvilumpioon sekä sen kautta patellajänteellä sääriluun kyhmyyn (tuberositas tibiae). Kaikkia neljää hermottaa reisihermo (nervus femoralis), juuret L2–L4.

Rectus femoris on ryhmän poikkeustapaus: se lähtee suoliluun etualemmasta okahaarasta (spina iliaca anterior inferior) sekä lonkkamaljan yläreunasta, ja on siksi ainoa quadriceps-lihas, joka ylittää sekä lonkka- että polvinivelen — se on kaksinivelinen. Kolme muuta (vastus lateralis reisiluun suuremmasta sarvennoisesta, kierrenivästä ja linea asperasta; vastus medialis reisiluun sisäsyrjästä; vastus intermedius reisiluun etu-ulkopinnasta) vaikuttavat vain polveen — ne ovat yksinivelisiä.

Koska suora reisilihas sekä koukistaa lonkkaa että ojentaa polvea, sen nettovoimantuotto ja harjoitusärsyke riippuvat lonkkanivelen kulmasta. Lonkka ojentuneena tehtävissä moninivelliikkeissä — kuten kyykyssä tai jalkaprässissä — sen lonkkaa koukistava toiminta työskentelee liikettä vastaan, mikä voi vähentää sen aktivoitumista suhteessa yksinivelisiin vastuksiin. Kontrolloitu hypertrofiatutkimus havaitsi, että ojennuslaiteharjoittelu 40 asteen lonkan koukistuskulmassa tuotti suuremman suoran reisilihaksen kasvun kuin sama liike 90 asteen lonkan koukistuskulmassa — tulos osoittaa, että suoran reisilihaksen kasvu on lonkkakulmasta riippuvainen. Tästä syystä yksinivelinen ojennusliike on hyödyllinen lisä silloin, kun tavoite on nimenomaan suoran reisilihaksen kehittäminen, koska se mahdollistaa kiinteän, edullisen lonkkakulman, johon moninivelliikkeet eivät pysty.

Polven liikelaajuuden merkityksestä on myös tutkittu: harjoitelleilla henkilöillä tehty jalkaprässitutkimus havaitsi samanlaisen nelipäisen reisilihaksen hypertrofian riippumatta testatusta liikelaajuudesta, mikä viittaa siihen, ettei täyttä liikelaajuutta aina tarvita samassa määrin kuin usein oletetaan — joskin tulos koski nimenomaan harjoitelleita henkilöitä eikä sitä voi yleistää suoraan aloittelijoihin. Kyykkyharjoittelun vaikutusta quadriceps-lihasten eri osiin on myös tutkittu erikseen sen selvittämiseksi, kasvattaako kyykky kaikkia neljää päätä tasaisesti vai painottuen.

Lähentäjälihakset (adduktorit)

Reiden sisäsyrjän lihasryhmä koostuu viidestä lihaksesta: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis ja pectineus, ja niiden päätehtävä on lonkan lähennys. Adductor longus lähtee häpyluun etuosasta häpyharjanteen alapuolelta ja sitä hermottaa obturator-hermon etuosa (L2–L4); lähennyksen lisäksi se avustaa ojennetun lonkan koukistuksessa ja koukistetun lonkan ojennuksessa.

Adductor magnus on kaksoishermotettu: sen lähentäjäosaa hermottaa obturator-hermon takaosa (L2–L4), kun taas sen takareisimäistä osaa hermottaa istuinhermon (nervus ischiadicus) sääriosa (L4–S3) — tämä heijastaa lihaksen kaksoistehtävää sekä lähentäjänä että lonkan ojentajana. Gracilis on ainoa lähentäjä, joka ylittää myös polvinivelen, joten se osallistuu sekä lonkan lähennykseen/koukistukseen että polven koukistukseen ja säären sisäkiertoon; sitä hermottaa obturator-hermo (L2–L3).

Koska useimmat lähentäjät saavat hermotuksensa obturator-hermosta, yksittäinen obturator-hermon vaurio tai puudutus voi heikentää koko lähentäjäryhmää kerralla — kliinisesti hyödyllinen tieto, kun arvioidaan onko kyse hermo- vai lihasperäisestä heikkoudesta.

Miten kyykky, jalkaprässi ja ojennuslaite eroavat EMG:ssä?

Yhtään tutkimusta, joka osoittaisi kiistattomasti yhden liikkeen — kyykyn, jalkaprässin tai ojennuslaitteen — ylivertaisuuden koko nelipäisen reisilihaksen kasvattamisessa, ei ole olemassa. Sen sijaan liikkeitä kannattaa pitää toisiaan täydentävinä: moninivelliikkeet (kyykky, jalkaprässi) kuormittavat kaikkia neljää päätä yhtä aikaa toiminnallisessa yhteydessä ja rakentavat samalla voimaa, kun taas yksinivelinen ojennusliike mahdollistaa suoran reisilihaksen kohdennetun kuormituksen edullisessa lonkkakulmassa. Käytännön ohjelmointi hyötyy molemmista: kyykky tai maastaveto-tyyppinen moninivelliike perustaksi, ja ojennuslaite tai muu yksittäinen liike täydentäjäksi silloin, kun tavoite on nimenomaan reiden etuosan lisäkasvu.

Milloin yksittäinen nivel -liike on parempi kuin moninivelliike?

Yksinivelinen liike (esimerkiksi ojennuslaite) on perusteltu valinta kolmessa tilanteessa: kun tavoite on kohdentaa kuormitus nimenomaan suoraan reisilihakseen edullisessa lonkkakulmassa, kun moninivelliikkeen tekniikka tai kuormitus on rajoittava tekijä (esimerkiksi selän tai muun nivelen vuoksi), tai kun halutaan lisätä paikallista työmäärää ilman että hermostollinen kuormitus kasvaa samassa suhteessa. Moninivelliike on puolestaan tehokkaampi, kun tavoite on voiman ja toiminnallisen suorituskyvyn kehittäminen kokonaisuutena.

Miksi etureisi kipeytyy kyykyssä?

Yleisin syy on äkillinen kuormituksen nosto — joko lisätyn painon tai toistomäärän muodossa — ilman riittävää totuttelua, jolloin lihas ei ole ehtinyt sopeutua uuteen kuormaan. Suoran reisilihaksen venähdykset syntyvät tyypillisesti räjähtävissä liikkeissä, kuten pyrähdyksissä tai hypyissä, voimakkaasta eksentrisestä supistuksesta, ja sijoittuvat useammin reiden alaosaan tai polven lähelle kuin quadriceps-venähdykset yleensä. Nelipäisen reisilihaksen venähdykset ovat yleisiä lajeissa, joissa hypätään tai alastullaan paljon, kuten koripallossa ja lentopallossa. Jos kipu on terävä ja paikallinen eikä tavanomaista harjoittelun jälkeistä lihasarkuutta, syytä kannattaa selvittää ennen kuormituksen jatkamista.

Lähentäjien yleisimmät vammat

Nivusalueen venähdykset ovat yksi yleisimmistä urheiluvammoista, ja ne syntyvät tyypillisesti lajeissa, joissa suunnanmuutokset ja kiertoliikkeet ovat toistuvia, kuten jalkapallossa ja jääkiekossa. Yleisimmin vaurioituu adductor longus jänteen ja lihaksen liitoskohdasta, ja akuutissa vammassa reiden sisäsyrjän yläosassa esiintyy tyypillisesti aristusta, turvotusta ja joskus mustelmaa. Koska useimmat lähentäjät jakavat obturator-hermon hermotuksen, koko ryhmän voima kannattaa arvioida yhdessä, jos yksittäisen lihaksen heikkous herättää epäilyksen hermoperäisestä syystä lihasvamman sijaan.

Parhaat liikkeet reidelle

• Kyykky ja sen variaatiot, kuten hack-kyykky tai goblet-kyykky — kuormittaa koko quadricepsiä toiminnallisessa yhteydessä, perusliike voiman rakentamiseen
• Bulgarialainen kyykky — yhden jalan liike, joka kuormittaa quadricepsiä ja lähentäjiä yhtä aikaa ja paljastaa puolieroja
• Jalkaprässi — mahdollistaa suuren kuorman turvallisesti, hyvä täydentäjä kyykylle
• Ojennuslaite (leg extension) — kohdentaa kuormituksen suoraan reisilihakseen edullisessa lonkkakulmassa, hyvä lisä kohdennettuun kehitykseen
• Sivuaskeleet kuminauhalla ja Copenhagen-liike — kuormittavat lähentäjiä suoraan ja tukevat nivusalueen kuormituksensietoa
• Leveä kyykky (sumo-tyyli) — kuormittaa lähentäjiä tavallista kyykkyä enemmän lonkan asennon vuoksi

Ohjelmointivinkki reidelle

Kun ohjelmassa on jo raskas moninivelliike (kyykky, jalkaprässi), yksinivelinen ojennusliike kannattaa sijoittaa sen jälkeen, jotta hermostollinen kuormitus ei rajoita moninivelliikkeen suoritusta. Lähentäjien suora harjoittelu kannattaa lisätä ohjelmaan erikseen, koska tavanomainen kyykky- tai jalkaprässiohjelma ei kuormita niitä yhtä suoraan kuin sivuttaissuuntaiset tai lonkkaa avaavat liikkeet — tämä on erityisen tärkeää lajeissa, joissa suunnanmuutokset ja nivusalueen kuormitus ovat toistuvia.