tietopankki
Tietopankki
Tietopankki kokoaa voima-, nopeus- ja kestävyysharjoittelun, palautumisen, ravitsemuksen, urheiluvammat ja lihasanatomian yhteen paikkaan.
Tietopankki on koottu valmentajan työpöydäksi: jokainen artikkeli vastaa yhteen käytännön kysymykseen, ja luvut perustuvat tutkimuksiin ja virallisiin suosituksiin. Aiheet on jaettu yhdeksään osa-alueeseen, jotka näkyvät alla omina väreinään.
Aloita siitä, mikä on juuri nyt ajankohtaista. Tekniikkaoppaat käyvät läpi perusliikkeet vaihe vaiheelta, ohjelmasivuilta löydät valmiit viikkorungot ja laskurit, ja palautumisen sekä urheiluvammojen osiot auttavat pitämään harjoittelun kuormituksen hallinnassa.
Voima Isometrinen harjoittelu – mitä se on ja miten se toimii Isometrinen harjoittelu kehittää voimaa ilman nivelliikettä. Lue miten se toimii nivelkulmaspesifisti, potentiaatiossa ja jännevaivojen kuntoutuksessa. 
Voima Isometrinen lihastyötapa voimaharjoittelussa – osa 2 Käytännön liikevariaatiot ja viikko-ohjelmointi isometrisille harjoitteille voimaharjoittelussa sekä jännevaivojen kuntoutuksen tukena. 
Voima Penkkipunnerrus – tekniikka, variaatiot, apuliikkeet ja ohjelmointi Opi penkkipunnerruksen oikea tekniikka, oteleveyden vaikutus, olkapäävammojen ehkäisy sekä parhaat apuliikkeet ja ohjelmointi penkkituloksen kehittämiseen. Voima Voimaharjoittelun sudenkuopat: maksimivoimaharjoittelu Maksimivoimaharjoittelun yleisimmät sudenkuopat ovat monotonisuus, liika lineaarisuus ja kapea liikevalikoima – näin ne vältetään käytännössä. Voima Voimaharjoittelun sudenkuopat lihasmassan kasvatuksessa Yleisimmät virheet lihasmassan kasvatuksessa – suunnittelemattomuus, liiallinen volyymi, tehokeinot ja turhat lisäravinteet – ja tutkimuspohjaiset korjauskeinot. Voima Lihasmuisti – totta vai tarua treenitauon jälkeen? Lihasmuisti on todellinen, tutkittu ilmiö: solu- ja hermostotason mekanismit nopeuttavat voiman ja lihasmassan palautumista harjoitustauon jälkeen. 
Voima Time under tension – vaikuttaako toiston kesto lihaskasvuun? Time under tension (TUT) tarkoittaa lihakseen kohdistuvan kuormituksen kestoa. Tutkimusnäyttö kertoo, milloin toiston tahdilla on väliä ja milloin ei. 
Voima Voiman lajit ja voimaharjoittelun vaikutukset elimistössä Maksimivoima, kestovoima ja hypertrofia ovat voiman kolme päälajia. Selvitä, mitä elimistössä tapahtuu kussakin ja millä kuormilla niitä harjoitetaan. Voima Maksimivoima suorituskyvyn perustana Mitä maksimivoima tarkoittaa, miten se eroaa tehosta, ja miksi sillä on merkitystä lähes kaikessa harjoittelussa lajista riippumatta. Käytännön näkökulma valmentajalle. Voima Nopeusperusteinen harjoittelu (VBT) käytännössä Nopeusperusteinen harjoittelu käyttää liikkeen nopeutta kuorman ja päiväkohtaisen valmiuden mittarina. Näin VBT toimii ja miten sitä voi hyödyntää ohjelmoinnissa. Voima Bulgarialainen kyykky: tekniikka, lihakset ja ohjelmointi Opi bulgarialaisen kyykyn oikea suoritustekniikka, mitä lihaksia liike kehittää ja miten se eroaa askelkyykystä ja takakyykystä. 
Voima Maastaveto: oikea tekniikka, lihakset ja virheet Opi maastavedon turvallinen perustekniikka, mitkä lihakset liike kehittää ja miten vältät yleisimmät virheet ja alaselän ylikuormituksen. Voima Romanialainen maastaveto: tekniikka ja ero maastavetoon Opi romanialaisen maastavedon (RDL) tekniikka, ero tavalliseen maastavetoon ja mitä lihaksia liike kehittää tehokkaasti. Voima Suorin jaloin maastaveto: tekniikka ja liikkuvuusvaatimus Opi suorin jaloin maastavedon tekniikka, ero romanialaiseen maastavetoon ja kuinka paljon takareiden liikkuvuutta liike vaatii. 
Voima Kyykky-tekniikka: syvyys, polvet ja hengitys Tutkimukseen pohjautuva ohje kyykyn oikeaan tekniikkaan – syvyys, polvilinjaus, jalka-asento ja hengitys selkeästi selitettynä. 
Voima Hack-kyykky: laitteen käyttö ja oikea tekniikka Opi hack-kyykkylaitteen oikea tekniikka, mitä lihaksia liike kehittää ja miten se eroaa jalkaprässistä ja takakyykystä. Voima Goblet-kyykky: tekniikka ja hyödyt aloittelijalle Goblet-kyykyn oikea tekniikka, kohdelihakset ja miksi liike sopii erinomaisesti kyykkytekniikan opetteluun aloittelijalle. Voima Yhden jalan maastaveto: tekniikka ja hyödyt Yhden jalan maastavedon tekniikka vaihe vaiheelta, tasapainon hallinta, yleisimmät virheet ja tutkimusnäyttö takareiden revähdysten ehkäisystä. 
Voima Trap bar- ja sumomaastaveto: erot ja tekniikka Trap bar- ja sumomaastavedon tekniikka vaihe vaiheelta, erot tavalliseen maastavetoon sekä tutkimusnäyttö selän ja polven kuormituksesta. 
Voima Leuanveto: tekniikka, otteet ja kohdelihakset Leuanvedon oikea tekniikka, ero myötä- ja vastaotteen välillä sekä mitä lihaksia liike kehittää EMG-tutkimusten valossa. Voima Leuanveto-ohjelma: etenemispolku ensimmäiseen toistoon Tutkimukseen pohjautuva leuanveto-ohjelma ensimmäisen toiston oppimiseen ja toistomäärän kasvattamiseen viikko kerrallaan. 
Voima Kahvakuulaharjoittelu: hyödyt, tekniikka ja aloitus Kahvakuulaharjoittelun tutkitut hyödyt voimassa ja kestävyydessä, oikea swing-tekniikka ja sopiva aloituspaino. 
Voima Keskivartalo ja core – riittääkö kyykky ja maastaveto? EMG-tutkimusten mukaan raskaat perusliikkeet aktivoivat keskivartalon tehokkaammin kuin lankku. Katso mitkä liikkeet oikeasti kehittävät corea. Voima Tavoitteellisen voimaharjoittelun ohjelmointi Miten maksimivoiman ja lihasmassan kehittäminen ohjelmoidaan tavoitteellisesti – liikevalinnat, erikoistekniikat ja voimatestaus käytännössä. Voima Seurantalaitteiden validiteetti ja reliabiliteetti Mitä validiteetti ja reliabiliteetti tarkoittavat voimaharjoittelun seurantalaitteissa, ja miten valmentaja arvioi, voiko laitteen dataan luottaa. Ohjelmat & laskurit Saliohjelma aloittelijalle: koko kehon perusohjelma Aloittelijan saliohjelma perustuu koko kehon harjoitteluun, järkevään sarja- ja toistomäärään sekä hallittuun kuorman nostoon viikko viikolta. Ohjelmat & laskurit 2-jakoinen treeniohjelma: ylä-/alavartalojako 2-jakoinen treeniohjelma jakaa harjoittelun ylä- ja alavartaloon – opi rakentamaan neljän päivän viikko, jossa frekvenssi ja volyymi kohtaavat. 
Ohjelmat & laskurit 3-jakoinen treeniohjelma: push/pull/legs-runko 3-jakoinen treeniohjelma jakaa harjoittelun työntäville, vetäville ja jalkojen liikkeille – opi rakentamaan viikko niin, että frekvenssi riittää. Ohjelmat & laskurit 4-jakoinen treeniohjelma: rakenne ja riskit 4-jakoinen treeniohjelma toimii, kun frekvenssi lihasryhmää kohden suunnitellaan huolella – opi rakentamaan neljä harjoituspäivää oikein. Ohjelmat & laskurit Yksijakoinen saliohjelma – koko kehon malli selitettynä Yksijakoinen saliohjelma tarkoittaa koko kehon harjoittelua joka kerralla – opi milloin malli sopii ja miten se rakennetaan käytännössä. 
Ohjelmat & laskurit Saliohjelma naiselle: samat periaatteet, hienovaraiset erot Naisen saliohjelma perustuu samoihin periaatteisiin kuin miehen – progressiivinen ylikuormitus ja riittävä volyymi – erot ovat hienovaraisempia. 
Ohjelmat & laskurit 1RM-laskuri – arvioi maksimivoimasi turvallisesti Laske yhden toiston maksimi (1RM) painon ja toistojen perusteella. Vertaile Epley-, Brzycki- ja Lombardi-kaavoja ja niiden tarkkuutta. Ohjelmat & laskurit Sarjapainolaskuri ja RPE – laske päivän treenipaino Laske sarjapaino 1RM-prosentin tai RPE/RIR-tavoitteen perusteella ja opi, mitä RPE- ja RIR-luvut tarkoittavat käytännön harjoittelussa. 
Ohjelmat & laskurit Voimaharjoittelun suunnittelu ja ohjelmointi Näin voimaharjoittelu suunnitellaan ja ohjelmoidaan systemaattisesti: kausisuunnittelu, kuormituksen muuttujat, liikevalinnat ja esimerkkiohjelma.
Ohjelmat & laskurit 3-jakoinen treeniohjelma: push/pull/legs-runko 3-jakoinen treeniohjelma jakaa harjoittelun työntäville, vetäville ja jalkojen liikkeille – opi rakentamaan viikko niin, että frekvenssi riittää. Ohjelmat & laskurit 4-jakoinen treeniohjelma: rakenne ja riskit 4-jakoinen treeniohjelma toimii, kun frekvenssi lihasryhmää kohden suunnitellaan huolella – opi rakentamaan neljä harjoituspäivää oikein. Ohjelmat & laskurit Yksijakoinen saliohjelma – koko kehon malli selitettynä Yksijakoinen saliohjelma tarkoittaa koko kehon harjoittelua joka kerralla – opi milloin malli sopii ja miten se rakennetaan käytännössä. Ohjelmat & laskurit Saliohjelma naiselle: samat periaatteet, hienovaraiset erot Naisen saliohjelma perustuu samoihin periaatteisiin kuin miehen – progressiivinen ylikuormitus ja riittävä volyymi – erot ovat hienovaraisempia. Ohjelmat & laskurit 1RM-laskuri – arvioi maksimivoimasi turvallisesti Laske yhden toiston maksimi (1RM) painon ja toistojen perusteella. Vertaile Epley-, Brzycki- ja Lombardi-kaavoja ja niiden tarkkuutta. Ohjelmat & laskurit Sarjapainolaskuri ja RPE – laske päivän treenipaino Laske sarjapaino 1RM-prosentin tai RPE/RIR-tavoitteen perusteella ja opi, mitä RPE- ja RIR-luvut tarkoittavat käytännön harjoittelussa. Ohjelmat & laskurit Voimaharjoittelun suunnittelu ja ohjelmointi Näin voimaharjoittelu suunnitellaan ja ohjelmoidaan systemaattisesti: kausisuunnittelu, kuormituksen muuttujat, liikevalinnat ja esimerkkiohjelma. 
Nopeus Juoksunopeuden kehittäminen fysiikkaharjoittelulla Näin suora juoksunopeus rakentuu kiihdytys- ja maksiminopeusvaiheesta ja kehittyy voima-, nopeusvoima- ja plyometrisellä harjoittelulla. 
Nopeus Juoksunopeuden kehittäminen fysiikkaharjoittelulla – osa 2 Suunnanmuutosnopeuden ja ketteryyden erot, niihin vaikuttavat tekijät sekä käytännön harjoittelukeinot palloilulajien urheilijalle. Nopeus Plyometrisen harjoittelun nousujohteisuus Kannattaako plyometrisessä harjoittelussa progressoida volyymiä vai intensiteettiä? Tutkimusnäyttöön pohjautuva katsaus hyppely- ja loikkaharjoittelun ohjelmointiin. 
Nopeus Juoksutekniikka – kantaisku, askeltiheys ja asento Katso mitä tutkimusnäyttö sanoo kantaiskusta vs. keskijalkaiskusta, hyvästä askeltiheydestä ja siitä, ehkäiseekö tekniikan hiominen juoksuvammoja. 
Nopeus Alkulämmittely – näin saat suorituskyvyn esiin RAMP-protokolla auttaa rakentamaan alkulämmittelyn, joka valmistaa kehon ja hermoston tehokkaasti nopeus- ja teholajien vaatimuksiin. Nopeus Nopeusvoimaharjoitteet: opas plyometriseen harjoitteluun Mitä nopeusvoimaharjoitteet eli plyometriset harjoitteet ovat, miksi niitä tehdään ja miten harjoittelu etenee turvallisesti tasolta toiselle. 
Nopeus Nopeusvoimaharjoitteet: valmistava alkuverryttely Ennen hyppyjä, suunnanmuutoksia ja kiihdytyksiä keho tarvitsee nelivaiheisen alkuverryttelyn. Näin rakennat valmistavan alkuverryttelyn nopeusvoimaharjoitukseen. 
Nopeus Matalatehoiset hypyt nopeusvoimaharjoittelun alkuun Mitä matalatehoiset hypyt tarkoittavat, miksi niistä kannattaa aloittaa plyometrinen harjoittelu ja miten alastulotekniikka opetellaan turvallisesti. 
Nopeus Submaksimaaliset plyometriset harjoitteet Mitä submaksimaalinen plyometrinen harjoite tarkoittaa, miten se eroaa matalan ja maksimaalisen intensiteetin harjoitteista ja miten sitä ohjelmoidaan. Nopeus Maksimaalisen intensiteetin plyometriset harjoitteet Mitä maksimaalisen intensiteetin plyometriset harjoitteet, kuten pudotushypyt, ovat, kenelle ne sopivat ja miten reaktiivista voimaa mitataan. 
Nopeus Ballistiset harjoitteet osana nopeusvoimaharjoittelua Mitä ballistinen tarkoittaa harjoittelussa, miten se eroaa perinteisestä voimaliikkeestä, ja miten ballistisia harjoitteita ohjelmoidaan nopeusvoiman kehittämiseksi. Nopeus Jarrutusvaiheen painottaminen plyometrisissä harjoitteissa Miksi jarrutusvaiheen eli eksentrisen alastulon hallinta on plyometrisen harjoittelun ydin, ja miten sitä harjoitetaan turvallisesti ja tehokkaasti. 
Nopeus Kiihdytyksen ja suunnanmuutoksen nopeusvoimaharjoitteet Miten kiihdytysvaiheen ja suunnanmuutoksen (cutting) tekniikka toimii, ja miten niitä harjoitetaan progressiivisesti nopeusvoimaharjoitteilla. Nopeus Lateraaliset ja diagonaaliset nopeusvoimaharjoitteet Miksi sivusuuntaista ja viistoa voimantuottoa kannattaa harjoitella erikseen, ja miten lateraaliset ja diagonaaliset hypyt tehdään oikein. Nopeus Nopeusvoimaharjoitteet: suunnanmuutosradat Suunnanmuutosradat kehittävät jarrutus- ja kiihdytyskykyä ennalta suunnitellun reitin avulla. Näin rakennat ja ohjelmoit radan osaksi nopeusvoimaharjoittelua. 
Nopeus Ketteryys ja reagointi: reaktiiviset nopeusvoimaharjoitteet Mitä ketteryys ja reagointikyky tarkoittavat harjoittelussa, miten ne eroavat suunnanmuutosnopeudesta ja miten niitä kehitetään käytännössä. Kestävyys Maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) – arvot ja kehittäminen VO2max kertoo elimistön kyvystä käyttää happea rasituksessa. Katso tyypilliset arvot kuntotasoittain, mittaustavat ja miten kehität omaasi. Kestävyys Aerobinen ja anaerobinen kynnys – ero ja mmol/l-arvot Aerobinen ja anaerobinen kynnys rajaavat kestävyysharjoittelun tehoalueet. Katso mmol/l-arvot, mittaustavat ja mitä ne tarkoittavat käytännössä. 
Kestävyys HIIT ja intervalliharjoittelu – näin rakennat tehokkaan treenin HIIT vuorottelee rasittavia työjaksoja ja kevyempiä palautuksia. Katso työ-palautus-suhteet, Norjalainen 4x4-menetelmä ja kenelle HIIT sopii. 
Kestävyys Cooperin testi – laskuri, suoritusohje ja normitaulukko Laske Cooperin testin tuloksesta arvio VO2maxista, vertaa sitä ikä- ja sukupuolinormeihin ja opi suorittamaan 12 minuutin juoksutesti oikein. Kestävyys Maitohappo vai laktaatti? Mikä oikeasti hapottaa lihakset Lihaksissa ei muodostu maitohappoa vaan laktaattia. Lue, mikä oikeasti aiheuttaa lihasten hapottumisen ja miksi DOMS ei johdu siitä. 
Kestävyys Miksi kunto ei kasva enää – näin pääset eteenpäin Kestävyyskunnon kehitys hidastuu jossain vaiheessa. Näin tunnistat, johtuuko pysähtyminen seurannan puutteesta, yksipuolisuudesta vai liian kevyestä kuormasta. Kestävyys Kolme syytä, miksi treenikehitys pysähtyy Treeni ei kulje eteenpäin? Nämä kolme yleistä syytä selittävät, miksi kehittynyt harjoittelija juuttuu tasannevaiheeseen – ja miten siitä pääsee eteenpäin. 
Kestävyys Yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu Kannattaako voimaa ja kestävyyttä harjoittaa samassa ohjelmassa – interferenssi-ilmiön mekanismit ja käytännön ohjeet järjestykseen ja taukoihin.
Kestävyys HIIT ja intervalliharjoittelu – näin rakennat tehokkaan treenin HIIT vuorottelee rasittavia työjaksoja ja kevyempiä palautuksia. Katso työ-palautus-suhteet, Norjalainen 4x4-menetelmä ja kenelle HIIT sopii. Kestävyys Cooperin testi – laskuri, suoritusohje ja normitaulukko Laske Cooperin testin tuloksesta arvio VO2maxista, vertaa sitä ikä- ja sukupuolinormeihin ja opi suorittamaan 12 minuutin juoksutesti oikein. Kestävyys Maitohappo vai laktaatti? Mikä oikeasti hapottaa lihakset Lihaksissa ei muodostu maitohappoa vaan laktaattia. Lue, mikä oikeasti aiheuttaa lihasten hapottumisen ja miksi DOMS ei johdu siitä. Kestävyys Miksi kunto ei kasva enää – näin pääset eteenpäin Kestävyyskunnon kehitys hidastuu jossain vaiheessa. Näin tunnistat, johtuuko pysähtyminen seurannan puutteesta, yksipuolisuudesta vai liian kevyestä kuormasta. Kestävyys Kolme syytä, miksi treenikehitys pysähtyy Treeni ei kulje eteenpäin? Nämä kolme yleistä syytä selittävät, miksi kehittynyt harjoittelija juuttuu tasannevaiheeseen – ja miten siitä pääsee eteenpäin. Kestävyys Yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu Kannattaako voimaa ja kestävyyttä harjoittaa samassa ohjelmassa – interferenssi-ilmiön mekanismit ja käytännön ohjeet järjestykseen ja taukoihin. 
Palautuminen & kuormitus Palautuminen harjoituksen jälkeen – kuinka kauan kestää? Glykogeenivarastot, lihasproteiinisynteesi ja hermosto palautuvat eri tahtiin harjoituksen jälkeen. Katso tyypilliset palautumisajat ja keinot tukea niitä. 
Palautuminen & kuormitus Leposyke – mikä on normaali arvo aikuiselle? Aikuisen leposyke on yleensä 60–100 lyöntiä minuutissa, kestävyysurheilijalla usein vähemmän. Lue, mitä poikkeamat kertovat ja miten harjoittelu vaikuttaa. 
Palautuminen & kuormitus Sykevälivaihtelu (HRV) – mittaaminen ja käyttö harjoittelussa Mitä sykevälivaihtelu (HRV) ja RMSSD tarkoittavat, miten HRV mitataan luotettavasti ja miten lukemaa voi hyödyntää harjoittelun ohjauksessa. 
Palautuminen & kuormitus Sykevälivaihtelun (HRV) normaaliarvot ikäryhmittäin Näe RMSSD-arvon suuntaa-antavat viitehaarukat ikäryhmittäin ja ymmärrä, miksi oma trendi kertoo enemmän kuin yksittäinen HRV-lukema. 
Palautuminen & kuormitus Ylikunto – oireet, syyt ja palautumisaika Ylikunto tarkoittaa pitkittynyttä suorituskyvyn laskua, joka ei parane lyhyellä levolla. Tunnista oireet, ymmärrä syyt ja opi milloin hakea apua. 
Palautuminen & kuormitus Superkompensaatio – kunto-väsymys-malli harjoittelun tukena Superkompensaatio selittää, miksi palautuminen nostaa suorituskyvyn lähtötasoa korkeammalle. Katso mallin neljä vaihetta ja rajoitukset. 
Palautuminen & kuormitus Kuormituksen hallinta harjoittelussa Miten harjoittelun kuormitusta seurataan ja nostetaan hallitusti, jotta kehitys jatkuu eikä loukkaantumisriski kasva liian nopeasti. 
Palautuminen & kuormitus Palautumisen tukimenetelmät harjoittelun jälkeen Mitkä palautumismenetelmät — kylmävesiallas, hieronta, aktiivinen palautuminen — toimivat tutkimusnäytön mukaan ja milloin niitä kannattaa käyttää. 
Palautuminen & kuormitus Suorituskyvyn piikkaus ennen kilpailua Miten harjoittelu suunnitellaan niin, että suorituskyky on huipussaan tärkeässä kilpailussa – piikkauksen periaatteet voima- ja kestävyyslajeissa. 
Palautuminen & kuormitus Kuukautiskierto ja harjoittelu – mitä tutkimus oikeasti sanoo Kuukautiskierron hormonit vaihtelevat, mutta tutkimusnäyttö suorituskyvyn vaihtelusta on toistaiseksi vähäistä. Katso vaiheet ja mitä tiedetään. 
Palautuminen & kuormitus Foam roller – näin käytät sitä oikein ennen ja jälkeen treenin Foam roller eli lihaskalvon rullaus parantaa liikkuvuutta ja lievittää lihaskipua. Katso tutkimusnäyttöön perustuva kesto, ajoitus ja tekniikka. 
Palautuminen & kuormitus Venyttely – milloin ja miten ennen ja jälkeen treenin? Dynaaminen venyttely sopii ennen treeniä, staattinen sen jälkeen. Katso tutkimusnäyttöön perustuvat kestot, vaikutukset ja yleisimmät myytit. Palautuminen & kuormitus Liikkuvuusharjoittelu – näin kehität liikkuvuutta tehokkaasti Liikkuvuusharjoittelu on muutakin kuin venyttelyä. Katso, kuinka usein sitä pitää tehdä, mitkä nivelet tarvitsevat eniten työtä ja mikä toimii. 
Palautuminen & kuormitus Mitä on kehonhuolto, ja onko se todella tarpeellista? Kehonhuolto ei ole yksi tarkkarajainen toimenpide vaan kattotermi keholle tehtäville palauttaville toimille. Näin sen eri osa-alueet toimivat tutkimusnäytön valossa. 
Urheiluravitsemus Kreatiini – vaikutus, annostelu ja turvallisuus Kreatiinimonohydraatti on tutkituin urheiluravintolisä. Katso tutkimusnäyttöön perustuva annostelu, kenelle siitä on hyötyä ja milloin kysyä lääkäriltä. Urheiluravitsemus Palautusjuoma – kenelle se sopii ja mitä siinä pitäisi olla? Palautusjuoma täydentää hiilihydraatti- ja proteiinivarastot nopeasti kovan harjoituksen jälkeen. Katso koostumus, ajoitus ja kotitekoinen ohje. 
Urheiluravitsemus Urheilijan ravitsemus eri ajanjaksoilla Urheilijan ruokavalio kannattaa jaksottaa harjoittelun tavoin. Näin ravitsemus muuttuu harjoitusvuoden, -kauden ja yksittäisen suorituksen näkökulmasta. 
Urheiluravitsemus Urheiluravitsemus – kohti kasviperäisempää kokonaisuutta Kasviperäinen ruokavalio voi täyttää urheilijan tarpeet, kun energiansaanti, proteiinin laatu ja tietyt mikroravintoaineet huomioidaan. Käytännön opas kasvisruokavalioon. Urheiluravitsemus Kehonkoostumuksen muokkaus suorituskykylajeissa Miten lihasmassan ja rasvamassan suhdetta muokataan suorituskykylajeissa niin, että voimantuotto ja palautuminen eivät kärsi matkalla. 
Urheiluvammat Plantaarifaskiitti: syyt, oireet ja hoito askel askeleelta Plantaarifaskiitti aiheuttaa pistävää kantapääkipua etenkin aamuisin. Lue syyt, itsehoito, tehokkaat harjoitteet ja milloin hakeutua ammattilaiselle. Urheiluvammat Tenniskyynärpää ja golfkyynärpää: erot, syyt ja harjoitteet Tenniskyynärpää ja golfkyynärpää muistuttavat toisiaan, mutta kipu sijaitsee eri puolella kyynärpäätä. Lue syyt, itsehoito ja toimivat harjoitteet. 
Urheiluvammat Jännetuppitulehdus ranteessa: syyt, oireet ja hoito Jännetuppitulehdus aiheuttaa kipua ja turvotusta ranteen tai peukalon jännetupessa. Lue de Quervainin taudin syyt, itsehoito ja harjoitteet. Urheiluvammat Penikkatauti: syyt, oireet ja hoito juoksijalle Penikkatauti tarkoittaa säären rasituskipua, joka johtuu usein liian nopeasta harjoitusmäärän kasvusta. Lue syyt, hoito ja ennaltaehkäisy. 
Urheiluvammat Nilkan nyrjähdys: ensiapu, hoito ja paluu urheiluun Nilkan nyrjähdys on yksi yleisimmistä urheiluvammoista. Lue ensiapu, hoidon aikataulu, proprioseptiikkaharjoitteet ja miten estät uusiutumisen. 
Urheiluvammat Polvikipu urheilijalla: syyt, erot ja kuntoutus Polven etuosan kipu urheilijalla johtuu usein patellofemoraalisesta kivusta, hyppääjän polvesta tai kondromalasiasta. Lue erot ja kuntoutus. Urheiluvammat Akillesjänteen kipu: syyt, oireet ja kuntoutusohjelma Akillesjänteen kipu voi olla peritendiniittiä, tendinopatiaa tai repeämä. Lue erot, riskitekijät ja vaiheittainen kuntoutusohjelma jänteelle. 
Urheiluvammat Pakarakipu ja piriformis: syvän pakaralihasoireyhtymän ABC Pakaraperäinen iskias eli syvä pakaralihasoireyhtymä voi jäljitellä selkäperäistä iskiasta. Lue erot, testit ja oireita lievittävät harjoitteet. Urheiluvammat Pohjekipu urheilijalla: kramppi, revähdys vai tennis leg? Pohjekipu voi johtua krampista, lihasrevähdyksestä tai tennis legistä. Lue erot, ensiapu, vammaluokitus ja paluuaika lajiin urheilijalle. 
Urheiluvammat Kiertäjäkalvosin kipeänä: syyt, oireet ja harjoitusohjelma Kiertäjäkalvosimen jännevaiva aiheuttaa olkapään kipua ja kipukaaren. Lue syyt, erot repeämän ja tendinopatian välillä sekä harjoitteluhoito. 
Urheiluvammat Takareiden revähdys: mekanismit, kuntoutus ja ehkäisy Takareiden revähdys jaetaan pyrähdys- ja venytystyyppiseen vammaan. Lue erot, riskitekijät, kuntoutuksen vaiheet ja Nordic hamstring -ehkäisyohjelma. 
Urheiluvammat Kasvuikäisen urheilijan kiputilat: Osgood-Schlatter ja Sever Osgood-Schlatterin ja Severin tauti ovat kasvuikäisen urheilijan yleisimpiä rasituskiputiloja. Lue syyt, hoito ja ehkäisevä harjoittelu nuorelle. Urheiluvammat Nordic hamstring -liike – tekniikka, hyöty ja aloitusohjelma Nordic hamstring -liike vahvistaa takareisiä eksentrisesti. Katso mitä tutkimusnäyttö sanoo vammojen ehkäisystä ja miten liike opetellaan turvallisesti. 
Urheiluvammat Alaselkäkivun ABC valmentajalle Mitä valmentajan kannattaa tietää akuutista alaselkäkivusta, milloin ohjata ammattilaisen arvioon ja miten tukea harjoittelua kivun aikana. Urheiluvammat Kipu ja harjoittelu Miksi kipu ei ole sama asia kuin kudosvaurio, ja miten valmentaja tai harjoittelija muokkaa treeniä turvallisesti sen lopettamisen sijaan. 
Urheiluvammat Urheiluvammat valmennuksen silmin Moni tyypillinen urheiluvamma reagoi hyvin kuormituksen hallintaan. Näin valmentaja tukee ennaltaehkäisyä ja asteittaista paluuta harjoitteluun loukkaantumisen jälkeen. 
Urheiluvammat Voimaharjoittelu kuntoutuksen työvälineenä Miten voimaharjoittelua käytetään tuki- ja liikuntaelinvammojen kuntoutuksessa – paranemisen vaiheet, isometrinen harjoittelu ja BFR-menetelmä. 
Lihasanatomia Selkälihakset: anatomia, tehtävät ja parhaat harjoitteet Selkälihakset koostuvat pinnallisista ja syvistä lihasryhmistä. Lue leveän selkälihaksen, epäkäslihaksen, rhomboidien ja erector spinaen tehtävät. Lihasanatomia Kyynärvarren lihakset: anatomia ja parhaat harjoitteet Kyynärvarressa on koukistaja- ja ojentajalihasten kaksi osastoa. Lue anatomia, hermotus ja tutkimusten tukemat liikkeet puristusvoiman kasvattamiseen. Lihasanatomia Reisilihakset: nelipäinen reisilihas ja lähentäjät Reisilihakset koostuvat nelipäisestä reisilihaksesta ja lähentäjistä. Lue anatomia, hermotus ja tutkimusten tukemat parhaat harjoitteet reidelle. Lihasanatomia Epäkäslihas: kolme osaa ja parhaat harjoitteet Epäkäslihas (trapezius) jakautuu ylä-, keski- ja alaosaan. Lue anatomia, hermotus ja tutkimusten osoittamat parhaat liikkeet jokaiselle osalle. 
Lihasanatomia Ojentajalihakset (ojentaja): anatomia ja parhaat harjoitteet Ojentajalihas eli kolmipäinen olkalihas koostuu kolmesta päästä. Lue anatomia, hermotus ja tutkimusten tukemat parhaat liikkeet käsivarren kasvattamiseen. 
Lihasanatomia Vatsalihakset: suorat, vinot ja poikittainen lihas Vatsalihakset koostuvat suorasta, vinoista ja poikittaisesta lihaksesta. Lue anatomia, hermotus ja tutkimusten tukemat parhaat liikkeet jokaiselle osalle. Lihasanatomia Pohjelihakset: anatomia, gastrocnemius, soleus ja liikkeet Pohkeessa on kaksi eri tavalla toimivaa lihasta, kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas. Lue erot, hermotus ja tutkimusnäyttö seisten vs. istuen pohjenostosta. Lihasanatomia Pakaralihakset: anatomia sekä hip thrust vs. kyykky -vertailu Pakarassa on kolme lihasta eri tehtävillä. Lue anatomia, hermotus ja tutkimusnäyttö siitä, kasvattaako hip thrust vai kyykky pakaraa tehokkaammin. 
Lihasanatomia Hauis ja olkapään lihakset: anatomia ja parhaat curl-variaatiot Hauiksella on kaksi päätä ja hartialihaksella kolme osaa. Lue anatomia, hermotus ja tutkimusnäyttö incline-, preacher- ja EZ-tanko-curlien eroista. 
Lihasanatomia Rintalihakset: anatomia ja yläviistopenkin oikea kulma Iso rintalihas koostuu kahdesta päästä. Lue anatomia, hermotus ja tutkimusnäyttö siitä, mikä penkin kulma aktivoi ylärintaa parhaiten. Lihasanatomia Takareiden lihakset: anatomia ja nordic-curl vs. maastaveto Takareidessä on kolme lihasta, joista kaksipäinen reisilihas revähtää useimmin. Lue anatomia, hermotus ja tutkimusnäyttö nordic-curlista ja maastavedosta. 
Valmentajalle 7 vinkkiä pienyrittäjän myyntiin ja markkinointiin Käytännön vinkit liikunta-alan pienyrittäjälle myynnin ja markkinoinnin kehittämiseen – kohderyhmästä kanaviin ja seurantaan asti. 
Valmentajalle Viisi vinkkiä kuntokeskuksen PT-yrittäjälle Näin rakennat kannattavan personal trainer -yrittäjyyden kuntokeskuksen alihankkijana – roolien erottelu, asiakasvirta ja ammattimainen ote. 
Valmentajalle Valmennusalan yrityksen perustaminen Toiminimi vai osakeyhtiö, YEL-vakuutus ja muut käytännön askeleet. Näin lähdet liikkeelle valmennusalan yrityksen perustamisessa. 
Valmentajalle Näin teet etävalmennusta Käytännön ohjeet etävalmennuksen rakentamiseen – ohjelmointi, seuranta, viestintä ja tekniikan opettaminen ilman fyysistä läsnäoloa. 
Valmentajalle Näin sopeutat harjoittelun, kun totuttu arki muuttuu Yllättävät muutokset arjessa eivät lopeta kehitystä, jos tavoitteellisuus, piilevät voimavarat ja uudet mahdollisuudet tunnistetaan ajoissa. Kolme käytännön näkökulmaa. 
Valmentajalle Oletko valmentaja vai ennustaja? Jokainen harjoitusohjelma on ennuste. Näin valmentaja siirtyy ennustamisesta valmennukseen, joka reagoi harjoittelusta saatavaan tietoon. 
Valmentajalle Mitä liikunta- ja valmennusalan kirjallisuutta kannattaa lukea Valmennusosaaminen rakentuu muutaman ydinalueen ympärille. Näin tunnistat, mitä aihealueita kannattaa opiskella ja miten arvioit lähteen luotettavuuden. 
Valmentajalle Lasten ja nuorten liikuntaharjoittelu Lasten ja nuorten harjoittelun perusteet: kasvu ja kehitys, kasvupyrähdyksen vaikutus, voima- ja kestävyysharjoittelu sekä turvallinen kuormitus.