Tutkimus: Effects of resistance training with controlled versus self-selected repetition duration on muscle mass and strength in untrained men. Chaves ym. (2020)
Johdanto
Jotta voimaa ja lihasmassaa voidaan kasvattaa, tulee harjoitusmuuttujia (mm. volyymi, intensiteetti, frekvenssi) manipuloida. Yksi tutkimuksissa vähemmälle huomiolle jäänyt muuttuja on liikesuoritteen toiston kokonaiskesto, tuttavallisemmin TUT (Time Under Tension). Tähän päivään saakka yhdessäkään tutkimuksessa ei ole tarkasteltu itse valitun toiston kokonaiskeston vaikutuksia lihasvoimaan- ja massaan pitkällä aikavälillä. Aiemmissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu TUT-muutosten vaikuttavan EMG:n voimakkuuteen. Kuitenkin lihassolujen aktivaatio sekä tästä seuraava anabolinen signalointi ovat pitkälti riippumattomia EMG:n voimakkuudesta, mikäli harjoite suoritetaan lihasuupumukseen saakka.
Tarkoitus
Tämän tutkimuksen tarkoituksena oli verrata itse valitun toiston kokonaiskeston (SELF) vaikutuksia lihasvoimaan ja -massaan sekä tasatulla (SELF-EV) että tasaamattomalla (CON) volyymikuormalla. Tutkijoiden hypoteesin mukaan SELF-protokolla johtaisi suurempaan volyymikuormaan ja näin ollen myös suurempiin gainsseihin lihasvoimassa ja -massassa verrattuna kontrolliryhmään. Lisäksi odotettiin, ettei SELF-EV-protokollan sekä kontrolliryhmän välillä olisi eroavaisuuksia.
Koehenkilöt
Tähän tutkimukseen rekrytoitiin 20 tervettä harjoittelematonta miestä (ikä: 24.7 ± 2.9 vuotta, pituus: 176 ± 7.4 cm, kehon massa: 76.2 ± 10.5 kg). Sisällyttämiskriteereihin kuului, etteivät henkilöt olleet toteuttaneet vastusharjoittelua 6kk sisällä eivätkä omanneet toiminnallisia rajoitteita (esim. nivel-/lihasvammoja), jotka estäisivät osallistumasta 1RM-testiin tai muihin harjoitusprotokolliin.
Tutkimuksen rakenne
Tutkimus kesti 8 viikkoa ja koehenkilöt jaettiin kolmeen ryhmään: 1) SELF: TUT valittiin itse (mitattiin sekuntikellolla), 2) SELF-EV: TUT valittiin itse, mutta harjoitusvolyymi tasattiin sekä 3) kontrolliryhmä: toistot suoritettiin metronimin tahtiin (kon. 2s : eks. 2s). Kussakin ryhmässä toteutettiin vastusharjoittelua kahdesti viikossa yhteensä kahdeksan viikon ajan (16 treenikertaa). Liikkeenä käytettiin unilateraalista polven ojennusta laitteessa (SELF & CON: 3 sarjaa; SELF-EV: 2-3 sarjaa failureen @70%1RM / 2min palautus). Tutkimuksen alussa, puolessa välissä sekä lopussa toteutettiin unilateraalinen polven ojennus 1RM-testi, jonka lisäksi koehenkilöiden ulomman reisilihaksen poikkipinta-alaa seurattiin ultraäänellä.
Löydökset
TUT per toisto oli korkeampi kontrolliryhmässä verrattuna SELF ja SELF-EV -protokolliin. Toistojen määrä sekä kahdeksan viikon aikana kertynyt volyymikuorma olivat puolestaan korkeampia SELF-protokollassa verrattuna kahteen muuhun (Taulukko 1.). Kaikissa protokollissa havaittiin merkittävä kasvu 1RM tuloksissa, muttei merkittävää eroa ryhmien välillä. Ulomman reisilihaksen poikkipinta-alan havaittiin kasvavan kaikissa ryhmissä tutkimuksen aikana, mutta tämänkään osalta ryhmien välillä ei havaittu merkittäviä eroja.
| Muuttujat | CON | SELF-EV | SELF |
| TUT / toisto (s) | 4.0 ± 0* | 1.7 ± 0.4 | 1.8 ± 0.3 |
| TOISTOT PER HARJOITUS | 23.9 ± 3.9 | 24.5 ± 3.8 | 35.2 ± 6.4† |
| Volyymikuorma (kg) | 20,401.1 ± 5,939.7 | 19,512.6 ± 4,612.6 | 31,425.1 ± 11,717.7† |
* Merkittävä ero verrattuna SELF-EV ja SELF (P < 0.05).
† Merkittävä ero verrattuna CON ja SELF-EV (P < 0.05).
Taulukko 1. Mukailtu: Chaves ym. 2020 – TUT per toisto, toistojen määrä per harjoitus sekä volyymikuorma.
Kuvio 1. Mukailtu: Chaves ym. 2020 – Vasemmalla esitettynä dynaamisen 1RM-testin tulokset ja oikealla lihaksen poikkipinta-alan kasvu.
Kommentit
Tuloksien osalta huomattavaa oli se, että itse valittu TUT johti korkeampaan tositojen määrään yksittäisessä harjoituksessa ja näin ollen suurempaan volyymikuormaan. Vastoin hypoteesia, lihasvoiman ja -massan kehitys kaikissa ryhmissä oli vastaavanlaista. Tämä ei ole ensimmäinen tutkimus, jossa volyymikuormalla ei ole havaittu yhteyttä lihasvoiman tai -massan kehittymiseen. Tämä on todennäköisimmin selitettävissä ainakin lihasmassan osalta sillä, että aiemmissa tutkimuksissa on havaittu lihaskasvun olevan samankaltaista useilla toistoalueilla, kunhan liikesuoritus viedään lähelle uupumusta. Lisäksi sekä SELF- että SELF-EV-protokollissa toistot suoritettiin varsin nopeasti (1.7-1.8s), mikä mahdollistaa optimaalisen lihasvoiman kehittymisen (etenkin aloittelijoilla). Tämän tutkimuksen pohjalta ei näyttäisi kuitenkaan olevan suurtakaan merkitystä, vaikka toistot olisivat hitaampia (CON:4s) eikä liikettä tehtäisi failureen saakka.
Käytännön vaikutus
Tämän tutkimuksen valossa toiston kokonaiskeston (TUT) kontrollointi ei vaikuttaisi olevan välttämätöntä, kun tavoitteena on lisätä maksimivoimaa tai lihasmassaa harjoittelemattomilla miehillä. Huolimatta volyymikuorman laskusta, ei TUT:n havaittu vaikuttavan harjoitusadaptaatioihin. Tästä johtuen valmentajat voivat valita itselleen sopivimman strategian lihasvoiman ja -massan kasvattamiseksi.
